Нет ничего плохого в обучении эстетической цели - и, кроме того, если кто-то тренируется тяжело, но говорит, что им все равно, как они выглядят, скорее всего, они лгут - но было бы стыдно добавлять мышцы, не улучшая другие элементы таких как сила, сила и ловкость.
Эти три тренировки дадут вам удивительное всестороннее фитнес-преимущество, а также увеличат размер ваших бицепсов. Первая сессия - тренировка гиревого спорта, предназначенная для создания взрывной силы. Вторая - тренировка штанги, предназначенная для укрепления силы, а третья - динамическая сессия, которая включает в себя множество движений всего тела, которые помогут вам справиться с сердцем и развить реальные возможности.
Как это сделать
Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждый раз. Исключением являются движения гири, где вы должны добавить один реп для каждого набора каждые две недели. И убедитесь, что вы заметили, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы сохранить мотивацию.
Тренировка 1: Гиревая дорожка
1 Свинг
наборы 3 репс 10 Отдых 45sec
Зачем Это движение всего тела включает в себя все мышцы вашей задней цепи, но также учит взрывоопасности, которую вам нужно сделать, от бросания удара к прыжкам на коробку. Помните, что это качели, а не приседания: вам нужно только согнуть колени так же сильно, как прежде, перед большим прыжком.
Как Размахивая гири между ногами обеими руками, а затем выталкивайте бедра вперед, чтобы поднять его до высоты головы, расслабляя руки. Пусть гири снова вернутся в следующую репутацию - вам не нужно сильно согнуть колени.
2 Стойка приседания
наборы 3 репс 8 Отдых 60с
Зачем Холдинг гири в стойке перед сундуком позволяет вам быть более самокорректирующимся, чем традиционный штанга. У вас не будет соблазна опереться вперед, и держать колокола на ваших предплечьях позволит вам справиться с приличным весом для умеренных представителей.
Как Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и очистите обе гири в стойке, положив колокола на предплечья. Приседайте как можно ниже, делая паузу внизу. Вернитесь назад через пятки.
3 Верхний пресс
наборы 4 репс 8 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Точно так же, как позволять плечевому суставу вращаться более естественно, чем штанга, односторонняя версия гири пресса приносит ваши косы в игру, заставляя их работать, чтобы стабилизировать ваш туловище. Работа ваших плеч в одностороннем порядке также должна устранить любые дисбалансы.
Как Из положения стойки нажмите на гиревую надпись, удерживая колокольчик на предплечье. Опустите колокольчик под контролем, остановившись в нижней части хода с колокольчиком, который лежит за вашим плечом. Завершите все свои повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую.
4 Ветряная мельница
наборы 3 репс 5 с каждой стороны Отдых 60с
Как Надавите на гири над головой, затем - держите ногу под колокольчиком прямо, а другую слегка согнутой - опустите свой торс вперед и в сторону, чтобы ваша свободная рука двигалась вниз по вашей ноге, пока гири прямо не над головой. Держите руку и спину прямо повсюду. Переверните движение в верхнее положение.
5 Турецкий старт
наборы 3 репс 5 с каждой стороны Отдых 60с
Как Ложитесь на спину с гири в одной руке. Немного отбросьте его, когда вы нажмете его, используя другую руку для поддержки. Посадите ногу на гиревую сторону на полу, и пусть это займет ваш вес, когда вы подметаете свою другую ногу под себя в полукруг. Встаньте с гири над головой. Переверните все движение.
Тренировка 2: Штанга
1 Назад на корточках
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Приседание больших весов будет создавать мышцы всего тела, потому что это вызывает огромный гормон роста. Он работает не только с вашими ногами, но и с вашим ядром, спиной и всем остальным под баром.
Как Выньте планку из стойки, чтобы она покоилась на ваших трапециевых мышцах. Возьмите два больших шага назад, опустив ноги примерно на ширину плеч, и пальцы ног слегка указывают. Держите свой спинной хребет в порядке, глядя на пятно на полу около двух метров перед вами, затем сидите спиной и вниз, как будто вы нацелитесь на стул. Спускайтесь до тех пор, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Держите свой вес на каблуках, когда вы подъезжаете.
2 Накладные прессы
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Строгая верхняя печать создает мышцы всего тела и координацию, приводя ваш абс в уравнение, чтобы стабилизировать вес над головой.
