Задолго до того, как HIIT (высокоинтенсивная тренировка с интервалом) стал самым большим фитнес-трендом в мире, бегуны смешали шаги в их обучении, переключаясь между более быстрыми спринтами и секциями восстановления. Шведские бегуны, если быть более точными, потому что в 1930-х годах была разработана система бега Fartlek. Fartlek означает «скорость игры» на шведском языке, и как только вы закончите кричать о шведском слове, чтобы скорость была пердуна (все в порядке, мы будем ждать, это ваше время, когда вы тратите впустую), вы обнаружите стиль обучения, добавьте столь необходимую инъекцию скорости в свои случайные пробежки.
Fartlek - свободный термин, который обычно применяется к непрерывному запуску, где вы меняете свой темп, чтобы включить некоторые высокоскоростные секции. Это можно сделать очень просто, когда вы бежите немного быстрее всякий раз, когда наступает настроение или когда вы проходите определенный ориентир или более структурированным способом, когда вы нажимаете определенные расстояния с помощью ваших интервалов.
Есть много причин включать занятия Fartlek в ваше обучение, первое из которых заключается в том, что это отличный способ избежать скуки, особенно если у вас есть один маршрут, который вы запускаете регулярно. Регулярные занятия Fartlek также сделают вас лучшими бегунами, потому что более быстрые усилия улучшат вашу выносливость по скорости, что является ключевым фактором для тех, кто хочет урезать секунды или даже минуты от своих ПБ. И если ваша основная цель - бегать, чтобы похудеть, то Fartlek, несомненно, для вас тоже, потому что интервал работает, что шип сердечного ритма будет гореть больше калорий, чем устойчивые темпы.
Ниже вы найдете множество структурированных и неструктурированных занятий Fartlek, которые будут работать для бегунов всех способностей.
Как Fartlek
Fartlek - смесь регулярного непрерывного хода, чередующегося с высокоскоростными интервалами. Оттуда то, что составляет сеанс, полностью зависит от вас. Вам не нужно выходить из всех пушек, пылающих на каждом спринте, или держать их всех на заданном расстоянии, вам просто нужно убедиться, что вы смешаете свой темп в течение всего хода. Хороший пробег Fartlek может привести к тому, что вы бежите в своем целевом темпе на всех расстояниях - от 400 м или 800 м до спуска на марафон и медленных секций восстановления.
Отсутствие структуры позволяет много разнообразия. Вы можете создавать быстрые разделы вокруг ориентиров, местности или других участников дорожного движения. Если вы придумаете что-то более определенное, то Fartlek также это сделает, так как спринты и разделы восстановления четко обозначены в минутах или метрах до начала. Каким бы способом вы это ни выбрали, создание некоторых сеансов Fartlek в вашем беге - это всегда хорошая идея.
Пять причин попробовать Фартлек
1. Улучшите свою работу
Добавление в интервалы между пациентами улучшит вашу выносливость по скорости, что, безусловно, скажет в следующий раз, когда вы попытаетесь установить PB. Короткий промежуток между спринтом лучше всего подходит для создания вашего 5/10-километрового гоночного темпа, в то время как более длинные, средние темпы растяжения помогут при приготовлении на 10 миль плюс.
2. Избегайте скуки
Запуск может, шепчет это тихо, иногда бывает немного монотонным. Вы увидите, что скука исчезает, когда вам приходится бросаться каждый раз, когда собака появляется на горизонте.
3. Хорошо подходит для спортивной тренировки
Даже самые острые бегуны могут остаться задыхающимися на 20 минут шестистороннего футбола, потому что физические требования разные. Периодические интервалы Фартлека отражают действие стоп-старта в спорте, поэтому это отличный способ тренироваться в новом сезоне.
4. Подходит для всех
Бесконечно изменчивый, любой может получить преимущества от Фартлека. Просто пойдите немного быстрее, чем ваша обычная скорость во время секций спринта.
5. Быстрое сжигание жира
Интервалы сердечных сокращений Fartlek гарантируют, что вы получите исправление калорий в рекордные сроки. 25-минутный пробег, сгруженный со спринтом, будет гореть калориями более эффективно, чем ваша обычная устойчивая скорость.
См. Соответствующий тренинг по интервалу для бегунов. Чтобы ускорить работу - попробуйте тренировку спринта. Восемь основных советов для начинающих Стравы.
Пять неструктурированных Fartlek запускаются, чтобы попробовать
1. Пропустите Пуч
На выходных отправляйтесь в любой большой парк, и вы будете делиться пространством с ордами собачьих пехотинцев, которые могут быть включены в ваш тренинг Фартлека. Каждый раз, когда вы проходите собаку, бегите немного быстрее, чем ваш 5K темп за 30 секунд.
2. Сегменты Стравы
Если вы навязчивый Страва и знаете все сегменты рядом с вашим домом, попытка установить PB на каждом из них - отличный способ изменить темп ваших прогонов.
