Есть много веских причин переключиться на полностью основанную на растениях диету, с опасениями по поводу благосостояния животных и здоровенными экологическими издержками мясной промышленности, являющимися двумя наиболее распространенными. Даже если вы не идете полностью вегетарианцем, употребление растительной диеты большую часть времени, скорее всего, улучшит ваше здоровье, увеличив потребление фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые. Это до тех пор, пока вы не принимаете «заводские», чтобы означать «чипы».
Вполне достижимо есть полноценную диету вегетарианской полноценной диеты, а также можно стать веганом и очень успешным спортсменом, поскольку эти три вегана, которые являются профессиональными спортсменами, показывают. Однако, как и при любой диете, требуется некоторое планирование, чтобы здорово питаться как веган, и если вы совершаете полностью диету на основе растений, вам нужно подумать о том, как вы собираетесь получать некоторые из питательных веществ, которые люди обычно получают от продуктов животного происхождения, Ниже вы найдете советы экспертов, по которым питательные вещества веганов должны быть особенно заинтересованы в получении достаточного количества, таких как белок, железо и витамин B12, наряду с округлением шести вещей, которые вы можете потреблять, что может невольно разрушить вашу вегетарианскую диету благодаря неожиданно скрывается в продуктах животного происхождения.
Теория
Отказ от продуктов животного происхождения в целом означает попрощаться не только с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами, но также с продуктами, включая зефиры (содержащие желатин), соус Вустершира (анчоусы) и некоторые виды яблочного сока (например, рыбные пузыри). В то время как некоторые рассматривают веганизм как философию жизни, другие называют свою диету «основанной на растении», которая имеет смысл, а также технически обладает гибкостью для включения мяса.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как начать работу с диетой на основе растений
Доказательство
Самой убедительной причиной для того, чтобы идти на вегетарианец или растительный мир, является защита от Большого C. В мета-обзоре в 2016 году из 96 исследований вегетарианские и вегетарианские диеты были связаны со значительно сниженным уровнем рака и сердечных заболеваний. Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианская диета может привести к потере веса или жира, но в этих исследованиях трудно контролировать другие аспекты образа жизни.
Добро
Совершено правильно - путем употребления в пищу широкого ассортимента растительных продуктов, включая бобовые, орехи и семена - диеты вегетарианцев являются одними из самых питательных веществ, особенно особенно в клетчатке, магне, калие, витаминах С и Е, фолиевой кислоте, каротиноидах и большинство других фитохимикатов. Белок может быть труднее потреблять, но вполне можно получить достаточно, если вы едите правильно. Наконец, вы можете помочь планете: вегетарианская пища имеет гораздо более низкий углеродный след, чем типичный гамбургер, хотя эффект часто преувеличен в средствах массовой информации.
Плохо
Если вы не будете осторожны, легко есть слишком много переработанной пищи, содержащей большое количество сои. Кроме того, может быть сложно получить достаточно определенных питательных веществ, особенно белка, железа и витамина B12.
Ешьте больше
Если вы выберете вегетарианскую диету, важно удостовериться, что вы не оставляете себя в стороне от жизненно важных питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах на основе животных. Мы спросили диетолога Ребекку Макманамон из Британской диетической ассоциации за ее совет, на какие питательные вещества вам нужно искать и где вы можете их получить.
Белок: «Регулярно ешьте источники растительного белка, такие как соя, темпе, куорн (веганские сорта), орехи, тофу, фасоль, чечевица, горох и кукуруза, и не забывайте, что хлеб является источником белка для веганов».
Селен: «Это можно найти в некоторых орехах [особенно в бразильских орехах] и семенах».
Йод: «Он встречается в самых высоких количествах в водорослях, а также в небольших количествах в картофеле и некоторых фруктах».
Железо: «Железо присутствует в небольших количествах в кедровых орехах и зеленых овощах. Или вы можете использовать железный горшок или «железную рыбу» при приготовлении пищи. Тем не менее, вы все еще можете изо всех сил пытаться получить достаточное количество, и я бы посоветовал диетологу дать оценку, если также необходимы добавки ».
Витамин B12: «Этого почти невозможно достичь с помощью диетических средств, и я бы рекомендовал добавление B12, чтобы избежать потенциально опасных побочных эффектов дефицита, таких как повреждение нервов».
Экспертный вердикт
Является ли вегетарианская диета хорошей или плохой для вас, полностью зависит от того, что вы решите съесть. Например, субсидирование полностью на чипах будет квалифицироваться как вегетарианская диета.
«Здоровая веганская диета требует много планирования, чтобы быть сбалансированным и получать все необходимые вам питательные вещества», - говорит Макманамон. «Например, я уверен, что мы все согласны, что чипы не здоровы!»
«Если вы планируете и получаете точные советы диетолога, диеты на основе растений могут быть высокими в клетчатке, фруктах и овощах и поэтому связаны с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак».
Часто задаваемые вопросы о диетах Веган
Какие ошибки люди делают при переключении на вегетарианскую диету?
«Я думаю, что самая распространенная ошибка, которую люди совершают, - это не делать достаточно исследований, которые часто оставляют у них ощущение ограниченности и скуки с их новой диетой», - говорит Джон Венус, культурист-веган и босс Vivo Life. «Некоторые люди вырезают мясо и молочные продукты, не заменяя эти продукты растительными источниками, такими как бобовые, тофу, темпе (индонезийская соевая пища) и растительное молоко.Это оставляет им гораздо меньше вариантов еды, и они думают, что вегетарианская диета скучна. Если вы переключитесь, я настоятельно рекомендую использовать его как возможность исследовать новые продукты и рецепты, а также исследовать все преимущества этого нового образа жизни. Сосредоточьтесь на изобилии, а не на ограничении ».
