Фотография: Dylan Coultier
Как и большинство подходящих парней, вы, вероятно, зависимы от чисел. Скорее всего, вы знаете свою максимальную скамейку и приседания, и у вас может быть довольно хорошее исправление в вашем индексе массы тела. Если вы хардкор, вы даже можете узнать свой базовый уровень метаболизма (количество энергии, с которой ваше тело перекачивается, когда вы отдыхаете). И если вы бегун, без сомнения, вы можете перечислить свои ПБ во всем, начиная от 5K и заканчивая спартанским расом.
Но прежде чем вы будете слишком уверены в истории, эти цифры расскажут о вашем долгосрочном здоровье, профессор Ульрик Вислофф, физиолог из Норвежского университета науки и техники, имеет для вас важный вопрос: каков ваш возраст для фитнеса?
Если вы не знаете, говорит Вислофф - 50-летний бывший полупрофессиональный футболист, который также является одним из лучших ученых в мире по физике упражнений - это очень неудачно. Потому что даже больше, чем ваш реальный возраст, ваш фитнес-возраст является ключом к пониманию вашего истинного физического мастерства или раскрытию дыр в вашей учебной программе.
Более того, уделяя особое внимание вашему фитнес-возрасту, который вы можете поддерживать с помощью целевого режима обучения HIIT, просто может сэкономить ваши годы жизни в будущем.
Что такое фитнес-возраст?
Концепция возраста пригодности, которую Вислофф представил в исследовании 2014 года, уходит корнями в уровень сердечно-дыхательной активности вашего тела (CRF) - его способность рассеивать и потреблять кислород. На самом деле, CRF (не путать с сердечно-сосудистой пригодностью, которая относится к сердцу и крови, но не к дыхательному аппарату организма) является таким важным фактором для вашего долголетия и долговременного здоровья, о чем говорится в заявлении Американской ассоциации сердца как «потенциально более сильный прогноз смертности, чем установленные факторы риска, такие как курение, гипертония, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа». К сожалению, как признает Вислофф, CRF трудно измерить - и еще труднее понять, как только вы его получите.
Самый верный способ измерения CRF - рассчитать максимальный объем VO2, максимальное количество кислорода, которое вы можете обрабатывать во время активности. (Средний человек имеет максимальный уровень VO2 от 30 до 60, а некоторые элитные спортсмены, такие как про-велосипедисты, достигают 90-х годов.) Поскольку лауреат Нобелевской премии физиолог А. В. Хилл представил концепцию в 1923 году, единственный надежный способ измерения VO2 макс был с упражнением, который требует, чтобы испытуемые толкали их тела к истощению на беговой дорожке или неподвижном велосипеде, вдыхая в систему эргоспирометрии.
Даже если вы перенесли этот процесс, остался вопрос: что это значит? Если вы, скажем, 34-летний парень с VO2 max 52, как это сообщает ваше здоровье и ваше обучение? «Когда мы начали этот [исследование] много лет назад, - говорит Вислофф, - мы всегда говорили людям, что у них максимальный максимум 10 или 40 или 50 баллов, а затем они всегда смотрят на нас и спрашивают:« Хорошо, хорошо, что это?'"
Поэтому Вислофф решил найти способ сделать две вещи: 1) легко и точно вычислить VO2 max и 2) перевести результаты во что-то, что средний спортсмен может понять и использовать в своих интересах. Введите фитнес-возраст.
Формула соответствия
В 2006 году Вислофф и его коллеги начали изучать кардиореспираторную пригодность и другие показатели здоровья у 4637 норвежских мужчин и женщин. Они разработали формулу, которая назначает вам возраст для фитнеса, по существу определяемый как средний максимум VO2 здоровых людей в любом возрасте.
Это 34-летний мужчина с VO2 max 52? Согласно расчетам Вислоффа, он в отличной форме. Вообще говоря, средний здоровый парень в возрасте 30 лет имеет VO2 max 49, поэтому фитнес-возраст 34-летнего возраста близок к его реальному возрасту. Но он мог бы сделать лучше, и с правильным обучением он мог легко довести свой фитнес-возраст до уровня, равного здоровому человеку в возрасте 20 лет (средний средний показатель VO2 равен 54).
Если тот же 34-летний мальчик узнал, что у него максимум 39 баллов, у него будет такой же возраст для фитнеса типичного 60-летнего ребенка. Он был бы не в форме, с опасно повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и, согласно некоторым исследованиям, рака и болезни Альцгеймера.
