Сколько тяги вам нужно в вашей жизни? Вопрос заключается в том, что каждый, кто поднимает грузы регулярно, должен спрашивать, а ответ - как минимум три. Стандартная тяга - это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого серьезного зрителя. Другие две тяги, которые следует учитывать, - это румынская тяга и тяжелая тяга. Эти два упражнения выглядят одинаково, и оба больше сосредоточены на подколенных сухожилиях, чем стандартная тяга, но они отличаются тем, насколько сильно вы сгибаете свое колено. Жесткая нога, как и следовало ожидать, требует меньшего изгиба колена и поэтому увеличивает работу, которую должны иметь ягодицы вместе с подколенными сухожилиями.
Как сделать тяжелую ногу
Встаньте с ногами на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем захвате (ладони, обращенные к вам). Ваши колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень гибкости во время движения.
Согнитесь на бедрах и опустите штангу, удерживая спину прямо. Понизьте, пока не почувствуете растяжку в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах, а затем медленно выпрямитесь назад. Держите планку близко к вашему телу повсюду и избегайте отрывистых движений - держите ее медленной и контролируемой.
Вариации тяги неподвижной ноги
Жесткая ножка с гантелями
Выключите штангу для двух гантелей и сохраните форму одинаково. Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движения и поможет сгладить любые дисбалансы в мышцах по обе стороны вашего тела.
Жесткая односторонняя тяга
Это отличное упражнение для бегунов и людей, которые играют в командные виды спорта, потому что они тренируют ноги индивидуально в том виде, в каком они используются во время бега - вы не двигаетесь вперед с двухфутовыми прыжками, верно? Вы можете использовать штангу, или две гантели, или даже только одну гантель, но в зависимости от того, что вы выбираете, держите вес довольно светлым. Начните с нормальной позиции тяжелой ноги, удерживая выбранный вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, взяв одну ногу с земли позади вас, когда вы понижаете вес. Держите поднятую ногу прямо. Как только вы почувствуете растяжение в подколенной сухожилие вашей заземленной ноги, принесите вес назад, а поднятая нога отступите.
