Этот план для вас, если … Вы обычный бегун и стреляете в определенное время в марафон.
Как часто мне нужно бежать? Четыре дня в неделю плюс одна основная тренировка.
Целевое время: До четырех часов.
Этот план включает половину марафона в конце восьмой недели. Просмотрите наши подборки лучших британских полумарафонов.
Об этом плане
Это один из трех планов, созданных для Тренер Джеймсом Хептстонлом, капитаном Adidas Runners London (также есть план для новичков и план за 3 часа). Прежде чем мы перейдем к деталям графика, мы немного подробнее о структуре плана и советах по его соблюдению.
Откуда вы знаете, на какое время марафона вы должны стремиться?
«Если вы запустили марафон или даже половину марафона, прежде чем вы должны почувствовать, чего достичь. Посмотрите на километры шагов, чтобы посмотреть, что вам нужно сделать, чтобы попасть в целевое время ».
Почему важно делать разные виды тренировок?
«Вместо того, чтобы просто дистанцироваться, разнообразие в обучении - будь то интервал, легкий темп или холмы - сохраняет его приятным. Это также сделает вас лучшим бегуном: поскольку вы нажимаете больше на интервалы и сеансы холма, вы улучшите свой лактатный порог и аэробную способность, что сделает вас более комфортно бегать быстрее ».
Как мне соответствовать всем этим требованиям в отношении других обязательств?
«Установка на сессиях всегда затруднена работой и другими обязательствами, а также отсутствием света в зимние месяцы. Для большинства людей, в субботу и воскресенье, вы получаете больше времени, чтобы получить этот длительный срок. Другие, более короткие сеансы можно проводить с понедельника по пятницу, либо утром, либо в обеденное время, если в вашей работе есть душ / меняющиеся объекты, а затем после работы.
«Вы даже можете переключить свой тренинг на тренировочную сессию, запустив, а не вождение или общественный транспорт. Ключевым является планирование: разработка логистики и размещение сессий в дневнике. Затем убедитесь, что вы подготовлены, поэтому приготовите пищу и продолжайте работать комплект на работе, чтобы убедиться, что сеансы всегда легко сделать, а не напрягать ».
Насколько важно прогреться перед каждой сессией?
«Вашим прогонам должна предшествовать активная разминка, которая включает в себя такие вещи, как пропуски, боковые прыжки, высокие колени, пятки, динамические растяжки и мягкие шаги. Для основных сессий в этих планах попробуйте выполнить пять-десять минут езды на велосипеде, бег или гребень заранее, затем согрейте с помощью пятиминутного пробега ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как разогреться для запуска и охлаждения после этого
Нужно ли мне что-либо делать в дни отдыха?
«Дни отдыха должны быть соблюдены, но они могут включать активное восстановление, например, 20 минут легкого плавания или езды на велосипеде. Или попробуйте пятиминутную ледяную баню, за которой следует горячий душ, удерживаемый на ваших ногах в течение 30 секунд. Кроме того, попробуйте использовать пенный ролик после запуска сеансов и, если ваш бюджет позволяет, иметь еженедельный массаж.
«Чтобы держать себя в форме наконечника, также неплохо делать статическое растяжение в течение 20 минут каждый день. В учебные дни убедитесь, что вы сделали это после выполнения или основных сессий ».
См. Соответствующий 14-недельный план обучения марафона для начинающих. План 3-часового марафона
Учебный план для 4-часового марафона
Руководство по обучению
Легко: Вы можете провести разговор во время работы.
Steady: Вы можете управлять нечетным предложением, но не говорите долго. Это ваш марафонский темп.
Темп: Вы не сможете говорить вообще. Это темп, который вы можете запустить в 5 км.
Strides: Это быстрый, короткий спринт с усилием от 85% до 95%. Темп, в котором вы будете участвовать в гонке на одну милю (1,6 км). Простота в этих интервалах в течение первых пяти секунд в быстром темпе, прежде чем наращивать скорость, а затем затормозите себя в течение последних пяти секунд.