Как Разделив ноги на ширине плеч, поместите планку на верхнюю сундук, сжимая ее руками, шире ширины плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы могли бы найти, что можете поднять больше веса, обернув большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, потому что он удерживает ваши предплечья в лучшем положении.
3 Настольный пресс
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Зачем Это классика по какой-то причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны надавливать на пол) будет облагать налогом все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и увеличить рост.
Как Возьмитесь за брусок руками, чуть шире ширины плеч и сожмите латы вместе, чтобы создать прессующую платформу, прежде чем вытащить планку из стойки. Наблюдайте за потолком, а не за планку, чтобы каждый раз вы нажимали одну строку. Опустите планку на грудь, пытаясь почистить футболку, не подпрыгивая. Нажимайте вверх, пауза вверху, а затем переходите к следующему представителю.
4 Свернутая строка
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Как удерживать планку с захватом плеч, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока вы не приблизитесь к полу под углом 45 °. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
5 Ролл-аут
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60-90sec
Как Поднимитесь на колени, вытянув руки, держа штангу с захватом плеч. Медленно откручивайте штангу от вашего тела, сохраняя ваше сердце. Протяните до тех пор, пока ваш торс не будет параллелен земле, а затем скрепите свой абс, чтобы потянуть планку назад к вашему телу, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 3: Движение
1 Пешеходный выпад гири
наборы 4 Время 30сек Отдых 60с
Зачем Выпад - отличное упражнение, потому что он работает обеими сторонами вашего тела независимо и требует, чтобы вы уравновешивали свое тело в нестабильных положениях. Шагающая версия добавляет дополнительную координационную задачу и удерживает напряжение на ваших мышцах на протяжении всего набора.
Как Держите гири в каждой руке, затем вытащите вперед так, чтобы оба колени согнуты под углом 90 °. Выпрямитесь, принеся свою заднюю ногу и вытащите вперед этой ногой. Продолжайте движение на протяжении всего набора без отдыха.
2 Боевой шлем
наборы 4 Время 30сек Отдых 60с
Зачем Беговые дорожки, гребцы и Wattbikes все подходят для высокоинтенсивных сердечно-сосудистых заболеваний, но что, если вы хотите вариант с высокой интенсивностью, нацеленный на плечи и бицепсы? Именно там появляются боевые веревки. Благодаря тому, что они позволяют вам работать в ночном ритме с очень небольшим шансом получить травму от усталости, они идеально подходят для коротких, неприятных всплесков сердечно-сосудистых заболеваний.
Как Держите веревку в каждой руке, поднимите обе руки, а затем хлопнуть их вместе, стремясь создать волну, которая путешествует весь путь до точки привязки. Для получения дополнительных преимуществ кардио, бросьте небольшой прыжок с каждым шлемом. Вы также можете выполнять это чередование.
3 Перемещение накладных расходов
наборы 2 Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Взвешенные переносы отлично подходят для выносливости всего тела, и эта версия добавляет дополнительный тест стабильности плеча в смесь. Вы также получите значительное испытание своей основной силы, потому что ваш багажник вынужден много работать, чтобы оставаться в сильной позиции.
Как Надавите гири над головой и убедитесь, что ваше плечо находится в устойчивом положении. Пройдите вперед, удерживая вес непосредственно над головой. Если вы чувствуете, что ваша форма скомпрометирована из-за усталости, остановите набор, отдохните и снова идите.
4 Отжимание
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Никто не любит бурпи, но они забирают ваше сердце и развивают взрывоопасную силу безопасным способом. Изменение давления увеличивает элемент прочности верхней части тела.
Как От стояния опуститесь на корточки, положив руки на пол, затем поднимите обе ноги назад, чтобы вы оказались в верхней части позиции давления. Выполните нажим, затем перепрыгивайте ноги вперед и поднимайтесь так, чтобы ваши ноги покинули пол, оставив ваше тело прямо. Идите прямо в следующую репутацию.
5 Powerbag Zercher переносит
наборы 4 Время 30сек Отдых 60с
Зачем Этот загруженный перенос нацеливает ваши бицепсы, которые удерживаются в изометрическом сжатии на протяжении всего набора. Видите, мы сказали вам, что в этой тренировке будет слава, а также кишки.
Как Держите сумку в руке и ходите. Это так просто. Набор заканчивается, когда вы бросаете сумку или начинаете хныкать.
Фотография: Бен Найт; Модель: Грег Корнтвейт
