Какова бы ни была ваша цель, когда дело доходит до фитнеса, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или проходите через входную дверь после прогона или цикла. Если вы не поддерживаете свое упражнение с аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень сложно получить нужные результаты.
Одним из основных диетических соображений для активных людей является их потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические слезы в ваших мышцах, а для их восстановления и роста вам нужны аминокислоты, которые составляют белок. И даже если вы не разрушаете тренировки каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в создании и поддержании тканей тела.
NHS рекомендует, чтобы мужчины потребляли 55,5 г белка в день, а женщины - 45 г, но если вы очень активны, вы захотите значительно увеличить эту сумму. У спортсменов с выносливостью не нужно столько белка, сколько спортсмен с сильным фокусом, но он должен все же стремиться есть 1,2-1,4 г на килограмм веса тела каждый день, в то время как спортсмены-силы должны стрелять по 1,2-1,7 г на кг веса тела в день.
К счастью, белок не является особо твердым макроэлементом, достаточным для того, чтобы получить достаточное количество, поскольку он, как правило, содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах. Вы также можете убедиться, что вы поразили цели потребления белка, используя добавки, такие как протеиновые коктейли или белковые батончики, или употребление в пищу пищевых продуктов с добавлением белка к ним - это хлеб, макаронные изделия и различные злаки, а в настоящее время имеются даже богатые белками воды,
Тем не менее, вы можете получить весь свой белок из натуральных продуктов, и это предпочтительнее, потому что - в отличие от добавок - пища также содержит целую массу других питательных свойств наряду с белками, такими как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы помочь вам получить весь белок, который вам нужен из пищи, мы предоставили обширный список продуктов с высоким содержанием белка. Мы начали с полного списка, оцененного их содержанием белка на 100 г, а затем разбили список на группы продуктов - мясо, морепродукты, альтернативы для мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.
41 высокопротеиновая пища, оцененная по содержанию белка на 100 г
- Говядина вяленая 30-40 г
- Пармезан 32 г
- Стейк тунца 32г
- Семена тыквы 30г
- Турция 30г
- Арахис 25-28 г
- Эдам 27г
- Консервированный тунец 25г
- Чеддер 25 г
- Seitan 25g
- Говядина 20-24 г
- Цыпленок 24г
- Лосось 24г
- Stilton 24g
- Миндаль 21г
- Сардины 21г
- Треска 20 г
- Lamb 20g
- Скумбрия 20г
- Фисташки 20г
- Свиная корейка 17-20 г
- Tempeh 20g
- Орехи кешью 18 г
- Моцарелла 18 г
- Мидии 18 г
- Семена чиа 17 г
- Грецкие орехи 15-17 г
- Креветки 15-18 г
- Quorn mince 14,5 г
- Бразильские орехи 14г
- Фасоль Edamame 13g
- Яйца 13г
- Тофу 12г
- Творог 10 г
- Греческий йогурт 10 г
- Овес 10 г
- Чечевица 7-9 г
- Фасоль 8g
- Нук 7g
- Горох 6 г
- Квиноа (приготовленная) 5г
См. Соответствующие преимущества высокобелковой диеты5 рецепты с высоким содержанием белка, чтобы помочь улучшить ваши рецепты питания с высоким содержанием белка в диете3
Мясо
Вяленая говядина
Содержание белка: 30-40g
Храните некоторые из этих высушенных, вылеченных кусочков постной говядины в сумке для вашего мясного продукта, чтобы не потревожить гриль. Различные бренды имеют разные уровни белка - и убедитесь, что вы проверяете этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что оба могут быть тревожно высокими.
Турция
Содержание белка: 30г
Турецкий ужин не должен быть только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других мясных блюд, в том числе ее самый большой пернатый соперник - курица.
Курица
Содержание белка: 24g
Классический обедненный белковый источник. Цыпленок содержит огромное количество белка, будучи очень низким в жире, особенно если вы выберете для кожи без кожи.