Столь же старый, как вы чувствуете
Мы знаем, о чем вы думаете. «Я работаю. Я бегу. Я поднимаю. Конечно, мой фитнес-возраст супер-молод! »Не обязательно.
Когда Вислофф начал измерять возраст пригодности своих испытуемых, он столкнулся со многими людьми, которые выглядели здоровыми и работали, но имели практически гериатрический возраст для фитнеса. Одна группа бодибилдеров была худой и мускулистой, но «их фитнес с точки зрения пика VO2 был страшно низким», - говорит Вислофф.
Когда он тестировал любительских спортсменов на выносливость, многие из которых обучались до десяти часов в неделю, он также обнаружил неожиданно высокий возраст для фитнеса. Это потому, что, как последовательно нашел Вислофф, большой CRF достигается посредством упражнений с высокой интенсивностью, недолго, медленных пробежек.
Товарищи Вислоффа полагают, что его величайшим достижением может быть не создание алгоритма, чтобы найти возраст пригодности людей, т. Е. Простой способ оценки VO2 max, - но при разработке простого и эффективного способа значительно улучшить его. Доктор Карл «Чип» Лави, ведущий кардиолог и автор Парадокс ожирения, говорит, что он почитает Wisløff за расширение «наших знаний о важности упражнений с более высокой интенсивностью и его влиянии на улучшение физической формы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний». Когда Вислефф стал пионером фитнеса, он не просто создал диагностический инструмент; он заложил основу для разработки того, что может быть самым полезным в мире упражнением.
Вы хотите жить дольше?
Чтобы рассчитать свой возраст для фитнеса, зайдите на сайт worldfitnesslevel.org и заполните подробную онлайн-анкету Wisløff (перейдите к разделу «Как рассчитать возраст вашей пригодности» для нашего экспертного анализа). После того, как вы приобретете свой возраст для фитнеса, вы можете дополнить свою учебную программу научно обоснованным вмешательством, уменьшающим фитнес-возраст.
Даже если вы не рассчитаете свой точный возраст фитнеса, вы все равно можете следовать этим шести советам, чтобы повысить кардиореспираторную форму вашего тела, пуленепробивающую ваше здоровье, оставляя много времени, чтобы сделать все виды деятельности, которые вы любите: футбол с пятью сторонами, расстояние бегом или улучшением этих максимальных рядов скамьи и приземистости. Какими бы ни были ваши цели, вот шесть способов сохранить свое тело молодым.
Оставайтесь молодым кончиком # 1: зарядите свое сердце
Когда Вислофф начал разрабатывать учебную программу, которая могла бы повысить макс VO2 и уменьшить возраст пригодности, он рассмотрел один фундаментальный вопрос: что ограничивает способность организма потреблять кислород?
Вислофф знал, что скелетные мышцы не являются основной проблемой - они могут обрабатывать больше крови, чем могут получить. Он также знал, что легкие, в то время как критические, не могут быть резко изменены с помощью обучения. Но сердце очень тренируемо, и увеличение количества крови, которую он может прокачать за определенное количество времени, напрямую увеличивает способность организма принимать и распределять кислород. Другими словами, более эффективное, более мощное сердце ведет непосредственно к более высокому VO2 max.
Но как именно вы тренируете свое сердце, чтобы быть более эффективным и мощным? Два фактора влияют на пропускную способность: максимальный пульс и объем удара. Максимальный сердечный ритм врожден. (Лучшая формула - ваш 211 минус ваш возраст, умноженный на 0,64.) Независимо от того, насколько сложно вы тренируетесь, это число будет тикать на протяжении всей вашей жизни.
Но вы можете сделать много, чтобы увеличить объем удара вашего сердца. «Сердце похоже на любые другие мышцы, - говорит Вислофф. «Он должен быть загружен, чтобы тренироваться. И единственный здоровый способ бросить вызов насосной способности сердца - заполнить его максимальным количеством крови в течение длительных периодов времени ».
Сердце достигает максимального объема удара, когда он прокачивается на 85-95% от максимальных ударов в минуту. (Для большинства людей диапазон 85-90% достаточен.) Поэтому, если вы хотите увеличить свой VO2 max, говорит Wisløff, выработайте в этом диапазоне сердечно-дыхательной интенсивности столько, сколько сможете. Если вы сделаете это правильно, вы получите «сердце атлета» - одно, которое больше, контракты более решительно и расслабляются быстрее. Как сказал Вислофф: «У вас будет лучший мотор».