Каков ключ к получению достаточного количества белка на веганской диете?
«Если вы едите большое количество цельной, растительной пищи и получаете достаточное количество калорий, чтобы подпитывать ваш тренировочный уровень и уровень активности, вы получите весь белок, необходимый для наращивания мышц», - говорит Скотт Шелтер, сертифицированный NSCA тренер, владелец систем обучения экстремальной производительности и приверженцев рациона на основе растений. «Все растительные продукты содержат некоторый белок, поэтому он помогает перестать смотреть на продукты питания как белки, углеводы и жиры. Растительные продукты, которые являются более белковыми, - это темпе, тофу, сеитан (японская пшеничная клейковина), бобы, бобовые, орехи, ореховые масла и семена. Одна чашка лебеды (около 170 г) содержит около 24 г белка, а чашка бобов (около 180 г) имеет до 30 г. И не забывайте о белке в зернах, как овес, который составляет 6 г на чашку [около 80 г].
«Я делаю пюре из ягод, бананов, множество зелени, таких как шпинат, зелень капусты и одуванчика, а также некоторые льняные муки и семена конопли. Если вы хотите, чтобы ваши базы были покрыты, используйте высококачественную растительную добавку на основе растений ».
Какие основные витамины или минералы больше всего не хватает от вегетарианской диеты? И что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы достаточно?
«Очень мало», - говорит Уэлтер. «Употребление большого количества свежих фруктов и овощей, зерен, бобов, бобовых, орехов и семян даст вам самые важные микроэлементы, а также другие здоровые фитонутриенты и клетчатку. Основной проблемой является витамин B12, который легко и дешево дополнять. Но B12 может быть проблемой для всеядных тоже, - хотя это, безусловно, может быть проблемой для веганов, это витамин, в котором любой может быть недостатком.
«Я все время слышу, что веганы подвержены риску дефицита железа, но, как и в случае с B12, это не что-то исключительное для веганов - есть много всеядных, которые тоже подвержены риску. Сообщалось, что лизин аминокислоты может быть трудным получить для веганов, которые ограничивают калории, поэтому, если вы вегетарианец и пытаетесь похудеть, ограничивая калории, я бы рекомендовал лизинную добавку или, по крайней мере, убедиться, что ваш белковый напиток выбор содержит его ».
Основные пищевые группы
углеводы
- Что они делают? Сделайте глюкозу, которая является основным источником энергии вашего тела.
- Для всеядных: Макароны, хлеб, рис, картофель.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Рис, картофель, морковь, бананы, апельсины.
Белки
- Что они делают? Помогите вам насытиться - организм использует белок для создания и восстановления ткани.
- Для всеядных: Мясо, птица, рыба, молочные продукты.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Брокколи, чечевица, нут, миндаль, семена подсолнечника.
Жиры
- Что они делают? Важный источник энергии и массы, они также помогают организму абсорбировать витамины A, D и E.
- Для всеядных: Молочные продукты, красное мясо, рыба, птица.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Авокадо, семена чиа, орехи кешью, кокосовое масло.
волокно
- Что оно делает? Помогает вам переваривать вашу пищу.
- Для всеядных: Зерновые, хлеб, фрукты и овощи.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Малина, капуста, яблоки, коричневый рис.
полезные ископаемые
- Что они делают? Обеспечить кальций для более сильных костей, железа, который является важным элементом гемоглобина в крови и многое другое.
- Для всеядных: Фрукты и овощи.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Кале, абрикосы, тофу, фундук, инжир.
Витамины
- Что они делают? Хорошо для кожи, костей, зубов, поддержания здоровья вашего тела и повышения иммунной системы.
- Для всеядных: Молоко, яйца, масло, фрукты и овощи.
- Некоторые великолепные варианты вегетарианства: Спаржа, мармит, помидоры, зеленый овощ.
Рекомендуемая ежедневная тарелка для Omnivores и Vegans
Для всеядных (слева)
- Фрукты и овощи - 1/3 плиты
- Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия - 1/3 плиты
- Мясо, рыба, яйца, фасоль - 1/6 плиты
- Молоко и молочные продукты - плита 1/6
Для вегана (справа)
- Фрукты и овощи - 1/3 плиты
- Зерна, рис, картофель - 1/3 плиты
- Чечевица, фасоль - 1/6 тарелка
- Семена, орехи - плита 1/6
Враги веганской диеты
Vegan no-nos скрывается в самых невинных продуктах.
Пиво
Многие пиво, особенно британские стауты, фильтруются, хотя и изящный, также известный как мембрана мочевого пузыря тропических рыб. Заметным преступником был Гиннесс, однако он изменил процесс пивоварения, и в начале этого года подтвердил, что черный материал на черновой и бутылочной бутылках подходит для веганов.
Вино
«Очерчивающий» или осветляющий процесс вина - это голова, которую читают: кровь и костный мозг, ракообразные раковины, мембраны пузырьков рыбы и белки из отварных частей животных все работают, чтобы отфильтровать определенные вина.
Маргарин
Растет, когда масло не является вариантом, часто содержит молочный белок, называемый казеином (также используемый в восхитительной краске и клеи), молочную сыворотку и желатин.
Вустершир соус
Любимый житель для запеченных бобов, соус «Вустер» содержит анчоусы, несмотря на отсутствие заметного рыбного вкуса.
апельсиновый сок
Рыба может скрытно прятаться даже в самых невинных продуктах - Тропикана добавляет омегу 3, полученную из рыбьего жира, в ее сердце здорового апельсинового сока.
белый сахар
Некоторые рафинированные сахара фильтруют с помощью костей животных, чтобы удалить цвет и примеси. Этот ужасный процесс трудно отследить, когда некоторые строгие веганы вообще отказываются от сахара.
