Построение скудной мышцы при одновременном сжигании жира может показаться не простым, а несколькими расчетами и поездками в супермаркеты, и вы можете быть на пути к новому физическому состоянию.
Расходы на энергию и ваш рацион являются ключевыми. Стремитесь потреблять около 2-3 г белка на килограмм жирного веса каждый день, уменьшая потребление углеводов (энергии), чтобы помочь организму управлять питательными веществами, которые вы потребляете.
Этот образец семидневного плана диеты был построен, чтобы показать вам, как планировать свою диету, в соответствии с вашими индивидуальными расчетами и потребностями в диете. План питания гарантирует, что вы потребляете достаточное количество высококачественного белка для наращивания мышечной массы, а также подпитывайте ваше тело всеми важными жизненно важными для здоровья жирами, витаминами и минералами.
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
План выборки рассчитан для 75-килограммового мужчины с процентным содержанием жира в организме 15%, что означает, что худой вес в этом случае будет 63,75 кг (см. Расчеты ниже), поэтому план питания ниже гарантирует, что вы попадаете между 190 и 200 г белка в день, а также получать все необходимые жиры, витамины и минералы, которые вам нужны. Тем не менее, вы можете быть более тяжелым, легким, более стройным или с большим количеством жира, поэтому вам нужно точно рассчитать, сколько белка вашему телу нужно достичь вашей цели. Используйте наше простое пошаговое руководство для определения вашей ежедневной белковой цели:
- Возьмите свой вес и разделите его на 100, например, 75 кг / 100 = 0,75
- Вычтите свой процент жировых отложений от 100, например 100-15 = 85
- Умножьте эти два значения вместе, чтобы получить свой худой вес, например 0,75x85 = 63,75 кг
- Вам нужно 3 г белка на килограмм сухого веса, чтобы умножить это на 3, например 63,75 × 3 = 191 г
Это ваша ежедневная белковая цель, которую нужно разделить на четыре-шесть блюд.
Пример семидневного питания
понедельник
Завтрак: 150г овсяной овсянки, приготовленной с 200 мл полумешенным молоком, ½ банана и 1 тс меда. Перемешать в ½ совок белка молочной сыворотки в конце приготовления.
Закуска: Пост-тренировочный протеиновый коктейль: смесь 1 совок белкового порошка, 230 мл миндального молока, миндальное масло 1tsp, ½ банана и кубики льда.
Обед: 1 средний запеченный сладкий картофель с 1 банкой тунца в воде (дренированный) и шпинатом.
Закуска: 2 вареных яйца.
Ужин: Филе лосося с зеленой фасолью и спаржей.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как приготовить жареный лосось
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильских орехов.
вторник
Завтрак: 2 жареных рашеры из бекона и 2 вареных яйца.
Закуска: Маленький горшок с хумусом и сахаром, горох, морковь и перец.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Закуски с высоким содержанием белка
Обед: Салат из ветчины.
Закуска: 100 г приготовленных креветок.
Ужин: Два самодельных гамбургера со шпинатом и салатом из вишневого томата.
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.
среда
Завтрак: 150г овсяной овсянки, приготовленной с 200 мл полумешенным молоком, ½ банана и 1 тс меда. Перемешать в ½ совок белка молочной сыворотки в конце приготовления.
РЕКОМЕНДОВАНО: Здоровые Рецепты Каши
Закуска: Пост-тренировочный протеиновый коктейль: смесь 1 совок из белкового порошка, 230 мл миндального молока, миндального масла 1tsp, горстки замороженных ягод и кубиков льда.
Обед: Копченый лосось со шпинатом, огурцом и смешанными листьями салата.
Закуска: 2 вареных яйца.
Ужин: Куриный орех и орех кешью перемешивают.
Закуска: Сывороточный протеин смешивают с 1 ст.л. греческого йогурта, воды и льда.
Четверг
Завтрак: 2 жареных рашеры из бекона и 2 вареных яйца.
Закуска: 50 г творога с сельдереем, палочками из моркови и огурца.
Обед: Жареная курица с запеченным сладким картофелем и бегунами.
Закуска: 100 г приготовленных креветок.
Ужин: Филе трески с жареными овощами.
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.
пятница
Завтрак: 150г овсяной овсянки, приготовленной с 200 мл полумешенным молоком, ½ банана и 1 тс меда. Перемешать в ½ совок белка молочной сыворотки в конце приготовления.
Закуска: Встряска после тренировки: смесь 1 совок из белкового порошка, 230 мл миндального молока, 1 мл миндального масла, ½ банана и кубиков льда.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
Обед: Салат из тунца.
Закуска: Сырые овощи с гуакамолом (отбивная ½ спелого авокадо, ¼ помидора и ¼ красного лука и смесь с кориандром и соком лайма).
Ужин: Стейк с зелеными овощами. Маленький стакан красного вина.
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильских орехов.
суббота
Завтрак:2 яйца-пашот, 2 жареных грисса с беконом, 2 помидора на гриле, грибы и ½ бана с солью и сахарной фасолью.
Закуска: Маленький горшок с хумусом с сельдереем, морковью и огурцом.
Обед: Куриный баранины на гриле на шампурах с зеленым и красным перцем, помидорами черри и 1 небольшим красным луком, плюс ½ запеченного сладкого картофеля.
Закуска: 1 небольшая банка лосося.
Ужин: Фрикадельки из говядины в томатном соусе с зелеными овощами.
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 10 миндалем.
Воскресенье
Завтрак: 2 яйца-пашот, 2 жареных грисса с беконом, 2 помидора на гриле, грибы и ½ бана с солью и сахарной фасолью.
Закуска: 50 г творога с сельдереем, палочками из моркови и огурца.
Обед: Куриный жаркое.
Закуска: 100 г приготовленных креветок.
Ужин: Филе лосося на гриле с жареными овощами.
Закуска: Греческий йогурт с корицей и 6 бразильских орехов.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: План питания, который поможет вам преодолеть 4 недели
10 лучших продуктов питания для беременных
1. Свекла
2. Коттеджный сыр
3. Квиноа
4. Шпинат
5. Греческий йогурт
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: дешевый 7-дневный план диеты для мышц
6. Коричневый рис
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепт осенней чаши коричневого риса
7. Говядина
8. Яблоки
9. Сладкий картофель
