«Вы полезны?» Вот как следует определять фитнес, согласно гуру США по мобильности доктора Келли Старретту. Это фраза, которую он заимствовал у своего друга Кристофера Макдугалла, автора семенной книги Рожден чтобы бежать, когда мы спросили его, как измерить пригодность мужчин в свои 20 лет. Он не должен измеряться вашим тяговым двигателем с одним выстрелом или вашим половинным марафоном PB, но благодаря вашей способности эффективно использовать вашу плоть и кости. «Можете ли вы поплавать в океане, переместить пианино, сэкономить деньги на дорогих тарифах на такси, неся свой багаж?» - спрашивает Старретт. Вот что значит быть в форме. Итак, вопрос в том, не так ли? Вот 12 проблем, к которым должен стремиться средний парень в возрасте 20 лет, согласно людям, чья работа заключается в том, чтобы доставить вас туда.
Когда он не поставил Body Coach (он же Джо Викс) в качестве тренера по силе и обучению для Technogym или взбивал регбистов в лондонском ирландском стиле, Том Иштам исправляет офис-стул-abused позы в исполнении W10 в Лондоне. Вот его маркеры пригодности для 20 с чем-тоs.
1. Lug a Giant Backpack Вокруг Восточной Европы
через GIPHY
тесты: сила ног, выносливость
Перевозка предметов на шесть месяцев на континенте на спине, как гигантская африканская улитка, - единственный способ заработать сладкий нектар пива 20p в каждой стране к востоку от Вены. Если вы сможете исследовать замки Буды и магазины Песта в один день и по-прежнему иметь энергию для «руиновых баров» в городе вечером, тогда Европа, безусловно, ваша детская площадка, а Гластонбери будет лодкой. Если нет, укрепите свои дрожащие ноги и жалкую выносливость с финишерами фермеров в конце тренировки. Держите самые тяжелые гири, которые вы можете найти по бокам, подтяните свое ядро и плечи и ходите. Три комплекта 20 м - хорошее начало.
2. Выполняйте множественные вытягивания при любом заданном моменте
тесты: сила верхних частей тела, инстинкты выживания
Вы никогда не знаете, когда можете оказаться в сценарии cliffhanger, опасно цепляясь за выступ с собаками-охранниками, хватающимися за ваши пятки. Не будьте собачьей пищей - заработайте силы тела, чтобы облегчить себе безопасность. Вот стандарт подтяжки Eastham.
- 1 теневой респ - больше тренировки в теле, он свободен
- 1 строгая репутация (ваша шея должна быть ровной с вашими руками) - это начало
- 2-4 строгие повторения - средний
- 4-6 строгих повторений - хорошо
- 6-8 строгих представителей - отличная работа
3. Выпейте пять пинтов и все еще сделайте следующее утро 5km Parkrun
через GIPHY
тесты: способности восстановления, целостность печени
Никогда не упускайте возможность познакомиться с любовью к вашей жизни за 20 лет. Это может быть, наконец, заказы в вашей местной или на стартовой линии вашего утреннего пробега. Ваша социальная жизнь не должна быть принесена в жертву - просто избегайте Jaegerbombs, неделя свежего закончилась давным-давно. Вот вердикт Истхама о похмелье 5K раз.
- 28мин - все еще жив - ты выжил, почти
- 25-28мин - средний
- 22-25мин - хорошее
- 19-22мин - большое усилие, вы должны, вероятно, бросить пить и более серьезно относиться к этому материалу
4. Пройти через класс йоги, не покидая носилщика
через GIPHY
тесты: координация, гибкость
«Йога очень модная - девочки любят ее, и так должны вы», - говорит Иштам. «И если вы поправляетесь сейчас, ваше тело будет благодарить вас за ваши 30 лет». Но йога может быть ошеломляющим опытом, если вы идете в неподготовленном - вы можете найти, как инструкторы проходят через позы, с которыми вы не можете идти в ногу. Наблюдайте и пытайтесь следовать за несколькими сеансами йоги на YouTube в первый раз, и вы поймете преимущества для своей осанки, мобильности и даже силы и мышечной массы от вашего первого класса.
Д-р Келли Старретт, физиотерапевт, тренер и автор Deskbound: «Стоящий до сильного мира» произвел революцию в отношении того, как повседневные люди подходят к производительности и реализации спортивного потенциала. Вот как он определяет бытие в форме.
5. Входите в положение растяжения дивана без получения грыжи
через GIPHY
тесты: гибкость сгибателя бедра и четырехугольник, степень ущерба, причиненного сидением
Не ожидайте, что это будет легко. С тех пор, как вы были забракованы в своей первой багги, ваше тело было сложено в неестественную форму, которая вывела из строя ваши сгибатели бедра и ослабила ваше спортивное мастерство. Это не твоя вина - это твой стул. Отмените повреждение с помощью этого жесткого растяжения. Из всех четверг поместите свое колено как можно ближе к нижней части стены, как вы можете, и поднимите другую ногу вперед, чтобы добиться стабильности. Осторожно наклоните свое тело назад, как близко к стене, так как вы можете терпеть и удерживать его в течение 30-60 секунд (вот видео Starrett, демонстрирующее ход). Вероятно, потребуется несколько недель ежедневного растяжения, чтобы приблизиться, но это будет очень хорошо для вас в долгосрочной перспективе.
6. Сядьте в Deep Squat для полной минуты
через GIPHY
тесты: гибкость теленка, подвижность ног
Вы лишены своей врожденной способности приседать. Как уже упоминалось выше, это не ваша вина, но это означает, что вы должны работать, чтобы вернуть ее. Золотой стандарт Starrett - десять минут - что-то, что он делает ежедневно вместе с приготовлением питательных коктейлей вегетарианцев и салютами солнца, но одна минута в день - ваша цель - ослабить суставы и мышцы.Не можете приседать, не опрокидываясь вперед на пальцы ног? Ваши телята - проблема. Мобилизовать их пенным роликом и мягко растянуть ногу назад с помощью полосы сопротивления, чтобы постепенно восстановить гибкость.
7. Завершите жесткий муфт без интенсивного обучения Bootcamp
через GIPHY
тесты: физическая устойчивость, решение проблем, работа в команде
«Гонки с препятствиями, такие как Tough Mudder и Spartan Race, являются воплощением нашей деятельности коренных народов», - говорит Старретт. «Но мы перешли к тому моменту, когда они причинили нам травму, и мы больше не готовы работать на неровных почвах или тюках сена. Это потому, что мы в течение нескольких дней убирали фитнес в одночасовые сеансы, а не жили с фитнесом в центре того, что мы делаем ». Решение: обучение гиревому спорту. Размахивая весом вокруг, требуется полная физическая мобильность, которая даст вам все инструменты, необходимые для принятия OCR в ваших шагах.
Обладая более чем 25-летним опытом тренировки олимпийских спортсменов и простых смертных, Ник Андерсон является экспертом в покрытии земли на двух футах - особенно, если они в кроссовках Saucony (он посол). Спросите у него какой-нибудь текущий вопрос в Twitter: @nickandersonrun.
8. Сделайте приседание с одной ногой без коленей в коленях
через GIPHY
тесты: прочность на изгиб, беговая механика
Приседайте на одной ноге, подберите с пола лекарственный шар, пропустите его вокруг поднятой ноги и положите его на пол. Если ваше бедро вращается, ваше колено застегивается или вам нужно приподнять поднятую ногу, тогда вы должны усилить эти штифты, выполняя это упражнение регулярно, даже если не подумайте о появлении 10K. Легко? Ты герой. Теперь сделайте это десять раз на каждой ноге.
9. Запустите For - и Catch - автобус, не страдающий агонизирующим стежком
через GIPHY
тесты: прочность сердечника, ходовая поза
Постепенно ударяйте по стежку, как только вы зашнуруйте свои кроссовки? Вероятно, это связано с тем, что усталостная диафрагма и слабость в вашем ядре приводят к отвратительной ходовой позе. Швы обычны у начинающих бегунов или тех, кто слишком много, слишком часто или слишком быстро. «Проводите шесть-восемь недель, постепенно наращивая темп для полнокровного 5K и укрепляйте свое ядро с помощью досок, боковых досок и дробилок для пальцев», - говорит Андерсон. Вот руководство по форме дробилки пальцев.
