Есть не так много вещей, которые старожилы и современные ученые-спорты согласны, но один из них - это то, что этот объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц. В условиях обучения объем относится к общему весу, поднятому во время сеанса. Если вы хотите увеличить свой объем, самым разумным способом сделать это является увеличение количества выполняемых вами наборов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который вы поднимете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторы, и если бы вы сделали это, выполнив множество высоких серий, вы бы взяли себя из диапазона гипертрофии.
Известный тренер по силе Чарльз Поликин хорошо знал об этом, когда создал свой протокол немецкого тома (GVT), который, по сути, включает в себя десять наборов из десяти повторений упражнения. Если вы выберете правильный вес - что займет немного экспериментов - вы не сможете завершить десятую репутацию десятого набора. В идеале вы должны начать срывать два или три набора из финиша, но вы должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в финальном наборе.
Как это работает
Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом случае вы работаете с грудью и спиной, чтобы вы могли бросить вызов одной группе мышц мишени, в то время как другая восстанавливалась, делая первые два движения в качестве надмножества, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным. Вы делаете только два движения GVT, потому что это такой сложный способ тренировки. Последние два упражнения попали в одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости только с тремя наборами.
Вторая тренировка соответствует аналогичной схеме, но работает спереди и сзади ваших бедер. Заключительная сессия включает в себя выполнение плечевого движения в виде простого набора, затем добавление бицепса и трицепса с перемещением абс, чтобы закончить.
Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждую неделю, и убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
Тренировка 1: Сундук и спина
1A Наклонный пресс
наборы 10 репс 10 Отдых 10сек
Зачем Наклонная версия хода немного отличается от ваших мышц, работая передними плечами немного больше, чем плоская версия. Из-за этого вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого вы не можете поднять такой же вес.
Как Ложитесь на скамейку, установленную на 45-дюймовой наклонной поверхности, удерживая планку над сундуком, а ваши руки шире ширины плеч. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем нажмите на нее.
1B Сгибаемая строка
наборы 10 репс 10 Отдых 90sec-2мин
Зачем Этот ход воздействует на противоположные мышцы на наклонный жим лежа. Наличие крепкой спины улучшает вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшать ваши шансы на травму.
Как Удерживайте планку за плечо, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока ваш туловище не приблизится под углом 45 ° к полу. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
Пресс для гантели 2A
наборы 3 репс 6-8 Отдых 10сек
Зачем Это похоже на версию штанги, но это позволяет вам сжать немного больше работы из ваших мышц безопасно, как только вы закончите предыдущее упражнение. Это также вызовет проблемы стабилизации мышц вокруг плечевого сустава.
Как Ложитесь на скамью под углом 45 футов, держа гантели в каждой руке, подняв руки вверх. Опустите вес на высоту грудной клетки, держите локти близко к бокам, затем нажмите на кнопку до начала.
2B Ряд одной руки
наборы 3 репс 6-8 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Этот изоляционный ход работает на одной стороне вашего тела за раз и позволяет вам переносить больший вес.
Как Настройтесь с одним коленом, опирающимся на скамью, а другая нога на пол, слегка наклоняясь вперед и держа в руках гантель. Поместите гантель вверх, пока ваш палец не коснется вашей подмышки, а затем опуститесь обратно в начало. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
Тренировка 2: Ноги
1A Передний приземистый
наборы 10 репс 10 Отдых 10сек
Зачем Цель этого надмножества - работать как на передней, так и на задней стороне бедер. Помещение панели на передней части плеч делает акцент на ваших квадроциклах, а также делает движение более безопасным - вы будете менее склонны опрокидываться вперед и подвергать опасности свою нижнюю часть спины.
Как Выньте планку из стойки, чтобы она опиралась на передние плечи и держала ее на месте ладонями вверх. Приседайте, приподнимая грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.
