Марафоны? Все в офисе сделали это. Жесткий муддер? Они даже не дают вам тайм-фишка. Для любого, кто ищет серьезный тест, триатлон - это ваш ход. Это не просто проверяет вашу выносливость и стойкость - это заставит вас учиться новым навыкам и противостоять слабостям.
«Триатлон, из всех спортивных состязаний, которые я пробовал, - это огромный опыт обучения, особенно то, что вы узнаете между своей первой и второй гонками», - говорит Тоби Гарбетт, двукратный чемпион мира по английскому гребцу и конкурентоспособный триатлет. «Это одно из того, что делает его настолько привлекательным - есть много возможностей для изучения и улучшения.
Вы найдете советы Гарбетта для завершения триатлона на олимпийском дистанции ниже, но если вы совершенно новичок в триатлонах, более короткое событие спринтерского расстояния - это естественное место для начала, даже если вы уже довольно уверенный пловчик, велосипедист и бегун, Привыкание к многодисциплинарным событиям - это в равной степени проблема переключения спорта, как индивидуальное усилие каждого, и начиная с дистанции спринта поможет создать опыт в этой области. Триатлоны спринта-расстояния составляют половину длины Олимпийского мероприятия и включают в себя плавание 750 м, 20 км на велосипеде и 5 км.
Чтобы прибить свой первый триатлон спринта, следуйте этому совету Фила Патерсона из тренерской компании RG Active, официального партнера по обучению британского триатлона AJ Bell.
Советы по тренировке триатлона Sprint
Советы по подготовке плана
Все разные, и объем обучения, который вы можете обрабатывать, будет зависеть от вашего фона упражнений и от того, насколько вы активны в настоящее время. Важно в течение первых двух недель тренироваться, чтобы установить рутину.
Установите базовую линию для каждой дисциплины. Постарайтесь сделать полное расстояние в каждой дисциплине и записать, сколько времени вам понадобится. Используйте это как приблизительную оценку и добавьте немного больше расстояния для каждой тренировки. Как только вы почувствуете себя комфортно с вашей техникой, подумайте о повышении скорости. Это должен быть постепенный процесс - не переусердствуйте, потому что это может привести к травме.
Если это ваш первый триатлон, начните обучение около шести месяцев до мероприятия. Запланируйте по четыре часа в неделю, чтобы начать работу, и постепенно тренируйтесь до шести-восьми часов, когда ваша фитнес улучшается, и вы наращиваете расстояния. Распространите свои сеансы, чтобы избежать переутомления мышц и не наращивать расстояние до того, как ваше тело будет готово - оба подвергли вас риску травмы.
Делайте по крайней мере один сеанс каждой дисциплины в неделю а также один сеанс прочности и кондиционирования.
Раз в месяц включается неделя меньшего объема, чтобы дать вашему организму время для восстановления. Например, на 30-40% меньше, чем на прошлой неделе, а затем снова на следующей неделе.
Возьмите свое обучение на открытом воздухе. Хотя тренажерный зал является отличным местом для создания вашего фитнеса и особенно привлекателен, когда погода плохая, вам действительно нужно выйти на улицу и испытать бег и езда на велосипеде на разных участках. Погода также является важным фактором - вам нужно научиться справляться с ветром и дождем, особенно на велосипеде, где вам придется тормозить и поворачивать.
Другая ключевая область, не используемая при тренировках в помещении, - это стабилизирующие мышцы бедер и сердечника, которые необходимы для эффективного бега и педалирования. Мало того, что слабые стабилизирующие мышцы замедляют вас от неэффективности, они также могут привести к большему риску травмы.
Какая типичная учебная неделя должна выглядеть
Сеансы обучения будут варьироваться в зависимости от времени года, доступа к объектам и графиков работы людей, но вот пример, от четырех до шести часов. Определение сеансов по времени, а не расстояние позволяет людям идти на собственной скорости, и это может измениться во всей программе. Полные новички могут начинаться с гораздо меньшего, чем это, и увеличивать время обучения по мере продвижения программы.
