Есть масса неотъемлемых причин, связанных с фитнесом, чтобы сделать накладную прессу, и будьте уверены, что мы придем к этим в одно мгновение, но сначала давайте обратимся к очевидному - это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть недостатком, потому что люди пытаются двигаться, когда они не готовы к этому, или используют слишком тяжелый вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы убедиться, что вы не падаете первыми, у нас есть упражнение, которое вы должны начать с того, что поможет вам создать полный ход. И чтобы убедиться, что вы слишком не слишком тяжелы, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите пустую панель несколько раз, и вы поймете, что даже без лишнего веса он сжимает мышцы. На самом деле это не занимает большого веса, чтобы бросить вызов самому себе.
Верхний пресс часто называют плечевым прессом, но, хотя все три головы ваших плеч действительно работают с лифтом, они далеки от использования только используемых мышц. Ваш абс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие ваши лопатки, все вовлечены в нажатие на вес над головой, и если вы переходите к постоянной версии упражнения, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы также зачисляются, чтобы добавить стабильность.
Читайте дальше для получения экспертных советов о том, как выполнять накладную печать, а также упражнения по оказанию помощи, которые помогут вам создать силу в мышцах, используемых в движении.
Работа с верхним прессом
Накладная пресс-форма
Как улучшить верхнюю печать
Используйте этот совет от тренера силы Энди Маккензи, чтобы овладеть движением.
Возьмите захват ширины плеч
«Чем шире ваши руки на баре, тем слабее вы будете и тем меньше веса вы сможете поднять. Стремитесь к захвату руками не шире ширины плеч и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать вас в самом сильном механическом положении, возможном для лифта ».
Мобильные запястья являются ключевыми
«Для максимально возможного давления вам понадобятся мобильные запястья, чтобы они могли вернуться к вашему телу», - говорит Маккензи. «Чем лучше начальная позиция ваших запястий, тем больше вы сможете начать движение с сильным толчком. Улучшенная мобильность также позволит слегка ловить локти к бокам, когда вы нажимаете вверх.
Сожмите лопатки
«В начале каждого реферата сосредоточится на сжатии лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и заставить штангу двигаться. Опустите панель под контролем, убедитесь, что ваши плечи полностью задействованы и управляют весом в хорошей форме ».
Отрегулируйте положение головы
«Бар начинается через ваш верхний сундук ниже вашего подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы нажимаете планку на самой прямой линии, чтобы избежать удара по подбородку и носу. Когда вы нажимаете планку, наклоните голову назад, чтобы бар просто пропустил ваш нос по пути вверх ».
Держи свою грудь
«Вам нужно держать свою грудь во время каждого повторения, чтобы поддерживать прочную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и более плавно перемещать все мышцы и суставы, задействованные в лифте, особенно плечи, которые являются одним из самых легко поврежденные суставы в организме ».
Накладные расходы
Добавьте эти упражнения в тренировки, чтобы нацелить ключевые группы мышц, участвующих в верхнем прессе, чтобы вы могли поднять больше веса.
Пресс-пресс
Зачем Это полезное упражнение для использования, когда вы устали от обычных прессов. Это также хорошо для развития движения динамической прессы, используемого в рывке.
Как Начните в обычном верхнем положении пресса, затем окунитесь в четверть приседания. Выпрямите ноги и используйте импульс, чтобы надавить вес прямо над головой.
Пресс для гантелей
Зачем Это доступное упражнение, которое также будет полезно для здоровья суставов, потому что оно требует от вас использовать ваши меньшие стабилизирующие мышцы для контроля веса. Поскольку это одностороннее движение, вы также получите сбалансированный рост мышц.
Как Держите гантель в каждой руке на высоте плеча и нажмите на них сверху, держа локти прямо под запястьями.
Гипсовый пресс
Зачем Идеальный шаг для обеспечения того, что у вас хорошие модели движения. Способ, которым колокол сидит на тыльной стороне запястья, побуждает вас нажимать вес прямо вверх, а не отклоняться и подчеркивать ваши плечи.
Как Держите гири с весом на тыльной стороне запястья на высоте плеча. Надавите на вес прямо над головой и слегка поверните запястья, чтобы ладонь выходила вперед, когда вы завершаете пресс.
Дополнительная отчетность Адама Уэйкфилда (@AdamWakefieldPT)