3. Хилл Бегун
Простой, но жестокий способ перепутать ваши трассы. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с наклонным наклоном во время сеанса, бегите быстрее.
4. Светофоры Спринты
Спринт расстояние между двумя уличными фонарями, а затем восстановить между следующими двумя, затем спринт снова. Сделайте это по длине улицы пару раз во время пробега.
5. Домашний прямой
Если ваш любимый регулярный прогон включает в себя завершение нескольких кругов парка, есть несколько отличных способов смешивания в некоторой скорости игры. Вы можете ускоряться и замедляться для чередующихся кругов или выделять одну секцию цикла как свою «домашнюю прямую», где вы открываете и спринт для линии каждый раз, когда вы приходите к ней. Вы даже можете создать сегмент Strava для этой части вашего прогона, если хотите посмотреть, как прогрессируют ваши спринтерские времена.
Шесть Structured Fartlek убегает
1. Долгосрочный Фартлек
Во время более длинных прогонов (что-то более 10 000) каждые 6 мин повышают темп за 2 мин. Не идите на тотальный спринт, просто увеличивайте скорость на 10 секунд за километр.
2. Скоростные сгустки
Чтобы улучшить ваши 5K и 10K раз, попробуйте перейти на 25-минутный прогон с волнами.Пробегайте на 90 секунд в темпе 10 секунд на километр быстрее, чем ваш желаемый темп 5K или 10K, затем восстановите на минуту, а затем снова нагните.
3. Лестничная тренировка
Это отличный способ работать в вашем гоночном темпе на несколько разных расстояний за один сеанс. Начните с 2 мин с шагом 5 км, затем 2 мин восстановления. Затем 3 мин с шагом 10 км, восстановление 2 мин. Затем 4 мин с половиной марафонского темпа, 2 мин восстановления. Затем переверните его. Таким образом, 4-минутный марафонский темп, восстановление 2 мин, 3 мин 10 км, восстановление 2 мин, 2 мин. 5 км (или выше, если можно), а затем устойчивый толчок, чтобы остыть.
4. Обратный отсчет уровня усилия
Если вы не уверены в точном темпе, который хотите запустить, вы можете структурировать свою сессию Fartlek по уровням усилий с помощью простой обратного отсчета. Начните с 5 минут при интенсивности 80%. Затем 4 мин при 85%, 3 мин при 90%, 2 мин при 95% и завершение 1 мин.
5. Поднимите удар
Еще одна хорошая тренировка для тренировок на разных этапах гонки, эта сессия включает в себя жесткие всплески прогрессивно более быстрых темпов, причем между ними остается всего 90 секунд. После хорошей разминки, бегите в течение 2 минут 30 секунд, с первых 30 секунд вокруг вашего шага в марафоне или примерно на 5 секунд на километр быстрее, чем ваш обычный темп обучения, если вы не проводите марафонов в последнее время. Каждый 30-секундный блок с этого момента должен быстрее набирать скорость с целью запуска финального 30 секунд в вашем темпе 5K. Возьмите 90 секунд для восстановления, затем запустите еще 2 минуты 30 секунд. Цель в течение четырех 2 мин 30 сек.
6. Мили и мили
Это не забавно, но будет творить чудеса для ваших 5K и 10K раз. После прогрева, запустите шесть одномильных всплесков, с 3-минутным восстановлением между ними. Старайтесь поддерживать быстрый темп, сохраняя свою мильную разницу в течение 10 секунд друг от друга по шести усилиям, вместо того, чтобы полностью уничтожить себя, предложив в первый раз встретиться с Роджером Баннистером. Попытайтесь найти ровную одномилейную петлю - парк - хорошая ставка - чтобы сохранить ваши времена непротиворечивыми.
7. Гершлер Фартлек
Немецкий тренер по гонкам Д-р Woldemar Gerschler был одним из величайших новаторов в спорте, и в середине 20-го века он разработал систему интервальной подготовки, которая привела к огромным успехам для многих его спортсменов. Этот сеанс Gerschler Fartlek, разработанный Иудой Самуэлем, бывшим истребителем MMA и нынешним мастером BAMMA, предполагает постепенное сокращение времени, которое вы должны восстановить между спринтами, что приводит к мучительно жесткой кульминации для тренировки.
Начните с разминки на 10 минут (сокровище каждую секунду), затем выполните три раунда следующего.
Спринт в течение 30 секунд, затем пробежка в течение 90 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем пробег в течение 75 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем толчок на 60 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем пробег в течение 45 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем толчок в течение 30 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем пробежка в течение 15 секунд Спринт в течение 30 секунд, затем пробег в течение 15 секунд, затем спринт на 30 секунд
После того, как вы сделали три раунда и, возможно, немного заплакали, как сильно это было, согрейте на 10 минут.
