Этот план для вас, если … Это ваш первый марафон, и вы просто пытаетесь обойти курс в одном куске.
Как часто мне нужно бежать? Три дня в неделю, плюс один день основных упражнений.
Целевое время: Пять часов.
Этот план включает половину марафона в конце восьмой недели. Просмотрите наши подборки лучших британских полумарафонов.
Об этом плане
Это один из трех планов, созданных для Тренер Джеймсом Гепстенсталом, капитаном Adidas Runners London (есть также 3-часовые и суб-4-часовые планы). Прежде чем мы перейдем к деталям графика, мы немного подробнее о структуре плана и советах по его соблюдению.
Откуда вы знаете, на какое время марафона вы должны стремиться?
«Если это ваш первый марафон, лучше всего получить представление о том, как вы продвигаетесь по пути обучения тому, что вы можете поддерживать на своих более длинных трассах, а затем экстраполировать его. Поэтому, если вы можете поддерживать 6мин / км на длинных трассах, вы, вероятно, выдержите это для полного расстояния марафона, и вы будете смотреть на 4 часа 13 минут.
Почему важно делать разные виды тренировок?
«Вместо того, чтобы просто дистанцироваться, разнообразие в обучении - будь то интервал, легкий темп или холмы - сохраняет его приятным. Это также сделает вас лучшим бегуном: поскольку вы нажимаете больше на интервалы и сеансы холма, вы улучшите свой лактатный порог и аэробную способность, что сделает вас более комфортно бегать быстрее ».
Как мне соответствовать всем этим требованиям в отношении других обязательств?
«Установка на сессиях всегда затруднена работой и другими обязательствами, а также отсутствием света в зимние месяцы. Для большинства людей, в субботу и воскресенье, вы получаете больше времени, чтобы получить этот длительный срок. Другие, более короткие сеансы можно проводить с понедельника по пятницу, либо утром, либо в обеденное время, если в вашей работе есть душ / меняющиеся объекты, а затем после работы.
«Вы даже можете переключить свой тренинг на тренировочную сессию, запустив, а не вождение или общественный транспорт. Ключевым является планирование: разработка логистики и размещение сессий в дневнике. Затем убедитесь, что вы подготовлены, поэтому приготовите пищу и продолжайте работать комплект на работе, чтобы убедиться, что сеансы всегда легко сделать, а не напрягать ».
Насколько важно прогреться перед каждой сессией?
«Вашим прогонам должна предшествовать активная разминка, которая включает в себя такие вещи, как пропуски, боковые прыжки, высокие колени, пятки, динамические растяжки и мягкие шаги. Для основных сессий в этих планах попробуйте выполнить пять-десять минут езды на велосипеде, бег или гребень заранее, затем согрейте с помощью пятиминутного пробега ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как разогреться для запуска и охлаждения после этого
Нужно ли мне что-либо делать в дни отдыха?
«Дни отдыха должны быть соблюдены, но они могут включать активное восстановление, например, 20 минут легкого плавания или езды на велосипеде. Или попробуйте пятиминутную ледяную баню, за которой следует горячий душ, удерживаемый на ваших ногах в течение 30 секунд. Кроме того, попробуйте использовать пенный ролик после запуска сеансов и, если ваш бюджет позволяет, иметь еженедельный массаж.
«Чтобы держать себя в форме наконечника, также неплохо делать статическое растяжение в течение 20 минут каждый день. В учебные дни убедитесь, что вы сделали это после выполнения или основных сессий ».
См. Соответствующий 4-часовой марафонский учебный план. 3-часовой марафонский учебный план
План обучения начинающих марафонов
Руководство по обучению
Легко: Вы можете провести разговор во время работы.
Steady: Вы можете управлять нечетным предложением, но не говорите долго. Это ваш марафонский темп.
Темп: Вы не сможете говорить вообще. Это темп, который вы можете запустить в 5 км.
Strides: Это быстрый, короткий спринт с усилием от 85% до 95%. Темп, в котором вы будете участвовать в гонке на одну милю (1,6 км). Простота в этих интервалах в течение первых пяти секунд в быстром темпе, прежде чем наращивать скорость, а затем затормозите себя в течение последних пяти секунд.
Основные упражнения
В дни основной тренировки выберите восемь упражнений из следующего.
- доска
- хруст
- Стена сидит
- Нажмите на
- Супермен (только оружие)
- Русский поворот
- устремиться
- Sit-вверх
- Телосложение на корточках
- Боковая доска (с обеих сторон)
- Пересидеть
- Пошаговое (использование только вашего веса)
1 неделя
| понедельник | Запуск 34мин: 10 минут и 2 мин ходьбы, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 3 км легкой скорости |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 10 или 20 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 5 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 2
| понедельник | Запуск 34мин: запуск 10 мин и 2 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 3 км легкой скорости |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 10 или 20 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег 7 км устойчивый темп |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 3
| понедельник | Запуск 26мин: 5мин темп и 2 мин ходьбы, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 3 км легкой скорости |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 10 или 20 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег 9 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 4
| понедельник | Выполнить 26мин: 5мин темп и 2 мин. Ожидание, повторять до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 15 или 30 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег 11 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 5
| понедельник | Запуск 28мин: шаг 30 секунд и 2 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 15 или 30 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 13 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 6
| понедельник | Пробег в 3 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 15 или 30 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 15 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 7
| понедельник | Выполнить 30мин, 5мин темп и 1 мин восстановления толчок, повторить до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег устойчивый темп 17 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 8
| понедельник | Пробег в 3 км легкой скорости |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | Полу марафон |
Неделя 9
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег на 24 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 10
| понедельник | Запуск 42мин: 1 мин. Шага и 5 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 10 км в темпе |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 28 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 11
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 10 км в темпе |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег 32 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 12
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 15 или 30 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 15 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 13
| понедельник | Выполнить 26мин: 5мин темп и 2 мин. Ожидание, повторять до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | 8 основных упражнений, повторений 15 или 30 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Прогон 10 км устойчивый темп |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 14
| понедельник | Пробег в 5 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Отдых |
| Четверг | Пробег 20мин легкой скоростью |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | Марафон |