говяжий
Содержание белка: 20-24g
Различные сокращения имеют разные уровни белка, но вы можете полагаться на говядину, чтобы принести много мышечного топлива в любой форме, которую вы принимаете. Выбирайте более компактные порезы, чтобы не употреблять слишком много насыщенных жиров.
ягненок
Содержание белка: 20g
Те сладкие маленькие ягнята, которые вы видите резвящимися в полях каждую весну? Они также превосходные источники белка. Так Мэри стала так неуклюже.
Свиная корейка
Содержание белка: 17-20g
Свинина поступает во всевозможные славные сорта, но если вы едите ее, чтобы увеличить свою белково-пищевую палочку до здорового конца шкалы, которая представляет собой свиную корейку, а не свиней в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32г
«Курица моря» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белка. Это гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированный вариант (с ценой, чтобы соответствовать).
Консервированный тунец
Содержание белка: 25g
Шкаф, укомплектованный тунцом, консервированным в родниковой воде, увидит вас через все трудности. Он упакован с белком и практически без жира.
Лосось
Содержание белка: 24g
Как и много белка, розовая мякоть лосося содержит множество омега-3 жирных кислот, которые делают его отличным для целого ряда вещей от здоровья глаз до снижения риска сердечных заболеваний.
Сардины
Содержание белка: 21g
Эта рыба удивительно дешева, если вы покупаете консервированный вид и содержит омега-3 жиры, а также последний белок.Сделайте сардины своим новым любимым тостом.
треска
Содержание белка: 20g
Эта рыба с низким содержанием жира, но полная вкуса. Естественно, мы советуем избегать избитых версий из-за лишнего жира, который они содержат.
Скумбрия
Содержание белка: 20g
И филе, и консервированные версии этой масляной рыбы - отличные подборки для быстрого и вкусного белка. Попытайтесь не спарить их с фишками, хотя, или вы взорвите ежедневное потребление соли из воды.
Моллюски
Содержание белка: 18г
Мидии - знаменитый популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия - дом «Мышцы из Брюсселя», Жан-Клод ван Дамм. Совпадение? На 18 г белка на 100 г мясного мяса мы не думаем.
Креветки
Содержание белка: 15-18g
Крепкие и легко вписывающиеся в различные рецепты, креветки являются достойным дополнением к каждому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенный мешок замороженных маленьких.
Заменители мяса
Seitan
Содержание белка: 25g
Эта альтернатива для мяса производится из клейковины пшеницы, которая придает ей текстуру, которая является сырой, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также упакован с белком, хотя количество сильно варьирует в продуктах и закусках Seitan, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую метку для определения определенного количества белка.
Tempeh
Содержание белка: 20g
Тофу - не единственный продукт сои в городе, и темпх действительно превосходит его более знаменитого кузена с точки зрения его содержания белка и волокна.
Куриный фарс
Содержание белка: 14,5 г
Вы не можете говорить без мяса без упоминания Квона. Помимо содержащего твердую часть белка, эта альтернатива миншуна имеет высокое содержание клетчатки и с низким содержанием жира.
Тофу
Содержание белка: 12g
Конечно, мы обсуждаем тофу, когда вы поднимаете темп, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более широко доступен, чем темпе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка
Яйца и молочные продукты
пармезан
Содержание белка: 32г
Никто не говорит, что есть 100 г пармезана за один сеанс - это умная идея, но если бы вы сделали содержание белка, это было бы большим потенциалом.
эдам
Содержание белка: 27g
Возьмите совет от голландцев в следующий раз, когда вы нажмете на счетчик сыров для вкусного лечения, которое имеет высокий уровень белка. Просто убедитесь, что вы также обнимаете голландскую любовь к велоспорту, поэтому вы работаете с большим количеством насыщенного жира.
чеддер
Содержание белка: 25g
Любимый сыр Британии приносит много белка к столу. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
стильтон
Содержание белка: 24g
Не стесняйтесь сыроваря, вот что мы изучаем здесь. Прямо за могучим чеддаром приходит стилтон, в котором содержится струя белка с содержанием 24 г на 100 г. Все обычные проблемы с сыром остаются - много насыщенных жиров и соли являются самыми серьезными проблемами, но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.