Оставайтесь молодым кончиком № 2: Четыре минуты - это ваше сладкое пятно
Итак, как именно вы получаете свой сердечный ритм до 85% порога, и как долго вы можете (и должны ли вы) сохранить его там? Обычно вам требуется больше минуты энергичных упражнений, прежде чем вы достигнете максимального объема удара. Это достаточно легко сделать - старайтесь бегать, кататься на велосипеде или грести действительно тяжело в течение 60 секунд - но более сложная часть держит ваш сердечный ритм и ударный объем с такой скоростью. Вислофф говорит, что ключом к поддержанию такой рабочей нагрузки является использование интервальной подготовки.
«Очевидно, что невозможно длительное время проводить при 85-95% максимальной частоты сердечных сокращений», - говорит он. «Но интервалы дают вам необходимую интенсивность» и дают вам достаточно отдыха между ними, чтобы избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время интервала ».
Но не все интервальные тренировки равны. Спринт интервалом в одну минуту или меньше может получить ваш сердечный ритм за порог 85%, но они не дают вашему сердцу достаточно продолжительной работы при максимальном объеме удара. Обучение Табате - 20-секундные интервалы высокой интенсивности, за которыми следуют десять секунд отдыха, - может работать, но ваш сердечный ритм падает, как только вы перестаете двигаться. (И чем вам больше подходит, тем быстрее падает частота сердечных сокращений.)
Если ваша цель - улучшить VO2 max, лучше поддерживать непрерывность вашего сердечного ритма на уровне 85% от максимальной скорости, чем от 50 до 100% максимальной продолжительности тренировки.
Итак, как долго это идеальный интервал максимального объема удара? Теоретически, как можно дольше. Если вы можете вытолкнуть 30-минутные интервалы при 90% от вашего максимального сердечного ритма, продолжайте и делайте это. Также, поздравления, ваш VO2 max почти наверняка впечатляет. Wisløff и его коллеги обнаружили, что четыре минуты - это длина, которую большинство может справиться. Это позволяет вашему сердцу накачать максимальную мощность удара достаточно долго, чтобы быть эффективной, и это устойчиво для неподготовленных людей - это даже полезно для элитных спортсменов, которые хотят повысить свой и без того превосходный CRF.
Рекомендуемая программа Wisløff проста: десятиминутная разминка, а затем четыре четырехминутных интервала больших мышечных масс (бег, велосипед, гребля, плавание, беговые лыжи), разбитые на три минуты активного отдыха (a очень малоинтенсивная версия того, что вы делаете).Результаты могут быть значительными. После семинедельной программы Wisløff увидел всплески в максимуме VO2 и преимуществах, которые выходят за рамки CRF в потере веса и усилении мышечной массы. В Норвегии реакция была в восторге.
«Самая большая газета здесь [Verdens Gang] представил эту программу онлайн, - говорит Вислофф. «Эта история - самая посещаемая история в истории этой газеты. В Норвегии используются учебные группы и учебные центры. Он много используется.
Оставайтесь молодым советом № 3: не тренируйтесь для марафона
Попросите случайную выборку мужчин и женщин, чтобы назвать вид спортсмена с лучшим кардиореспираторным фитнесом, и вы почти наверняка получите ответы как марафонские бегуны, триатлеты и велосипедисты Tour de France. Хотя это может быть справедливо на уровне элиты, часто это не так для спортсменов выносливости на выходные, и причина проста. Бег, езда на велосипеде и плавание на большие расстояния не будут подталкивать ваше сердце к максимальному объему удара, поэтому они не будут делать много, чтобы улучшить максимальную скорость VO2.
«Я знаю много спортсменов на выносливость на действительно высоком уровне, - говорит Вислофф. «Даже в этих людях мы смогли улучшить физическую форму, обменявшись двумя-тремя часами работы для периодизации интервалов 4x4 или даже 3х3 интервалов».
Сам Вислофф - бегун - он совершает регулярные 45-минутные пробежки по лесу возле своего дома в Тронхейме. Когда он это делает, он гарантирует, что он дает свое сердце длительные периоды времени выше 85% порога, включая длинные, крутые подъемы. «Я хотел бы сказать, что дальняя дистанция с низкой интенсивностью является лучшей, потому что мне нравится это делать», - говорит он. «Но это, конечно, не лучшее».
См. Соответствующие 6 способов проверить свою общую пригодность. Как рассчитать ваши сердечные ритмы и что они означают. Что представляет собой здоровый ритм сердечного ритма и почему это имеет значение?
Оставайтесь молодым советом №4: Забудьте сок свеклы и гипоксические маски
Вы видели сердечные ярлыки на еде, и вы слышали, что «чистое питание» полезно для вашего здоровья. Так вы можете съесть свой путь к более низкому возрасту фитнеса?
