«Люди необычайны в компенсации», - говорит гуру мобильности США и тренер д-р Келли Старретт, сравнивая уровни фитнеса между 20 и 40 годами. Это позволило нам адаптироваться и переживать додо. «Мы узнаем, как делать бумагу по трещинам в наши тела, - говорит он, - но это такая короткая привычка, которая также рискует оставить наши тела пронизанными слабыми местами, которые могут болезненно проявиться, когда мы достигнем среднего возраста ».
Конечно, вы можете использовать тактику утечки, размахивая Harley-Davidson, получая огромную татуировку или убегая с вашей рабочей женой, но в итоге вы сломаетесь. Кроме того, вы можете восстановить эти трещины в своих доспехах, прежде чем они приведут к вашей кончине. Мы объединили 12 тестов ваших физических возможностей от специалистов в области силы, кардио, мобильности и тренировки по старости, чтобы помочь вам выявить и решить любые проблемы, пока не стало слишком поздно.
С более чем 25-летним опытом тренировки олимпийских спортсменов, новичков и всех, посланников, посол Саунони Ник Андерсон является экспертом в покрытии земли на двух футах. Не стесняйтесь задавать ему любые вопросы, связанные с запуском на Twitter @nickandersonrun
1. Запустите 5K так быстро, как вы могли в 20-е годы
через GIPHY
тесты: эффективность работы, обучение интеллекту
Стареть старше все о том, чтобы стать мудрее. Ваш физический пик, возможно, давно истек, но ваша способность решать проблему и осуществлять умнее - это ваша самая большая сила - одна, которая позволит вам идти в ногу с вашим 20-летним человеком назад, когда ваши суставы не скрипят, а ваши органы полностью функционируют, «Ключ должен позволить вам полностью восстановиться», - говорит Андерсон, который использовал свои 100-мильные маршруты за 20 лет, но теперь заменяет случайный пробег для тренировок с низким уровнем воздействия на кросс-тренере или велосипеде. «Сейчас мне требуется от двух до четырех дней, чтобы оправиться от тяжелого бега», - говорит он. Если это займет у вас гораздо больше времени, витаминная недостаточность может быть основной причиной. Для действительно жестких трасс Андерсон рекомендует использовать спортивные напитки, которые включают основные минералы натрия, магния и калия, чтобы идти в ногу с вашим младшим я.
2. Включите Эскалатор, подобный Эверест, на станции метро Angel
через GIPHY
тесты: сила ноги, сердечно
На высоте 27 метров и 60 метров, Ангел - самый большой эскалатор Лондона и реальный ответ на Гладиаторы«Путешественник (если бы вы приняли его в обратном порядке, но не делайте, вы в свои 40 лет). Вы должны быть оснащены серьезной силой и выносливостью для ее масштабирования. Практикуйте свое вежливое «извините меня, пожалуйста», чтобы люди ошибочно обнимали левую сторону от вашего чертового пути, а затем начали лазать. Бонусные баллы, если вы перевозите багаж или маленькую собаку.
3. Отправка 18 отверстий перед обедом без корзины для гольфа или Caddy
через GIPHY
тесты: прочность
Ваш гандикап может упасть, когда вы станете старше, но это не значит, что ваша физическая сила должна следовать. Если вы пренебрегаете этим и позволяете автомобилям и кадди выполнять всю тяжелую работу на поле для гольфа, тем не менее, это, вероятно, будет. «Если вы не используете его, вы его потеряете», - объясняет Андерсон. Чтобы помочь вам добраться до 18-й лунки, Андерсон предписывает здоровую дозу приседаний и силы. «Это потрясающие лифчики для всего тела, которые укрепляют все ваши мышцы нижних частей тела и ядра», - говорит он. Для сидения на корточках постарайтесь поднять почти до пяти максимумов на пять комплектов. Для чистой мощности, двигайтесь относительно легко и поднимайте динамически для пяти наборов из пяти.
В 72 году Eddy Diget of DW Fitness в Оксфорде стал старейшим персональным тренером Великобритании и бывшим чемпионом по бодибилдингу, который, возможно, все равно поднимет вас под стол - так сказать.