1B Румынская тяга
наборы 10 репс 10 Отдых 90sec-2мин
Зачем Это развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, области, которые большинство мужчин выиграют от укрепления. Движение, по существу, хип-шарнир, имеет огромный положительный перенос на повседневную деятельность.
Как Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках штангу с надменным ручкой прямо за вашими бедрами. С небольшим изгибом в коленях, согните вперед от бедер и опустите планку вниз по передней части голени, пока не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Надвиньте бедра вперед, чтобы отменить ход до начала.
2А болгарский раскол приседа
наборы 3 репс 6-8 с каждой стороны Отдых 60-90sec
Зачем Этот вариант приседания будет нацелен на ваши квадроциклы - ключевую группу мышц, занятую тяжелыми приседаниями.Он также работает независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и стабильны с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамье и переднюю ногу около 60 см перед скамейкой, держа в руках гантель. Согните на колене, чтобы опустить к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем снова нажмите на начало. Удостоверьтесь, что ваше колено находится в соответствии с вашей лодыжкой, и что ваша передняя нога достаточно далеко вперед, чтобы ваше колено не двигалось перед вашей средней ногой. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
2B Качели
наборы 3 репс 10 Отдых 60-90sec
Зачем Этот ход задействует все мышцы вашей задней цепи, но также учит взрывоопасности, которую вам нужно сделать, от бросания удара к прыжкам на коробку. Помните, что это качели, а не приседания: вам нужно только согнуть колени так же сильно, как прежде, перед большим прыжком.
Как Размахивая гири между ногами обеими руками, а затем выталкивайте бедра вперед, чтобы поднять его до высоты головы, расслабляя руки. Пусть гири снова вернутся в следующую репутацию - вам не нужно сильно согнуть колени.
См. Взаимосвязанные испытания, направленные на улучшение мышц. 51 способ построить мышцу быстрее. Чтобы построить мышцу
Тренировка 3: Плечи и оружие
1 Накладной пресс
наборы 10 репс 10 Отдых 90sec
Зачем Также, как и весь ваш плечевой сустав, подъем тяжелого тяжелого веса также улучшит ваше сердцевину и силу живота, потому что эти мышцы должны быть включены, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Как Разделив ноги на ширине плеч, держите планку на верхней груди, руки будут шире, чем ширина плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы можете обернуть большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, чтобы поднять больше веса.
2A Бицепс скручивается
наборы 10 репс 10 Отдых 10сек
Зачем На этом сеансе вы делаете три движения по ГВТ, а не два, потому что упражнения на руках будут представлять собой менее сложную задачу для вашей центральной нервной системы, а это означает, что вы можете делать больше работы.
Как Поднимитесь высоко, плечи вернитесь и ваши ноги соединитесь, держа пару гантелей с ладонями, обращенными вперед, и руками прямо за вашими бедрами. Держа локти в своих боках, сверните гантели к груди, остановившись перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикали. Понизьте под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Алмазное давление 2B
наборы 10 репс 10 Отдых 90sec-2мин
Зачем Это обманчиво жесткое упражнение. Движение рук близко друг к другу, чтобы сформировать форму бриллианта, придаст вашему вниманию трицепсы. Не удивляйтесь, если вам удастся поразить репутацию, если вы новичок в этом упражнении - просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Встаньте в положение давления, положив руки близко друг к другу, чтобы пальцы и указательные пальцы касались друг друга. Держа свое тело в прямой линии с вытянутой мышцей, опустите туловище, пока ваш сундук не окажется чуть выше пола, а затем нажмите на него.
3 Планка
наборы 3 Время 30-40sec Отдых 60с
Зачем Планка поможет создать основную стабильность, которая полезна для каждого аспекта фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделали ранее в сеансе.
Как Встаньте в положение с вашим телом по прямой линии от головы до пят и локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, что будет снимать напряжение с основных мышц; если они слишком низки, это наложит напряжение на вашу нижнюю часть спины.
