Если вы входите в часы в комнате тренажерного зала, поднимая гантель после штанги после гири, естественно ожидать больших, сильных мышц. К сожалению, если вы также не делаете те же усилия на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержки вашего режима тренировки, эффект от вашего упражнения может быть немного разочаровывающим.
Под правильной пищей мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после жесткой сессии. Преимущества белка не ограничиваются наращиванием мышц: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас чувствовать себя полнее дольше, что уменьшает вероятность того, что вы обратитесь к сладким или жирным закускам заполнить отверстие.
Употребление большего количества белка обычно является чем-то, что люди не имеют проблем с регистрацией, потому что это встречается во многих вкусных продуктах. Однако получение суммы, необходимой для поддержки тяжелой рабочей нагрузки, не всегда так просто. Если вы хотите поразить 1,4-2 г белка на килограмм веса тела в день, который рекомендуется для тех, кто пытается наращивать мышцы, он, вероятно, возьмет больше, чем куриную грудку на обед и ужин и горсть орехов на завтрак. На самом деле намного больше, и это может быть так дорого, как это раздражает, чтобы отслеживать.
Протеиновые коктейли могут быть удобным способом, чтобы вы попали в ваши ежедневные цели. Их легко сделать и быстро потреблять, и им, безусловно, легче спуститься после дикой тренировки, чем тарелка с бифштексом и яйцами.
Но с более доступными вариантами белка, чем когда-либо прежде, найти правильный продукт для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, позволяя вам принять правильное решение для получения желаемых результатов с минимальным временем, затратами и расходами.
Нужен ли мне белковый порошок?
Если вы следуете какой-либо программе упражнений, независимо от того, основывается ли она на весах, кардио или выносливости, тогда вам нужно больше белка, чем нынешняя рекомендация правительства Великобритании по 55 г в день. Порошкообразный белок предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро переваривающий белок, такой как сыворотка, особенно полезен после тренировки, когда вы, возможно, не чувствуете, что садитесь за правильную еду. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он капает корни аминокислот, наращивающих мышечную массу, в ваш кровоток на ночь, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.
Всегда важно помнить, что ключ в названии «дополнение» - они предназначены для заполнения разрывов в питании полной и разнообразной диеты. Лучший из ваших ежедневных диетических белков из красного и белого мяса и рыбы - лучший способ, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.
Как следует использовать белковый порошок?
Вы можете выпить его с водой, смешать с приправленными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешать их для здорового фруктового коктейля или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи - поваренные книги с белковым порошком - это большой бизнес.
Просмотрите поваренные книги с белковым порошком на Amazon
Вот простой рецепт, чтобы попробовать. Смешайте совок вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем варите в кастрюле для высокобелкового завтрака или десертных блинов.
Сколько белкового порошка следует принимать?
Рекомендации по подаче большинства белковых порошков обычно составляют около 30 г и не без оснований. Исследования показывают, что это около идеального количества, чтобы восстановить ущерб, нанесенный обучением и инициировать синтез мышечного белка, процесс, через который закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может также помочь снизить уровень жировых отложений, поэтому вы не только получите больше и сильнее, но и более компактные.
Когда следует принимать белковый порошок?
После тренировки наиболее очевидное время, чтобы потреблять белковый порошок, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в этом больше всего. Питье встряхивания сывороточного белка, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки начнет восстановление, наводя кровь в аминокислоты, которые быстро перемещаются в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.
Порошок белка также можно принимать в другое время. Смешайте совок вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем варите в кастрюле, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы отсутствуете и весь день, и не успеваете поесть надлежащей еды.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
Что еще в белковом порошке?
Многие белковые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот основные составляющие.
- Креатин: Это органическое соединение обладает способностью клеток и, как было показано, улучшает работу во время тренировки с высокой интенсивностью, например, при подъеме.
- L-карнитин: часто добавляется в «диетические» сывороточные продукты, эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для обеспечения энергии.
- Ферменты: ферменты или пробиотики помогают вашему желудку разрушать специфические соединения для лучшего усвоения и поглощения питательных веществ.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как найти лучший протеиновый порошок для вас
Почему такие сывороточные белковые продукты так дороги?
Изготовление высококачественных и эффективных продуктов не из дешевых, поэтому некоторые продукты известных марок могут показаться довольно дорогими. Но, как и с высококачественной пищей, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, есть вероятность, что он есть.
Что делать, если я следую определенной диете?
Если вы вегетарианец, вам нужно найти немолочный белковый порошок, и, к счастью, сейчас их легко получить, чем когда-либо прежде. Если вы вегетарианство, большинство белковых порошков должно быть подходящим, хотя всегда стоит проверять информацию о питательных веществах каждого продукта. Если вы следуете за другим специалистом или с ограниченной диетой или имеете аллергию, то, как и с любой пищей, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.