4. Сядьте без свистящего / стонущего / вздоха / ругательства
через GIPHY
тесты: эксцентричная сила мышц ног, гибкость
Исследования показывают, что хрюканье и крики могут помочь вам подняться тяжело в комнате с весами. Это, к сожалению, не помогает повседневной заботе о погружении в ваше место. Если вы постоянно стонаете, когда вы падаете на стул, это, вероятно, потому, что у вас есть слабая эксцентричная сила в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Улучшите это с помощью медленных приседаний. Подстаньте ящик или скамью (или ваш диван) и опустите на пять секунд, пока вы не сядете. Пауза, затем поднимитесь, чтобы встать. Начните без веса, затем добавьте вес, держа гири или штангу на плечах. Стреляйте по трем наборам из десяти для удобства сидения.
5. Смотрите свой пенис без использования зеркала
HBO через GIPHY
тесты: размер талии, здоровый жир
Вы вступили в свои 40 лет, и ваш ди-каприо-соперничающий папа-бод складывается красиво. Все в порядке, пока под этой шкурой живота наружу машина, стреляющая по всем цилиндрам. Это не так хорошо, если вы больше не можете видеть свою мужественность благодаря опасным уровням висцерального и подкожного жира, раздувающему ваш живот до тревожных пропорций. Ваш ИМТ может вводить в заблуждение и неточно взвешивать, поэтому, чтобы убедиться, что вы достигли опасной зоны, вместо этого измерьте размер талии. Выбор NHS предполагает, что у вас есть высокий риск проблем со здоровьем, если ваш размер талии составляет более 94 см (37 дюймов), если вы мужчина или более 80 см (31,5 дюйма), если вы женщина. Чтобы измерить талию, найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер. Выдохните естественно и оберните рулетку вокруг вашей талии на полпути между этими точками, чтобы найти свое измерение.Размер талии может колебаться, если вы раздуты после еды, поэтому измерьте перед едой.
6. Получайте занятие как минимум раз в неделю
через GIPHY
тесты: сексуально активная продолжительность жизни, либидо
Это не размер вашей лодки, это здоровье ваших моряков. Вот что имеет значение, в соответствии с (несколько другими словами) бумагой в Британский медицинский журнал изучая «сексуально активную продолжительность жизни». Исследование показало, что мужчины (и в несколько меньшей степени) женщины в хорошем состоянии здоровья более чем в два раза чаще сексуально активны, чем люди с плохим или справедливым здоровьем, и что вы можете продлить свою сексуально активную жизнь на пять-семь лет с 55 лет просто будучи здоровым. Он также обнаружил, что 30% здоровых людей в возрасте 65-74 лет по-прежнему пользуются сексом не реже одного раза в неделю. Это может быть не так регулярно и энергично, как в ваши славы, но вы, по крайней мере, сможете идти в ногу с пенсионерами. У вас нет выносливости или либидо? Отрежьте выпивку и курите, чтобы дать вашему маленькому генералу шанс на бой.
Когда он не поставил тренера Body Joe Wicks в качестве тренера S & C для Technogym или взбивал регбистов в лондонском Irish RFC в форме, Том Истхэм исправляет злоупотребление служебным положением в исполнении W10 в Лондоне.
7. Согласитесь ли вы, чтобы коалиция наложила штраф, не смущая вашего сына?
через GIPHY
тесты: координация, баланс
Давай же. Мы нация победителей Кубка мира. Хорошо, так что вы не родились в 1966 году, но, по крайней мере, вы можете сделать так, чтобы героям сэра Альфа было уважение к тому, чтобы никогда не делать Диану Росс. Если вы это сделаете, ваши дети будут отстранены от футбола на всю жизнь - например, мы подозреваем, что Америка была после ее финиша в штрафной на церемонии открытия чемпионата мира 1994 года. Если ваши координаты и равновесие в области глаз отсутствуют, исправьте их с помощью шариковых пальцев Bosu, чтобы избежать срабатывания вашего разбега. Встаньте на одну ногу на мягкой стороне Босу и коснитесь другой ногой вперед, назад и с обеих сторон на полу, не падая три раза, а затем переключите ноги.