Понедельник: Плавание - техника и выносливость (45 мин) Вторник: Run - выносливость (20-45 минут) среда: Работа по плаванию (30 минут), а также прочность в тренажерном зале (45 минут) Четверг: Велосипед - турбо-тренажер или велотренажер (30-45 мин) пятница: Отдых Суббота: Велосипед - прогулка на выносливость на открытом воздухе, с холмами, а также тренировка передач и положение верховой езды (45-90 мин) Воскресенье: Двухнедельный сеанс кирпича - велосипед (35-45 мин) и пробег (15 мин)
Дополнительная плавающая сессия всегда рекомендуется, так как это часто бывает, когда многие могут добиться наибольшего улучшения в фитнесе и уверенности. Как только ваше плавание до скорости, сосредоточьте любое дополнительное время на разных дисциплинах каждую неделю. Например, одна неделя делает дополнительный прогон, а на следующей неделе - дополнительный цикл. Это также позволяет мышцам расслабиться, чтобы они не перетренировались.
В летнее время вы можете отправиться на еженедельную или двухнедельную прогулку по открытой воде, чтобы заниматься плаванием на гидрокостюмах, а также ваши открытые навыки и уверенность.
См. Соответствующие планы тренировок триатлона для Sprint, олимпийских и полу железных дистанций. Лучшие триатлоны Великобритании, чтобы войти в 20189 году. Чтобы повысить вашу выносливость на триатлон
Советы по плаванию с открытой водой
Плавание почти всегда является самым большим препятствием для новичков в триатлоне, так как это, вероятно, тот самый вид спорта, который они сделали с самого детства.И плавание в открытом море сильно отличается от плавательных кругов в пу - вода значительно холоднее и обычно очень темная.
Практикуйте купание в гидрокостюме. В то время как гидрокостюмы великолепны при обеспечении дополнительного тепла и гидродинамики, они могут чувствовать себя плотно и ограничивать сначала. Важно работать с плавучестью гидрокостюма. Плавучесть костюма должна сделать всех более быстрыми, так как вы сидите выше в воде, и ваши ноги не тонут так сильно.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Холодная вода делает людей гипервентиляцией, поэтому сосредоточение внимания на вашем дыхании поможет вам успокоить вас. Кроме того, поскольку вы не можете видеть свою скорость или частоту сердечных сокращений в воде, очень мало можно продолжать с точки зрения вашей стимуляции, поэтому использование дыхания для контроля вашего ритма должно помочь вам плавать более плавно и быстро.
Присмотр - еще одно важное умение вам нужно будет подобрать, чтобы вы могли видеть, куда вы направляетесь в воду, и поэтому вы можете быстро снять свой гидрокостюм во время езды на велосипеде в T1.
Начните практиковать рано. Не доходите до недели или двух до того, как событие никогда не плывет в открытой воде, думая, что вам понадобится только одна быстрая практика.
Очень важно привыкнуть к плаванию с другими, особенно потому, что массовые пуски могут принести чувство страха новичкам. По правде говоря, большинство рас довольно хороши в том, чтобы делить людей на более мелкие волны или посеять прокатки, но по-прежнему стоит выходить за пределы своей зоны комфорта во время тренировки.
Переключить дисциплины в обучение
Одной из самых больших проблем любого события мультиспорта является переключение между дисциплинами. Изменение рабочих мышц и, следовательно, необходимый кровоток в разные области тела, могут немного привыкнуть. Например, переход от педалирования велосипеда к бегу может быть шоком для системы, что может привести к ощущению «ступни ног». Это происходит, когда ваши ноги двигаются круговыми движениями без удара, затем переключаются на более эллиптическую бегущую походку с добавленным ударом, заставляя поток крови на дно ваших ног. Научиться быстро входить в ритм бега с велосипеда сделает ваш ход намного проще и быстрее.
Занятия на велосипеде для запуска - лучший способ тренироваться для этого. В зависимости от вашего местоположения и доступа к подходящим местам обучения вы можете сделать это несколькими способами. Вы можете либо спланировать велосипедную трассу между половиной и полной дистанцией гонок, а затем настроить готовность к запуску, как только вы вернетесь от своей поездки, чтобы быть обратно и работать как можно быстрее.