1: 1 постоянный отдых: Это относится к периоду времени восстановления, который реплицирует время, в течение которого принимает реп, так что, например, как. Например, если вы запустите первый 1-километровый реп в 3 мин 25 сек, период отдыха составляет 3 мин 25 с, который проводится стационарно, а затем переходит во второй 1км. Если вы завершаете вторую репутацию в 3мин 43 с, то период отдыха составляет 3 мин 43 с и т. Д. Цель состоит в том, чтобы держать всех повторений равными.
Основные упражнения
В дни основной тренировки выберите десять упражнений из следующего.
- доска
- Балансирующий хруст
- Стена сидит
- Нажмите на
- Супермен (руки и ноги)
- Русский поворот с весом
- скалолаз
- Разбитый выпад
- Sit-вверх
- Взвешенный приземистый
- Боковая доска (с обеих сторон)
- Пересидеть
- V-сидеть (карманный нож)
- Burpee
- Пошаговое расширение
1 неделя
| понедельник | Пробег в 3 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | Запуск 28мин: шаг 30 секунд и 2 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели цели. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Прогон 10 км устойчивый темп |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 2
| понедельник | Выполнить 3 км: 1 км темпа, 1: 1 постоянный отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | Запуск 42мин: 1 мин. Шага и 5 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели цели. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег на 12 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 3
| понедельник | Выполнить 26мин: 5мин темп и 2 мин. Ожидание, повторять до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 5 км |
| Четверг | Пробег 10 км. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 20 или 40 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 14 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 4
| понедельник | Бег 4 км: 1 км темп, 1: 1 постоянный отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | Поднимитесь на 200-метровый холм, повторите 8 раз, идите под гору, чтобы восстановиться. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 16 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 5
| понедельник | Запуск 30мин: 5 мин темп и 1 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | Поднимитесь на 200-метровый холм, повторяйте 8 раз, бегите вниз, чтобы восстановиться. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 18 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 6
| понедельник | Пробег в 5 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | Пробегайте в 16 км. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 21 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 7
| понедельник | Бег 4 км: 1 км темп, 1: 1 постоянный отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 11 км в темпе |
| Четверг | Запуск 42мин: 1 мин. Шага и 5 мин. Ожидание, повторение до момента достижения цели цели. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 30 или 60 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 21 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 8
| понедельник | Пробег в 5 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 11 км в темпе |
| Четверг | 10 основных упражнений, повторений 30 или 60 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | Полу марафон |
Неделя 9
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 11 км в темпе |
| Четверг | Поднимитесь на 200-метровый холм, повторите 8 раз, восстановление назад. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 30 или 60 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег устойчивый темп 25 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 10
| понедельник | Выполнить 29мин: 5мин темп и 1 мин. Ожидание, повторить до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 13 км в темпе |
| Четверг | Выполнить 30мин: 5мин темп и 1 мин. Ожидание, повторить до момента достижения цели цели. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 35 или 70 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 30 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 11
| понедельник | Бег 4 км: 1 км темп, 1: 1 постоянный отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 13 км в темпе |
| Четверг | Выполнить 30мин: 5мин темп и 1 мин. Ожидание, повторить до момента достижения цели цели. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 30 или 60 секунд |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег 35 км устойчивый темп |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 12
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег 11 км в темпе |
| Четверг | Пробегайте на 15 км. Кроме того, 10 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Пробег в 20 км |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 13
| понедельник | Выполнить 26мин: 5мин темп и 2 мин. Ожидание, повторять до момента достижения цели |
| вторник | Отдых |
| среда | Пробег в 8 км |
| Четверг | 10 основных упражнений, повторений 25 или 50 сек. |
| пятница | Отдых |
| суббота | Прогон 10 км устойчивый темп |
| Воскресенье | Отдых |
Неделя 14
| понедельник | Пробег в 8 км |
| вторник | Отдых |
| среда | Отдых |
| Четверг | Запуск 30 минут легкой скорости |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | Марафон |