Одним словом: нет. «Косвенно важно иметь хорошую диету, потому что, если ваша диета лучше, вы лучше адаптируетесь к упражнениям», - говорит Вислофф. «Были некоторые сообщения о том, что если вы пьете сок свеклы или [другие] вещества с большим количеством оксида азота в нем, это может помочь вашему кардиореспираторному фитнесу - и это может быть справедливо с неподготовленными людьми. Но поскольку вы становитесь слесарем, это дополнение, похоже, не работает много ».
Как насчет тренировки на высоте или тренировки на беговой дорожке с гипоксической маской? В конце концов, спортсмены с высокой выносливостью бегут в горах - не просто ли живут на высоте, увеличивают ваш VO2 макс и уменьшают ваш фитнес-возраст?
Больше нет. Наука о влиянии гипоксических масок тонкая. «Несмотря на то, что есть некоторые верующие, я знаю, что спортсмены на выносливость мирового класса, например, в беговых лыжах, не используют их», - говорит Вислофф. В то время как некоторые элитные спортсмены выносливости путешествуют на большие высоты, чтобы тренироваться, эффект на производительность крошечный. Если вы третий в мире полумиллион, и вы хотите стать лучшим полумиллионером в мире, то непременно перейдете в Ла-Пас, Боливия (самая высокая столица мира на высоте более 3500 м выше уровень моря). Но если вы что-то другое, чем олимпиец, вы получите тот же выигрыш, если будете выполнять все свои интервальные тренировки в Норфолке.
Оставайтесь молодым советом # 5: Уделите время перекрестному обучению
Вы могли бы ожидать, что Вислофф посоветует тем, кто хочет уменьшить свой возраст для фитнеса, чтобы делать только сеансы для лечения легких с интервалом 4x4. Но он лично знает, что такой курс будет контрпродуктивным. «Я не могу просто делать 4x4», - говорит он. «Я думаю, что это просто скучно делать именно это».
В своей фитнес-программе, улучшающей фитнес, Wisløff резервирует дни для веселых игр и 60-минутных мероприятий, таких как футбол с пятью сторонами, в то же время несколько раз в неделю выполняет 4х4-интервальный тренинг. (Одна сессия - это обычная тренировка в лаборатории, в которой он руководит своим 60-летним персоналом в упражнениях.) В остальное время он работает как на открытом воздухе, а не особенно навязчивый в фитнесе человек. Он играет в еженедельную игру в футбол. Он каяки. Как и многие его коллеги-норвежцы, когда условия правильные, он отправляется на лыжах по пересеченной местности.
Wisløff рассматривает обучение 4x4 как ключевое мероприятие по фитнесу, то, что каждый человек должен и может интегрировать в программу фитнеса, которую они уже делают. «Когда я перестала играть в футбол, и у меня были дети, я стал более неактивным. Но когда я снова стал активным, я делал интервальную тренировку два раза в неделю, а затем три раза в следующий, и это действительно хороший способ быстро улучшить фитнес », - говорит Вислофф.
Оставайтесь молодым советом # 6: разумно выбирайте свои устройства
Одна вещь, о которой говорили предыдущие пять советов, заключается в том, что многие популярные на основе устройства подходы к улучшению фитнеса просто не проходят, когда вы пытаетесь уменьшить возраст пригодности. Прогулка 10 000 шагов в день? Зачем? Ваш сердечный ритм никогда не приближается к диапазону, где вы можете снизить свой возраст для фитнеса. Упражнение 150 минут в неделю? Конечно, это звучит хорошо.Но каков будет ваш настоящий результат? Частота сердечных сокращений является лучшей мерой, но Вислофф осознал это сам по себе, это не означало много.
«Я изо всех сил пытаюсь найти, как мы можем перевести изменения сердечного ритма в полноценный индекс, который на самом деле говорит мне, что я делаю достаточно упражнений в неделю для защиты от болезней, связанных с образом жизни», - говорит Вислофф.
То, что он придумал, было новой метрикой под названием Personalized Activity Intelligence (PAI), которая в основном является калькулятором фитнес-времени Вислоффа в форме еженедельного плана упражнений. Ваша цель PAI состоит в том, чтобы поддерживать недельный балл более 100. Именно в этом случае исследования Вислоффа показывают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека снижается на 17%. После этого вы станете лучше, но ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний не будет значительно уменьшаться.
