Ищете эффективную тренировку для наращивания вооружений во время обеденного перерыва? Попробуйте этот сеанс надмножества. В свою очередь, он работает против групп мышц, чтобы минимизировать количество остального, которое вам нужно во время тренировки, и тем самым максимизировать количество повторений.
Как сделать эту тренировку
Выполните все повторения 1A, затем 1B, без отдыха. После 1B отдыха в течение 90 секунд повторите, пока все наборы не будут повторены. Отдохните в течение двух минут, затем переходите к следующему надмножеству и продолжайте, пока все надмножества не будут завершены.
Темп
Темп каждого хода выражается в виде четырехзначной цифры. Первая цифра показывает, сколько времени займет секунды, чтобы снизить вес, а второй - как долго вы должны остановиться внизу, третье, сколько нужно времени для подъема, а четвертый - как долго вы должны остановиться в верхней части.
1A Бицепс
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 0sec
Поднимитесь высоко, плечи спины и ноги близко друг к другу, удерживая штангу с ручным захватом руками прямо за бедрами. Держа локти в ваших боках, сверните планку к груди, остановившись перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикали. Медленно опустите планку назад к началу. Избегайте качания назад и вперед, чтобы создать импульс, который отводит удар от бицепса.
1B Перевернутая строка
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 90sec
Установите барную стойку Smith на высоте груди. Ложитесь под брусок и держите его с надменным рулем, а ваши руки немного шире, чем ширина плеч. Держа бедра в соответствии с вашим туловищем, потяните свое тело в сторону бара, пока вы не коснетесь его своей грудью. Медленно опускайте себя к началу.
2A Подтяжка лат с выталкиванием
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 0sec
Сядьте на сиденье и возьмите нижнюю ручку на плече. Посмотрите вперед, втягивайте лопатки и держите туловище в вертикальном положении. Потяните планку перед собой, пока она не достигнет вашего верхнего сундука. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению. В нижней части хода, сжать ваши латы, а затем вернуться бар медленно до начала.
2B Сидящий ряд кабеля
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 90sec
Сядьте на скамейку с небольшим изгибом на коленях. Удерживайте ручку двойного D с нейтральным захватом, прикрепленным к нижнему шкиву кабельной машины. Перед тем, как начать, убедитесь, что натяжение кабеля. Потяните ручку в свою грудную клетку, удерживая движение верхнего тела до минимума, и сжимайте лопатки вместе. Вернитесь медленно к началу.
3A Кварцевый бицепс
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 0sec
Стойка высотой, удерживая ручку кабеля с двумя канатами, прикрепленную к низкому шкиву кабельной машины, ладонями вверх. Держа локти близко к телу, сверните руки вверх, чтобы поднять ручки к подбородку. В верхней части движения сжимайте свои бицепсы, затем возвращайтесь к началу, сжимая трицепсы в самом низу хода.
3B Кабель постоянного обратного хода
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 90sec
Встаньте в середину кабельной машины, скрестив руки, удерживая держатель D-ручки, прикрепленный к большому шкиву в каждой руке. Вытяните руки от своего тела, пока обе руки не станут прямыми. Вернитесь к началу, поддерживая контроль веса.
См. Соответствующую тренировку руки, чтобы помочь вам наполнить рубашку рукавами. Лучшая тренировка по бицепсу. Тренировка для создания больших бицепсов.
4A Наклонный гантель бицепса завиток
наборы 4 Репс: 8 Темп 2010 Отдых 0sec
Сядьте на вертикальную скамью, держа в руках гантель с ладонями, обращенными вперед. Держа локти близко к бокам, медленно поднимайте гантели до высоты плеч, сжимая бицепс в верхней части хода. Медленно возвращайте весы к началу.
4B скручивание молотка гантеля
наборы 4 репс 8 Темп 2010 Отдых 2мин
Сядьте на вертикальную скамью, держа в руках гантель с ладонями, обращенными друг к другу. Держа локти близко к бокам, поднимите гантели до высоты плеч, сжимая бицепс в верхней части хода. Снова медленно возвращайте весы к началу.
