Использовать реквизит
Если у вас нет набора для тренировки, мебель может быть полезной заменой. Если обычные нажимные накладки слишком легки для вас, постарайтесь поместить ноги на стул - с наклоном вы будете нацелены на разные области и уделять больше внимания верхнему сундуку и плечам. С другой стороны, если вы находите затруднения при нажатии, вы можете поместить руки на стул. Если вы боретесь с нормальным невзвешенным приземистом, вы можете попробовать приседать на стул - это сокращает диапазон движения, что помогает вам поддерживать правильную технику во всем.
Получить изобретательский
При использовании упражнений на вес тела старайтесь работать в течение определенного периода времени, а не заданного количества повторений. С помощью сложных движений, таких как приседания, выпадения, надавливания и скачки, начинайте с 30 секунд работы и постепенно увеличивайте это до 60 секунд. Есть также много вариаций каждого упражнения, поэтому, если вы слишком просты, тогда увеличивайте сложность, скажем, делая прыжок приседа, а не обычный приземистый.
Сделайте схему
Мое любимое занятие - работать в формате 30:30, что означает 30 секунд работы с 30 секундами отдыха на каждом упражнении для заданного количества раундов. Хорошей схемой были бы приседания на весом, обратные выпады, пресс-подборщики, скачки и альпинисты. Выполните приседания на 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, затем переходите к выпадениям и продолжайте так. Когда вы сделали это для всех пяти упражнений, отдохните в течение одной-двух минут, затем снова идите. Завершите схему от четырех до шести раз.
Темп управления
Темп - скорость, с которой вы выполняете движение, - вероятно, один из самых упущенных элементов обучения. Сосредоточение на нем может значительно увеличить ваши результаты. Увеличение времени на движение увеличивает напряжение мышц, заставляя его работать более интенсивно, что, в свою очередь, увеличивает стресс и приводит к увеличению мышц. При выполнении нажатий нажмите четыре секунды на фазе опускания и добавьте небольшую паузу в нижней части хода. Сделайте три набора из 12-15 повторений.
Прогуляться
Ходьба больше увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, что будет означать лучшие результаты потери жира без какого-либо оборудования. Стремитесь к 10000 шагов в день. Возьмите лестницу вместо лифта, сойдите с автобуса или поездите на одну остановку раньше, или ходите на работу и с работы, если можете. Если вы найдете ходячую скуку, загрузите подкаст или послушайте аудиокнигу. Я нахожу это отличным способом очистить голову и сосредоточиться до или после долгого дня.
Выход на улицу
Найдите холм и спринт. Бег на уклоне менее напряжен на вашем теле, чем бег на ровной поверхности, и это отличный способ увеличить производство гормона роста. Выберите место, где вы можете работать в течение 20 секунд. Спринт до вершины и используйте прогулку назад, как ваш период восстановления. Начните с шести спринтов и увеличьте количество по одному каждую неделю, пока не получите до десяти. Это увеличит вашу выносливость, создаст ваши ноги и увеличит ваш метаболизм, а это значит, что вы быстрее будете гореть жиром.
Следуйте за Адамом Джонсом на Instagram