Другим интересным способом является выбор короткого велосипедного маршрута протяженностью около 5 км со скоростью пробега около 1 км - это могут быть петли или выходы. Повторяйте байк-байк-запуск столько раз, сколько захотите. Стремитесь к минимум двум, работая до четырех раз, по мере того, как ваше обучение прогрессирует. Вам нужно либо сделать это в тренировочной группе, и тренер будет смотреть ваш велосипед, пока вы бежите, или заручиться желающим членом семьи, чтобы помочь вам. Торт - всегда хорошая взятка.
Советы по обучению олимпийскому триатлону
Советы по обучению для плавания
Самая устрашающая нога для многих, но также и область, где вы будете делать самую большую экономию времени за счет техники. Примите меры к обходу сейчас и инвестируйте в качественные очки.
Фонды Для большинства людей плавание является ограничивающим фактором, но даже если вы можете сделать дистанцию, лучшая эффективность в воде означает, что вы сэкономите энергию для двух других ног. Вот почему, в начале, усовершенствования в области техники превзошли сырую кардио-доблесть. «Найдите группу для обучения или получения нескольких частных уроков коучинга», - говорит тренер тренера Ian Rooke. Специальный тренер тренера - лучшая ставка, потому что техника трио-плавания использует меньше ногами, чем традиционный фронтальный обход, сохраняя энергию для дороги.
Ускорение Бесконечные длины - это не ответ. «Чтобы улучшить свою скорость, я бы предложил не плавать больше, чем 400 м за один раз», - говорит Рук. «Вам нужно поддерживать хорошую форму и технику на всем расстоянии, будь то 100 м, 200 м или 1500 м. Чтобы работать на скорости, я бы посоветовал плавать 100-миллиметровые усилия с использованием заданного «времени поворота» - например, 10x100 м с 1 мин 50 секунд означает, что вы должны плавать 100 м в течение 1 мин 20 секунд, отдыхать на 30 секунд и снова идти, когда часы хиты 1мин 50 секунд. Стремитесь сократить время плавания и увеличить время отдыха ».
Продвинутая тактика Если вам сложно попасть в бассейн, пополните свое обучение и создайте силу для купания в тренажерном зале. Вы хотите работать на своих плечах и ядре для эффективности всего тела, и вы можете использовать ренегатную строку для сборки обоих. Входите в пресс-позицию, удерживая пару гантелей на полу, делайте нажим, затем подведите один вес к своей подмышке, удерживая ядро и тело параллельно полу, а затем другому. Это один из них. Цель пять наборов из десяти.
Велосипед
Самый длинный участок гонки - это кусок, где ПБ сделаны или потеряны. Подумайте качество, а не количество в вашем обучении, и убедитесь, что вы знаете, как изменить квартиру.
Фонды По крайней мере, одна из ваших сессий в неделю должна проводиться на расстоянии, малоинтенсивное усилие, выполняемое комфортным, контролируемым темпом. Работайте согласно воспринимаемой выносливости, а не монитору сердечного ритма: ваш уровень дыхания должен быть относительно низким, и вы должны чувствовать, что сможете провести разговор на протяжении всего сеанса.Ваши ноги должны начинать чувствовать себя менее свежими, а затем немного усталыми - это сладкое место, где вы знаете, что делаете качественные километры.
Ускорение Чтобы улучшить вашу производительность на плоских курсах, работайте на высоких скоростях переключения (или «большой механизм», как часто называют велосипедисты). Сделайте шесть комплектов по восемь минут на большой передаче с двухминутным восстановлением. Используйте пороговое усилие, в котором вы создаете сжигание в ногах, затем немного отступайте.
Продвинутая тактика «Если у вас есть доступ к внутреннему тренеру, иначе известному как турбо-тренер, это отличные кусочки набора, которые помогут улучшить фитнес на велосипеде», - говорит Рук. «Постарайтесь сделать свою тренировочную гонку конкретным, удерживая темп за определенное количество времени, отдыхайте, а затем повторяйте для нескольких наборов». Чтобы улучшить вашу способность ударять по холмам и восстанавливаться, сделайте 12 / 3s, где вы чередуете 12 минут с интенсивностью гоночного ритма с тремя минутами в более высоких темпах. Постройте до 45-минутного набора для триллийского олимпийского движения.
