Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham
Изменение может быть лучше, чем отдых - по крайней мере, когда дело доходит до обучения. Если вы в движении, эксперты в ТренерТитул сестры Мужская одежда собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Первый этап: Олимпийская тяжелая атлетика.
Олимпийская тяжелая атлетика 101
Что это?
Обучение и соревнование в двух олимпийских лифтах: схватка (где бар идет с пола на верх над одним движением) и чистым и рывком (где вы «чистите» планку на плечах, затем нажимаете на нее сверху и бросаете под ним). Конкурентоспособные лифтеры получают по три попытки на каждую общую сумму для обоих.
Для чего лучше?
«Несмотря на то, что я соревнуюсь, я впервые изучил лифты для развития силы для других видов спорта», - говорит тренер по силе и обучению Алекс Адамс. «По сути, он прыгает с весами, поэтому он улучшает не только силу, но скорость и скорость развития силы».
Каковы его ограничения?
Это не совсем начальный уровень. «Для безопасного подъема грузов требуется очень хорошая мобильность, гибкость и баланс», - говорит Адамс. «Это не должно вытеснять людей - практиковать позиции - отличный способ улучшить гибкость на коленях и бедрах». Но забудьте о кардио, пока не испытаете. «Усталость уменьшает качество респ, поэтому лифты Oly отлично подходят для метаболической работы, пока вы не научитесь техническим ограничениям».
Внешний вид
«Олимпийский лифтинг очень технический, и чтобы быть хорошим, требуется много практики, - говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Если вам становится скучно, это не для вас. Преимущества очевидны, хотя - он строит сильные, мощные тела, требует хорошего уровня гибкости, дает вам четкие цели для работы и может быть интересным ».
Опыт работы
Изучите захват крюка
Подсуньте большой палец под свои первые два пальца. Больно, но это работает. «Это значительно повышает планку и приводит к увеличению нагрузки в долгосрочной перспективе», - говорит Адамс. «Любой, кто поднимает, должен использовать его». Это также поможет вам улучшить свою тягу.
Знайте, что ваша сила висит
«Терминология довольно проста: вариации мощности - это лифты, пойманные на половину приседа или выше», - говорит Адамс. «Очищения и отрывки могут быть сделаны из« зависания », а это значит, что вы не начинаете с пола, но вы можете начинать от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете».
Не говорите "приземистый чистый"
«Это вещь CrossFit, - говорит Адамс. «В действительности, каждый полный приземистый или чистый должен быть пойман на полную глубину приседания, иначе это указывает на то, что вы могли бы поднимать больше».
Вы сделали это, когда …
Вы можете очистить и подержать свой собственный вес. «Это мой первоначальный ориентир, но у вас все хорошо, если вы можете прогрессировать, чтобы вырвать вес тела», - говорит Адамс. Хотите побороться? Стандарты высоки: чтобы претендовать на участие в национальном конкурсе на английском языке вам нужно было бы составить 239 кг в качестве аттрактора на 85 кг.
Сборка Power Session
«Большинство сеансов начнутся с улова или варианта вырва, - говорит Адамс. «Для выполнения этой операции требуется максимальная скорость, так что она приходит, когда вы самые свежие. Обычно я делаю оба лифта в тот же день, но меняю точное упражнение, чтобы ограничить кроссовер и усталость. Большинство сеансов будут иметь сильное приседание или тянуть, но редко и то, и другое. Работа по оказанию помощи, такая как прессование, гребля, спина и абс, является последней ».
1 Ударная тяга
наборы 5 репс 2
Это проще, чем полный рывок, но все же отличный генератор энергии. Настройте с помощью бара на полу, а руки достаточно широкие. Поднимитесь вверх и ударите планку с бедер, когда вы слегка пожимаете ее вверх. Сбрасывайте, перезагружайте и снова идите.
2 Высокая зависание
наборы 4 репс 2
Начните с бара в ваших руках, с захватом плеч. Согните колени немного, затем сделайте небольшой прыжок, когда вы взрывно принесите планку на плечи.
3 Передний приземистый
наборы 4 репс 3
Выньте планку из стойки, положив ее на переднюю часть плеч, слегка поддерживая ее кончиками пальцев. Приседайте вниз своим весом на каблуках и возвращайтесь обратно.
4 Свернутая строка
наборы 3 репс 8
Согнитесь вперед по бедрам и потяните штангу к грудине. Пауза, затем опустите.
5 Подвешивание ноги
наборы 3 репс 10
Повесьте от бара с вашими ногами прямо. Принесите их, пока они не окажутся на 90 ° с вашего торса, паузы и ниже.
