Стремясь улучшить свой ход, первая тактика, которую большинство людей пытается попробовать, - это запустить больше. Это интуитивный, и в значительной степени мудрый ход. После этого они могут попытаться изменить свои сеансы, перемещаясь на холме или спринте. Опять же, это хороший шаг.
В определенный момент, однако, чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно смотреть за пределы бега, как объясняет Шон Лервиль - личный тренер Maximuscle и бывший инструктор по обучению королевских морских пехотинцев. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу в роли бегунов, - это то, что я сделал себе много лет назад: чтобы все лучше и быстрее бегать, вы просто бежите. И беги. И беги. И тогда удивляйтесь, почему времена не спускаются.
«Причина в том, что вы не уделяете никакого внимания силе и обустройству. Без укрепления мышц, необходимых для бега, а затем для их выносливости и выносливости, характерных для бега, вы вряд ли увидите лучшие результаты ».
РЕКОМЕНДОВАНО: Силовая подготовка для бегунов
Вы никогда не можете обвинять Тренер просто определить проблему, не предлагая решения. Мы также попросили Lerwill предоставить HIIT-тренировку, которая поможет улучшить вашу работу, сосредоточив внимание на вашем обучении.
«Идея тренировки HIIT - это работа сердечно-сосудистой системы и мышц с высокой интенсивностью», объясняет Лервиль. «Это означает, что это помогает в обучении, а не в силе, поэтому стоит делать несколько отдельных сеансов силы».
Тренировка HIIT для бегунов
На пяти этапах этого сеанса работают сердце, затем ноги, сердцевина и ноги снова с окончательным интервалом для сердца. Тренировка должна длиться около 40 минут, включая разминку и прогрев. Удостоверьтесь, что вы не принимаете больше, чем быстрый напиток между этапами.
«С точки зрения используемых мышц, сердце, очевидно, получает хорошую тренировку в течение большей части этого», - говорит Лервиль.
«Все ноги, от телят до ягодиц, получают хороший треск в прыжках с приседаниями. Ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия работают на расщепленных приседаниях, а мотив блеска ударяет по бедрам и ягодицам.
«Доски дают ядро и плечи некоторую подготовку, а спринты в начале и конце работают практически во всем остальном, о котором нужно беспокоиться бегуну».
Разогрев
Начните с легкого толчка в течение 2-3 минут, затем мобилизуйте и динамически растягивайте мышцы до 2-3 минут пробежки, ускоряясь в последнюю минуту до приличного темпа.
1 150 м спринт
репс 5 Отдых 45sec
Сделайте пять 150-метровых спринтов с 45-секундным отдыхом между ними. Каждый из них должен быть сплошным спринтом - представьте, что вы идете вокруг изгиба в дом прямо в гонке.
2 Табата прыгать на корточках
наборы 8 Время 20сек Отдых 10сек
Опустите в приседание, а затем прыгайте так высоко, как только сможете. Приземлитесь мягко и согните колени назад в положение приседания, затем перейдите прямо в следующий репер. Используйте тайманы Табаты, чтобы выполнить 20-секундную работу, а затем отдохнуть в 10 секунд. Если у вас возникли проблемы с надлежащим поглаживанием коленей, прикоснитесь к полу руками рядом с ногами после каждого повтора.
3 Табат пульс расщепленный приземистый
наборы 8 Время 20сек Отдых 10сек
Поместите одну ногу на скамейку или шаг за вами, а другой перед вами. Приседайте на переднюю ногу, держа торс вертикально. Внизу, импульс (небольшое движение вниз и вверх), а затем вернуться в верхнее положение. Затем повторите для следующего представителя. Это Табата снова, поэтому после 20 секунд приседаний отдохните на 10 секунд и переключитесь на другую ногу для следующего набора. Продолжайте чередующиеся ноги.
4 Табат импульсный односторонний клейкий мост
наборы 8 Время 20сек Отдых 10сек
Ложитесь на спину, откинув голову от ступеньки или скамьи, и поставьте одну ступню на ступеньку и поднимите другую в воздух. Двигайтесь вниз через пятку на шаг, чтобы поднять бедра, пока ваше плечо, бедро и колено не окажутся в очереди. Импульс вверху, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем перейти прямо к следующему представителю. Опять же, это использует тайманы Табаты, поэтому после отдыха 20 секунд для отдыха в 10 секунд, затем продолжайте с другой ногой и продолжайте чередовать с каждым набором.
5 Планка Табата
наборы 8 Время 20сек Отдых 10сек
Встаньте в положение доски - предплечья, поддерживающие вас, тело прямо - и удерживайте 20 секунд, затем отдохните на 10 секунд. Если это слишком просто, попробуйте вместо этого фигуру из восьми досок: удерживайте пальцы ног и локти на месте, переместите лодыжки на пальцы ног фигурой в восемь фигур, таким образом, перемещая верхнюю часть тела над плечами на рисунке 8.
6 100 м спринт
репс 5 Отдых 50sec
Пять 100-метровых спринтов с 50-секундным отдыхом между ними. Как и в случае с 150-метровым спринтом, это должно быть тотальным усилием - представьте, что финишная линия находится в поле зрения, и вы находитесь в пределах досягаемости PB.
Разогрейте и растяните
Возьмите 1-2 минуты, чтобы погулять руками в нижней части сундука. Затем выполните растяжку в помещении (или, если на улице, когда вы надели больше одежды, чтобы оставаться теплой).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как разогреться для запуска и охлаждения после этого
Посетите maximuscle.com для получения дополнительных учебных планов и рекомендаций
