Если вы хотите развить V-образный торс, то упражнения на плечах должны быть абсолютными. Вы можете проводить все время, когда вам нравятся работы с вашими пеками, бицепсами и абс, но если они свисают с узких плеч, ваш туловище не будет выглядеть наполовину впечатляющим.
Боковой рейз - одно из лучших упражнений для тех, кто хочет построить плечи, такие как валуны. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете весы до уровня плеча по бокам, затем опускаете их снова, хотя, естественно, у нас есть более подробные советы о идеальной форме, чтобы следовать.
Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вы находитесь в течение легкого времени. Боковое поднятие дьявольски тяжело, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым на репутации, - это абсолютное убийство восьмью восьмерками, поэтому разумно выбирайте свой вес. Если вы делаете это упражнение в первый раз, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам завершить все повторения с хорошей формой - тогда идите легче. Один набор не должен занимать больше минуты, так зачем рисковать травмой ради одного набора с слишком легкими весами?
Преимущества бокового поднятия сильнее, большие плечи и увеличенная подвижность плеч. Если вы правильно держитесь на лифте, ваше ядро также приносит пользу, а мышцы в верхней части спины, руки и шея также будут чувствовать напряжение после нескольких наборов.
Читайте дальше для нашего всестороннего руководства по боковому рейзу, включая основы, подсказки экспертной формы и пару вариаций, чтобы попытаться завершить раунд плеча.
РЕКОМЕНДОВАНО: домашняя тренировка: маленькие гантели, большие плечи
Как сделать боковое повышение
- Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке на вашей стороне.
- Держите спину прямо, прикрепите ваше ядро, а затем медленно поднимите весы в сторону, пока ваши руки не будут параллельны полу, при этом локоть слегка согнется.
- Затем опустите их обратно, снова в мерном порядке - вы найдете все труднее, если не избежать ускорения.
Цель - 10-12 повторений с идеальной формой. Выбор правильного веса - это ключ к тому, чтобы делать боковые повышения правильно и безопасно. Вы обнаружите, что даже при относительно легких весах последние несколько рейзов представляют собой реальный вызов, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, схватив самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели - полоса сопротивления хорошо работает для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда поднимаете весы, и держите руки в своих боках. Если они начнут ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.
Советы по форме
Вот как настроить вашу форму до величия и построить плечи, как, например, валуны.
1. Сделайте небольшой ход
Какие Начните каждую репутацию, медленно перемещая руки в стороны, затем останавливаясь.
Зачем Перемещение гантелей слегка прикладывает напряжение к вашим плечам. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут двигаться в движении, делая упор с ваших плеч.
Как Стенд высокий, держа гантель в каждой руке. Затем наклонись вперед от бедер, удерживая грудь и слегка согнувшись в локтях, используйте боковые дельта, чтобы поднять вес около 5 см в сторону, а затем сделать паузу в течение одной секунды.
2. Ведите с помощью локтей
Какие Поднимите гантели, ведущие локтями, чтобы они были самой высокой частью вашей руки.
Зачем Обеспечение локтя приведет к тому, что движение снова сосредоточится на ваших дельтах и минимизирует стресс, нанесенный на ваши манжеты ротатора, небольшую группу чувствительных, но важных стабилизирующих мышц.
Как Из паузного положения снова начните движение, подняв локти вверх и вниз по бокам, поддерживая это небольшое изгиб в суставе. Сосредоточьтесь на том, как ваши боковые дельта ощущаются и сжимаются по мере увеличения веса.
3. Поверните свои запястья
Какие Когда ваши руки приблизятся к высоте плеча, поверните запястье так, чтобы ваши маленькие пальцы были самыми верхними.
Зачем Поворачивая ваши запястья, когда гантели достигают вершины движения, активируются больше мышечных волокон в ваших боковых дельтах, что означает, что каждый реп работает мышцами еще сильнее.
Как Как только ваши локти на высоте плеча поверните ваши запястья, как будто вы наливаете два кувшина с водой, чтобы ваши маленькие пальцы были самыми высокими частями ваших рук. Переверните это движение, когда вы снова снижаете вес.
4. Спуститесь медленнее
Какие С вершины перемещения снижайте вес до начала как можно медленнее.
Зачем Не торопитесь, чтобы опустить гантели, чтобы ваши плечи усердно работали, чтобы управлять весом, поэтому вы набираете больше мышечных волокон, чтобы поддерживать контроль. Чем сильнее мышечный урон, тем больше ваш рост.
Как Держите напряжение на своих боковых дельтах, когда вы понижаете вес под полным контролем, сохраняя сосредоточенность на том, как ваши дельты чувствуют. Сначала попытайтесь выполнить двухсекундную фазу понижения, затем увеличьте ее с течением времени.
5. Поднять и остановить
Какие? Сделайте стратегическую остановку перед самым ходом.
Зачем? Добавление паузы отлично подходит для улучшения мышц.
Как? Перед набором боковых поднятий удерживайте вес чуть ниже высоты плеча в течение десяти секунд, затем сделайте десять повторений. Повторите три раза … строгий.
Боковые вариации подъема
Фронт рейза
Если вам надоедают боковые рейзы (как будто это может когда-либо произойти), вы можете смешивать вещи с передними рейзами. Они включают в себя точно такое же движение, но с вашими руками прямо перед вами, фокусируясь на другой части мышц плеча.
- Держите гантели перед вашими бедрами ладонями, обращенными к вам.
- Поднимитесь до уровня плеча.
- Опустите вниз под контролем.
Фронтальный / боковой рейз
Для тех, кто действительно любит немного сходить с ума от своей тренировки, вы можете одновременно делать боковые и передние рейзы, если у вас есть координация, требуемая для одновременного поднять руки.
- Держите одну гантель на вашей стороне и одну спереди.
- Поднимитесь сбоку и спереди одновременно.
- Опустите вниз под контролем.
Альтернативные стороны с каждой репутацией.