Бег
Вы почти там, но даже для ветеранов-бегунов, окончательный взрыв может быть жестким на опустошенных велосипедом ногах. Вот как закончить сильные и положить в то время, когда вы можете гордиться
Фонды Сначала вам нужно убедиться, что вы можете покрыть расстояние. Если вы новичок в беге, постепенно увеличивайте объем тренировки и не увеличивайте его каждую неделю, потому что вашим суставам и тканям нужно время, чтобы адаптироваться к новым стрессам, которые они испытывают. Стремитесь сделать одно длинное усилие, наращивая дистанцию каждую неделю, наряду с более быстрой, но более короткой сессией и одним «кирпичным» усилием (см. Ниже). Начните сеансы скорости, делая fartlek - просто ускоряясь и замедляясь в соответствии с вашим собственным внутренним чувством темпа - прежде, чем вы начнете играть с интервалами.
Ускорение «Лучший способ улучшить скорость - перейти на беговую дорожку и сделать усилия от 400 до 1200 м, - говорит Рук. «Используйте аналогичный метод, как при плавании, скажем, нацеливаясь на 90-секундный 400 м с 30 секундами отдыха, а затем снова и снова. В качестве альтернативы просто дайте себе один и тот же отдых каждый раз, независимо от того, насколько быстро ваши усилия ». Для гонки с триатлоном темпами соотношение между работой и отдыхом 2: 1 или 3: 1 может быть одним из самых полезных. Держите общее расстояние каждой сессии относительно последовательным, чтобы вы не перетренировались.
Продвинутая тактика Визуализация может работать, но убедитесь, что вы не представляете слишком легкую гонку. В нескольких исследованиях психологические исследования показывают, что чем больше времени люди тратят на размышления о желаемых результатах - все, начиная с прохождения школьных экзаменов и заканчивая потерей веса, - тем меньше усилий они накладывают на их достижение.
Если вы представляете идеальную, беззаботную гонку, вы, скорее всего, распадаетесь или, по крайней мере, замедляетесь, когда удары ударятся. Вместо этого используйте эффект, известный как «фиксация». Ожидайте, что ваша гонка будет тяжелой, и мысленно отрепетируйте, как вы будете себя чувствовать, и что вы будете делать, если что-то пойдет не так. Подготовьтесь к худшему и возьмите на себя ответственность за свою гонку.
Кирпичная подготовка
Кирпичные сеансы - две дисциплины спина к спине - являются ключевой частью вашего тренинга, поэтому их правильно
Начать легко Потребуется время, чтобы приспособиться, поэтому не слишком сильно нажимайте слишком сильно. «Начните с нежной пятиминутной толчки после выхода с велосипеда, - говорит Гарбетт. «Как только вы привыкнете к этому, постепенно увеличивайте время, расстояние и интенсивность, чтобы избежать травм».
Разговоры «После того, как вы закончите сеанс в одной дисциплине, легко почувствовать, что вы хорошо подготовились к тренировкам и говорите себе о следующем», - говорит Гарбетт. Сопротивляйтесь, пройдя ментальные сигналы, когда вы оторваетесь от велосипеда: скажем, «быстрые ноги» или «свободные плечи».
Сделайте Multi-Brick Помогите своему телу приспособиться к различным дисциплинам, предоставив ему несколько шансов. Сделайте 30-минутную прогрев велосипедов, затем чередуйте между 10-минутным велоспортом и десятью минутами три или четыре раза. Закончите с подогревом на велосипеде.
Добавить прыжки В исследовании Университета Квинсленда триатлеты улучшили свою бегущую механику с помощью плиометрии. Один или два раза в неделю, разогревайте с помощью десятиминутного пробега или велосипеда, затем делайте до пяти наборов из пяти прыжков в коробку. Стремитесь к качеству, а не к количеству.
Мимический курс В последние недели перед гонкой имитируйте курс так близко, как вы можете во время ваших кирпичных сессий. Если вы собираетесь попасть на большой холм на 1 км в бег, но вы тренировались исключительно на квартире, вы будете бороться в этот день.