Несколько сеансов активности каждую неделю, которые повышают сердечный ритм, чтобы вы дышали в течение примерно 40 минут, дадут вам 100 PAI. Вы можете получить это также, выполняя при умеренной интенсивности в течение нескольких часов. Чем выше интенсивность, тем больше PAI вы зарабатываете. Это абсолютно может быть достигнуто также с низкой и умеренной интенсивностью.
Самое главное, ежедневные тренировки не требуются. «Данные настолько ясны. Вам не нужно упражняться каждый день - вам нужно всего 100 PAI в неделю, - говорит Вислофф. Таким образом, суперинтенсивные тренировки, такие как интервальная тренировка 4x4, могут быть легко распределены с помощью дней отдыха или дней тренировок с низкой интенсивностью, и вы по-прежнему будете пуленепробивать свое тело и здоровье. К этому моменту вы, возможно, даже сможете конкурировать с Wisløff, изображенным ниже. Его возраст для фитнеса ниже 20.
Как рассчитать возраст для фитнеса
Вы можете это узнать, заполнив анкету, разработанную физиологом Ульриком Вислоффом на worldfitnesslevel.org. Здесь Вислофф ходит Мужская одежда Майкл Родио (случайный лифтер и бывший CrossFitter) через каждый вопрос.
Шаг 1. Каков ваш пол, возраст, рост и вес?
Вислофф говорит: «Высота и вес - это просто для расчета ИМТ, который входит в алгоритм. Но секс имеет большое значение - женские ценности, как правило, примерно на 20% ниже ».
Родио: Я 26, 5 футов 9 дюймов, 175 фунтов - сайт дает вам возможность вводить ваши данные в футах, дюймах и фунтах или сантиметрах и килограммах.
Шаг 2. Каков ваш максимальный пульс?
Вислофф говорит: «Это общий способ обозначить интенсивность тренировки на выносливость».
Родио: Я понятия не имел, но сайт вычисляет его для меня. По-видимому, это 196bpm.
Шаг 3: Упражнение: как часто, как долго и насколько интенсивным?
Вислофф говорит: «Все эти факторы имеют значение сбалансированным образом, но интенсивность упражнений является наиболее показательной для фитнес-возрастов».
Родио: Я выбираю «небольшое затрудненное дыхание и потение», потому что нет выбора для «энергичных ругательств или плача».
Шаг 4: Какая у вас талия? Какой у вас пульс?
Вислофф говорит: «Низкое покоящееся сердцебиение - признак подходящего сердца - спортсмены выносливости мирового класса используют его, чтобы посмотреть, готовы ли они к следующему упражнению, но мы знаем, что недостаточно предсказать пригодность самостоятельно. Например, гидратация может влиять на это, поэтому убедитесь, что вы увлажнены, когда вы измеряете свое измерение ».
Родио: Мой пояс предлагает талию длиной 31 дюйм (79 см). Мой Fitbit говорит 55bpm.
Вывоз я 26, с ожидаемым максимумом VO2 53, но у меня возраст для фитнеса у кого-то в возрасте до 20 лет с фактическим максимальным уровнем VO2 60. «Это не плохо для 26-летнего», Wisløff говорит. «Это примерно то же, что и мое». Конечно, ему 50 …
Снизите свой возраст фитнеса за семь недель с помощью программы HIIT Ульрика Вислоффа
Ты 35-летний настольный жокей с сердцем 60-ти-дивного картофеля? Ты не одинок, но есть надежда. Wisløff создал семинедельную программу, которая буквально за несколько минут превращает ваше сердце в лучший фитнес-возраст (и сжигает много жира). Все это построено на лабораторной испытательной тренировке 4х4 Wisløff: четыре минуты упражнений с высокой интенсивностью, а затем три минуты активного восстановления, повторяющиеся четыре раза.
Основная идея заключается в том, чтобы взорвать ваше сердце до 85-95% от его максимальной скорости - не совсем тотальной, но достаточно интенсивной, чтобы вы могли сказать только несколько четырехбуквенных слов к концу. Затем вы переходите на трехминутную фазу активного восстановления с мощностью 70% - все еще двигаетесь, но достаточно умеренно, чтобы перевести дыхание и вымыть молочную кислоту из ваших мышц. После четвертого раунда вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще один раунд.
Лучшая часть? Вы можете делать любые упражнения, которые вы хотите - плавание, езда на велосипеде, гребля и бега популярны, но все будет работать, пока вы нажимаете свое сердце на предел. С двумя из этих 4x4 тренировок в неделю в течение семи недель лаборатория Wisløff добилась успехов со всеми от необученных шлемов до элитных спортсменов.
Версия этой статьи впервые появилась в американском издании Men's Fitness
