Лучшие упражнения для рук на всех уровнях Gym-Goer

Оглавление:

Лучшие упражнения для рук на всех уровнях Gym-Goer
Лучшие упражнения для рук на всех уровнях Gym-Goer

Видео: Лучшие упражнения для рук на всех уровнях Gym-Goer

Видео: Лучшие упражнения для рук на всех уровнях Gym-Goer
Видео: Interview with Zydrunas Savickas ‘Big Z’ 4 X World’s Strongest Man 2024, Марш
Anonim

Пока руки не являются областью тела, многие из нас пренебрегают в спортзале - кто не хочет больше оружия? - слишком часто народный репертуар упражнений для рук не простирается далеко за кулисы бицепса.

Это проблема, если вы хотите добавить силу или размер ваших рук, хотя бы потому, что это трицепсы, которые на самом деле составляют основную часть ваших плеч. Чтобы пополнить упражнение для упражнений на руку, мы заручились Милой Лазар, главой HIIT в бутик-тренажерном зале Another_Space, и Кейт Макнивен, основатель персональной тренинговой компании Right Path Fitness, за советом.

«Работать руками не нужно, чтобы задействовать тонну оборудования или быть трудоемкой задачей, - говорит Лазар. «Мало того, что шаги ниже дают вам более определенные руки, но одновременно работают и другие группы мышц».

Здесь Лазар и МакНивен подробно рассказывают о своих лучших упражнениях для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Упражнения для начинающих

Расширение трицепса над головой над гантелями

«Это простой шаг, который действительно изолирует ваши мышцы трицепса, - говорит Лазар. «Держите гантель в обеих руках и поднимите ее над головой, пока ваши руки не будут полностью расширены. Опустите гантель за голову, сгибая локти, а затем вернитесь в полностью выдвинутое положение ».

Постоянный бицепс

«Держи гантель в каждой руке, держа локти в соответствии с вашим торсом», - говорит Лазар. «Заверните весы к плечам, затем опуститесь на бедра».

Верхний пресс гантели

«Я всегда включаю верхнюю прессу в тренировку, потому что она укрепляет суставы, а также улучшает силу вашего тела», - говорит Лазар. «Держите две гантели на высоте головы, согнув локти под углом 90 °. Нажмите гантели над головой, полностью вытянув руки.

Промежуточные упражнения для рук

Triceps dip

«Если вы в спортзале найдете скамейку для этого упражнения, - говорит Макнивен. «И если вы дома или на открытом воздухе, стул или скамейка в парке будет работать одинаково хорошо.

«Возьмитесь за край скамейки. Ваши ноги должны стоять перед вами, согнув колени около 90 °. Медленно опускайте себя, используя ваши мышцы трицепса, пока ваши локти не согнут около 90 °, а затем вернитесь до полного растяжения. По мере того, как вы прогрессируете, выпрямите ноги, так как это означает больше работы для ваших трицепсов ».

Нажмите на

«Пресс-релиз может показаться скучным шагом, но он отличный для одновременной работы нескольких групп мышц, а также строит основную силу», - говорит Лазар. «Начните с четвереньков руками, прямо под вашими плечами и руками, а ноги прямо поддерживают ваш вес на пальцах ног. Опустите сундук на землю, а затем отпустите.

Фронт поднимается до бокового подъема

«Держи две гантели по бокам, ладони, стоящие перед тобой, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч», - говорит Лазар. «Когда локти слегка согнуты, поднимите гантели до высоты плеча перед собой и опустите их снова. Затем поднимите их до высоты плеч к бокам. Продолжайте чередовать фронт и боковые (боковые) рейзы."

См. Связанные упражнения на бицепсы, которые вам нужны, чтобы получить большие бицепсы. Лучшие упражнения для трицепса для всех уровней тренажерного зала. Заполните ваши рукава с помощью этой тренировки с тремя наборами рук.

Продвинутые упражнения для рук

Кольцо

«Начните с регулировки высоты колец, чтобы ваши ноги не касались земли между повторениями», - говорит Макнивен. «Маунт кольцо и получить в положении поддержки - вы должны быть выше кольца с рукой прямой и поддерживающей вашим вес тела. Опустите тело контролируемым образом, держа руки близко к бокам, а затем нажмите кнопку назад до позиции поддержки.»

Наращивание трицепсов с закрытым захватом

«Мне нравится пресс-релиз трицепса, потому что он действительно бросает вызов вашим рукам, чтобы работать немного сложнее, а также задействовать ваше ядро», - говорит Лазар. «Встаньте в положение давления, но поместите руки ближе, чем ширина плеча, под грудью. Опустите себя, пока ваша грудь просто не коснется земли, а затем поднимитесь ».

Подставка для рук

«Нажатие на стойку для рук - это еще один шаг, который действительно подталкивает ваши руки немного дальше, чем традиционное давление, - говорит Лазар, - и это также отлично подходит для повышения стабильности и баланса - плюс это весело! Ударьте ногами так, что вы находитесь в стойке на стойке у стены и согните руки, чтобы как можно дальше опуститься, а затем отбросьте назад ».

Удар переднего пояса

«Удерживая штангу, раздвинув руки на ширину плеч, позвольте своим рукам повесить прямо на середину бедра», - говорит Лазар. «Поднимите планку прямо перед собой, вытянув руки до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение».

Рекомендуемые: