Фотография: Глен Берроуз
Выпад и действительно обратный выпад - фантастические упражнения с нижним телом, но у них есть один серьезный недостаток - они только требуют, чтобы вы двигались вперед и назад. Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда приходит к вам в голову.
Помимо привлечения нескольких дополнительных мышц на ваши внутренние и внешние бедра, которые не могут достигнуть вперед-назад-назад, побочный выпад также улучшит спортивные результаты - вы будете разыгрывать защитников, таких как Лионель Месси, и прыгать на сделайте удивительные подводные уловы, такие как Джонти Роудс, в мгновение ока. (Мы уступим, что бывший южноафриканский крикет не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был одним из адских полевых игроков. Человек, должно быть, был побочным вылетом 24/7.)
Основными мышцами, обработанными боковым выпадением, являются квадроциклы и ягодицы, как в случае стандартного и обратного выпадения, но дополнительный фокус на внутренних и внешних бедрах означает, что это упражнение, которое вы должны иметь в своем репертуаре, даже если у вас нет намерение заниматься спортом, поскольку оно будет способствовать функциональной силе вашего нижнего тела.
Как сделать боковой выпад
Начните с того, что вы стоите высоко, со стопами ваших ног и шириной плеч. Ваша спина должна быть прямой и ваш вес на пятках. Сделайте большой шаг в сторону и, гарантируя, что вы держите свой торс как можно более вертикальным, опустите, пока колено вашей ведущей ноги не согнется около 90 °, удерживая конечную ногу прямо. Нажмите и вернитесь в исходное положение.
Наиболее распространенная проблема с боковым выпадением - обрушиться на прямое колено. Сосредоточьтесь на изгибе и опускании с бедер, с вашей спиной прямо и с сердечником, как с приседанием. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда вы опускаетесь.
Вы можете сделать несколько боковых выпадений на одной ноге, затем переключать стороны или чередующиеся ноги. Стреляйте за 20 боковых выпадений на каждую ногу в общей сложности или создавайте их в режиме тайминга.
вариации
Как только вам станет удобно движение, лучший способ увеличить сложность - держать гантель в каждой руке. Держите руки нависающими прямо с гантелями перед вами, когда вы двигаетесь, но не позволяйте им вытаскивать ваш туловище и выходить из положения во время выпадения.
Прыгающий боковой выпад
Добавление в прыжок между выпадами также усиливает кардио-преимущества упражнения - и тогда есть также требования поддерживать хорошую форму во всем движении, поэтому ваша основная сила должна приносить пользу тем более.
Начните с того, чтобы постоять вместе. Возьмите большой шаг вправо и приседайте на той стороне с вашим весом над вашим правым коленом, который должен быть согнут под углом 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой. До сих пор вы просто следовали классической технике выпадения, но отсюда она становится фанки. Вместо того, чтобы просто ступить правой ногой назад в середину, вы прыгаете, двигая правую ногу назад, а затем выправляя ее, когда вы выходите на левую сторону.
Продолжайте чередовать удары с каждой стороны, прыгая между ними для трех наборов по 20 повторений или используя их в пределах высокоинтенсивного интервала, чтобы обеспечить высокую частоту сердечных сокращений. Стремитесь приземлиться мягко и плавно перемещаться по всем направлениям, а часть задачи - поддерживать равновесие.