моцарелла
Содержание белка: 18г
Один из способов взглянуть на это - это кричать от радости и предположить, что пицца теперь находится в белково-упакованном меню. Еще один способ, и, честно говоря, лучший способ - нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить его белковый баланс.
яйца
Содержание белка: 13g
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака, несколько средних яиц легко вытащит вам более 10 г материала.
Творог
Содержание белка: 10г
Вы можете получить версии творога с добавленным белком в наши дни, но даже стандартный материал содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами он также относительно невелик в жире и соли.
греческий йогурт
Содержание белка: 10г
Так же как и белковый, греческий (не греческий стиль) йогурт упакован с здоровыми бактериями и ферментами, которые будут творить чудеса для вашего пищеварительного здоровья.
Орехи, семена, бобовые и зерновые
Семена тыквы
Содержание белка: 30г
Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими бойкими? Это потому, что они полны семян тыквы, и вам тоже должно быть, потому что вместе с их впечатляющим содержанием белка семена тыквы предлагают другие питательные богатства в форме великолепного магния и цинкового цинка.
арахис
Содержание белка: 25-28g
Подземные бобовые являются невероятным источником белка, и если вы избегаете жареных и соленых сортов, это довольно здоровая закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка в столовой ложке.
миндаль
Содержание белка: 21g
Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также обладает высоким содержанием клетчатки и отличным источником витамина Е, который необходим для поддержания здоровой кожи и глаз.
фисташки
Содержание белка: 20g
Найдите друга, потому что это первая возможность кулачного удара. Возможно, самые вкусные орехи всех пухлые с белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, соленые, как черт, но все же фисташки включены в список.
Орехи кешью
Содержание белка: 18г
Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от всех кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому, что они богаты белками? Это, вероятно, вкус, но они тоже богаты белками.
Семена чиа
Содержание белка: 17g
Большинство семян в моде, наполненных клетчаткой и белком, и большая часть жира, содержащегося в нем, относится к «хорошему» ненасыщенному разнообразию.
грецкие орехи
Содержание белка: 15-17g
Наряду с твердым количеством белка, грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, и они выглядят как маленькие мозги. Это преимущество в нашей книге.
бразильский орех
Содержание белка: 14g
Интересный факт: бразильские ореховые деревья могут вырасти до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что, когда плод созревает и опускается, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаешь о белке? В орехах содержится белок.
Фасоль Edamame
Содержание белка: 13g
Эти вкусные бобы можно купить замороженными, чтобы потреблять в удобное для вас время, и добавьте в свой рацион клетчатку, витамины и минералы вместе с белком. Если вы обнаружите, что они слегка мягкие, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Овес
Содержание белка: 10г
Вы можете получить сушеные версии овес, которые содержат еще больше белка в них, но стандартные версии супермаркетов в стиле болота не легки в этом. Без них завтрак не будет полным.
Чечевица
Содержание белка: 7-9g
Каким бы ни был ваш любимый тип чечевицы, вы можете быть уверены, что добавляет дополнительный белок к вашей тарелке. Используйте их, чтобы сгустить мясистые рагу и намазать салаты.
Нут
Содержание белка: 7g
Один из самых ранних культивируемых бобовых культур - начиная с 7500 лет на Среднем Востоке - нуты особенно богаты фолатом, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровую нервную систему. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.
Фасоль
Содержание белка: 8g
120-граммовая порция (половина обычной банки) обеспечивает впечатляющее 7,4 г волокна, которое играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также в 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили con carne - они великолепны в карри, рагу и салаты.
Горох
Содержание белка: 6g
Может показаться, что это самый простой, мягкий, по крайней мере, ребенок, который есть в бочках, но несколько ложек гороха добавляют к вашей тарелке полезное количество белка.
Лебеда
Содержание белка: 5 г (приготовленный)
Статистика белка Quinoa выглядит более впечатляюще, когда вы смотрите на ее сырые количества, но на 5 г на 100 г - не сумасшедшее количество квинои, по сравнению с тем, что на 100 г пармезана, например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.