- Ложитесь на спину, согнув ноги и опустив ноги на пол.
- Положите руки под нижнюю часть спины, ладони вниз.
- Контрактируйте свое ядро и нажмите свою нижнюю спину вниз, чтобы «сокрушить» ваши пальцы.
- Поддерживайте это давление при чередовании, принося каждую ногу с пола до 90 °.
- Сделайте три набора из 30 секунд.
10. Играйте в одну пятерку в неделю без принуждения к досрочному выходу на пенсию
через GIPHY
тесты: способности восстановления, диеты
«Я использовал 100 миль в неделю в свои 20 лет», - говорит Андерсон, не проявляя внимания (много), но подчеркивая тот факт, что ваши способности к восстановлению должны быть на пике до времени, а злоупотребление алкоголем сказывается. Если один нежный кита с друзьями оставляет ваши мускулы в битах, вы, вероятно, пренебрегаете своими методами восстановления. Положите эту третью послематчевую пинту и следуйте правилам поведения после Андерсона.
- Потребляйте белок вскоре после того, как закончите.
- Пополняйте питательные вещества (особенно железо), потребляя доброкачественное мясо или листовой овощ.
- Спите от семи до девяти часов.
- Контролируйте свой пульс сердечного ритма с помощью монитора частоты сердечных сокращений - если он выше нормы, когда вы пробуждаете день после операции, вам нужен еще один простой день для восстановления.
В 72 году Эдди Дигет DW Fitness в Оксфорд является старейшим личным тренером Великобритании и бывшим чемпионом-культуристом, который, возможно, все равно поднимет вас под стол - метафорически.
11. Наружная нога 70-летнего
через GIPHY
тесты: сила мышц ног
Приседание - замечательное упражнение для полной силы тела и мобильности с огромной окупаемостью для создания скудной мышцы и сжигания жира, но без технического руководства это может быть трудно освоить. Ножная нога, однако, работает с аналогичными группами мышц и может позволить вам относиться к тяжелым с гораздо меньшим риском. Для следующего следующего дня, начните с приседаний на вес тела, чтобы бросить вызов всей поддерживающей ткани в вашем нижнем теле, затем добавьте вес с приседаниями кубка, чтобы научить вас хорошей форме и закончить с помощью ножного пресса, чтобы создать силу. Здесь приведены максимальные числа для одного пика Димета.
- 100 кг. Средняя бабушка может надавить на это, выполняя вязание.
- 200 кг - Давай! Ты лучше этого.
- 300 кг - начинает чувствовать ожог.
- 400 кг - завтра вы будете болеть (в хорошем смысле).
- 500 кг - Устойчивый! Никто не осмелился нарушить мои записи.
Саймон Гриффитс (Simon Griffiths) является основателем H2Open, журнала, посвященного плаванию под открытым небом, и непреклонно, что каждый мужчина в возрасте 20 лет должен уметь плавать - если не больше, он может действительно спасти вашу жизнь.
12. Плавайте две длины 25-метрового бассейна с погружения
через GIPHY
тесты: техника плавания, инстинкты выживания
Море - ужасное место. В глубине лежат рип-приливы, кораблекрушения, акулы-молоты и морские колдуны с трезубцами. Но вы также должны бояться крытого плавательного бассейна, если не знаете, как оставаться на плаву. «Большинство людей ошибается в борьбе с водой и исчерпании энергии», - говорит Гриффитс. Увы, нет быстрых технических исправлений, но если есть одна вещь для работы над ее основной силой и контролем.«Сильное ядро помогает вам сохранять более стабильное и обтекаемое положение и помогает переносить энергию на воду», - говорит он. Доски и мосты с надписями - ваши друзья. Когда вы плаваете, держите свое ядро и слегка прижмите ягодицы - счастливый побочный эффект будет плоским животом и твердым позади для вуайеров в джакузи, чтобы полюбоваться ими. Хочешь найти время? Мировые рекорды составляют 20,91 сек (бассейн 50 м) и 20,26 сек (25 м пула), а самые лучшие делают это на одном дыхании. Глоток.
РЕКОМЕНДОВАНО: 14 физических проблем, которые должны быть у всех в 30-е годы