8. Перенесите своего партнера по порогу (тяжелое дыхание: приемлемо)
через GIPHY
тесты: прочность сердечника, романтическая наклонность
Будьте романтиком и несите своего любимого, чтобы спать хотя бы раз в месяц. Техника, насколько возможно, важна здесь. Согните колени, держите свою задницу низко и прямо, и двигайтесь от ягодиц. Как только вы зацепите своего любовника в свои руки, держите свое сердцебиение в корне, чтобы не наклоняться вперед, и остерегайтесь ударить головой о плотные дверные рамы. Zercher несут, где вы ходите со штангой в мошеннике на руках, является идеальным кислотным тестом.
9. Подтяните свой вес
через GIPHY
тесты: мощность всего тела, прочность сердечника
Если вы можете переложить свой собственный вес, поднятие позиции вашего партнера должно быть пустяком. Стремитесь поднять свой вес на пять представителей идеальной формы. Вот раскладка Eastham по различным параметрам, от самых простых до самых сложных.
- Приподнимаемый ящик - уменьшает диапазон движения
- Sumo deadlift - снимает давление с нижней части спины
- Тяговое усилие с переключающим рычагом - увеличивает прочность сцепления
- Румынская тяга - нацеливает подколенные сухожилия
- Сцепление с тяговым усилием - вызов мышцы спины
Келли Старретт - физический терапевт, тренер и автор Deskbound: «Стоя перед сидящим миром» и революционизировала, как повседневные люди подходят к производительности и реализации спортивного потенциала. Вот как он определяет бытие в форме.
10. Прикоснитесь к своим пальцам ног или, по крайней мере, своим блескам
Фокс через GIPHY
тесты: гибкость, диапазон движения
«В ваши 20 лет вы можете избежать убийства, - говорит Старретт. «Ваш двигатель работает немного горячее. В свои 40-е годы вам нужно быть немного более добросовестным ». Это означает, что вам нужно выполнять регулярные MOTs на вашем кузове, чтобы ваш тикер двигался. Минимум - коснуться пальцев ног или, по крайней мере, ваших голени, не сгибая ноги. Затем держите трубку ViPR в передней части приседания и приседайте, удерживая пятки. Затем нажимайте ViPR накладные расходы до полного расширения, чтобы ваша голова была впереди ваших рук. Последнее заключается в том, чтобы упасть в верхний приземистый с поднятым ViPR и ваши каблуки вниз. Используйте это как обычную разминку, чтобы поддерживать диапазон движения и мобильность.
11. Делайте 30 минут активности каждый день
через GIPHY
тесты: энергия
«Самая большая ошибка, которую люди совершают, - это бокс с фитнесом во времени в спортзале, - говорит Старретт, подчеркнув, что физическая бездеятельность является более значительным фактором риска смертности, чем ожирение. «Пребывание в форме и активный - это преследование 24/7. Это все небольшие усилия, которые составляют весь пакет ». Согласованность - это все, и самый простой способ добиться этого - обмен четырьмя колесами на двоих для вашего коммутирования. Вам не нужно идти в полномасштабную бригаду Lycra, но работа в вашей повседневной жизни означает, что упражнения не должны конкурировать с вашей работой и общественной жизнью за внимание.
12. Бросьте пистолет приседания
через GIPHY
тесты: мобильность, целостность
Пистолетные приседания не легки, независимо от вашего возраста. Но с этим тестом вам не нужно забираться обратно - просто опуститесь на дно одного на одной ноге. Это базовый шаблон движения для ваших лодыжек, коленей и бедер, аналогичный действию наращивания на высоком ящике, и тот, над которым вы должны продолжать работать, даже если вы больше не пытаетесь произвести впечатление на свою спортивную солярину.Это похоже на поддержание мышц, суставов, связок и сухожилий мышления - судоку для вашего скелета - это поможет задержать физическую усталость в раннем возрасте.
РЕКОМЕНДОВАНО: 14 физических проблем, которые должны быть у всех в 30-е годы