Большие три протеиновые порошки
сыворотка
Сыворотка - это жидкость, оставшаяся от молока, когда она была свернута и напряжена, и является побочным продуктом процесса производства сыра. Сывороточный белковый порошок является одним из самых популярных видов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. Когда потребляемая сыворотка быстро усваивается, затем поглощается вашей пищеварительной системой, поэтому она быстро проникает в ваш кровоток и ваши мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.
Сывороточный белковый порошок входит в одну из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа обильны в BCAA, аминокислотах, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечного повреждения, вызванного разработкой. Некоторые сывороточные продукты используют исключительно один тип белка, как правило, более качественный источник белка для премиального продукта или более низкий тип, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также другие источники белка, такие как казеин или соя, снова в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному белку
казеин
Казеин является основным типом белка, содержащегося в молочных продуктах, составляя около 80% содержания белка в коровьем молоке. В то время как сывороточный белок быстро поглощается вашим телом, делая его идеальным источником пост-тренировочного белка, вы ломаете и перевариваете казеин намного медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и продолжительное высвобождение аминокислот в ваш кровоток, а затем ваши мышцы.
Чтобы подпитывать ваши мышцы необходимыми питательными веществами, им необходимо восстановить и восстановить мышечную ткань, дополнить казеиновым тряпкой прямо перед сном. Сложность казеина с медленным высвобождением делает его идеальным источником белка для капания аминокислот в мышцах в ночное время, чтобы создать новую мышечную массу во время сна, в то время как ваше тело восстанавливается после воздействия тренировок.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы белка казеина
Набиратель веса
Если вы постоянно пытались добавить мышечный размер, несмотря на сложную программу обучения и диету с высоким содержанием белка, вам, возможно, потребуется рассмотреть высококалорийный белковый порошок, который также включает значительное количество углеводов. Известные как весовые добавки, эти продукты могут включать в себя несколько форм белка, а также быстро и медленно высвобождаемые углеводы, чтобы значительно увеличить потребление калорий, чтобы помочь увеличить размер мышц.
Продукты для увеличения веса обычно используются культуристами во время фазы наращивания, когда они хотят добавить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление какого-то дополнительного жира или серьезных спортсменов, которые сжигают много калорий через тренировку и не делают хотят быть в ежедневном дефиците калорий (сжигание больше, чем они потребляют). Если вы являетесь «жестким победителем» или эктоморфом, который всегда старался добавить мышечную массу, несмотря на тренировку и правильное питание, вы можете воспользоваться дополнительной энергией, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда находилось в избытке калорий, поэтому оно имеет топливо он должен расти мышцами.
Другие типы белкового порошка
Если вы придерживаетесь строгой диеты или имеете аллергии на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые альтернативы веганскому и гипоаллергенному белковому порошку. Вот что вам нужно знать о наиболее распространенных других источниках.
Яичный белок
Порошок, полученный из отделения и обезвоживания яичных белков от желтка.
Pros: Это полный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие витамины и минералы, повышающие здоровье.
Cons: Это не подходит для строгих веганов. Это может также вызвать реакцию, если у вас есть аллергия на яйца, и является одним из более дорогих вариантов. Ароматизаторы часто ограничены и не так вкусны.
Соевый протеин
Одна из нескольких растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя отбирают и сушат в муку, затем концентрируют или изолируют в виде порошка.
Pros: Один из немногих вегетарианских источников полного белка, а также удобный для кошелька.
Cons: Исследования показывают, что соя может увеличить уровни женского полового гормона эстрогена (что способствует хранению жира), и растение часто генетически модифицировано для повышения урожайности сельскохозяйственных культур.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как увеличить тестостерон
Рисовый белок
Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.
Pros: Идеально подходит для веганов и людей с аллергией на молочные, соевые или клейковины, а также содержит витамины группы В.
Cons: Не полный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Конопляный белок
Пшеничный белок, полученный из семян растения каннабиса, приобрел популярность в качестве гипоаллергенного источника белка, который также обладает высоким содержанием незаменимых жирных кислот.
Pros: Высокий волокнистый источник веганского белка, который также идеально подходит для тех, у кого есть общие пищевые аллергии. Если вас беспокоит THC, психоактивное соединение в каннабисе, не делайте - оно отсутствует у белка конопли.
Cons: Низкий лейцин, одна из самых важных аминокислот для роста мышц.
Гороховый протеин
Сделанный из золотого, а не садового, горохового растения, это белок с медленным высвобождением, похожий на казеин. И не волнуйся, это нераспространено.
Pros: Веганская альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.
Cons: Это не полный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешаться с другими ингредиентами, чтобы улучшить вкус.
