Начало учебного плана по марафону - это время большой надежды. Все ваши трассы выложены впереди вас, и кажется, что простота сама по себе следует постепенному прогрессированию до марафонского расстояния.
Однако через несколько недель вы можете обнаружить, что картина изменилась. Вы изо всех сил пытались найти время для запуска, вы пропустили тренировки, и ваш самый длинный пробег по-прежнему стоит решительно в 10 км, когда вы должны бить 20 км плюс.
Проблема в том, что ТренерМаркус Гадиан, который получил свое место в лондонском марафоне через Lucozade Sport, столкнулся. Несмотря на то, что в течение трех недель подряд проводились семейные и трудовые обязательства, самый длинный пробег Марка составлял 10 км за семь недель до марафона, что значительно превышает 10 км (точнее, в 4,22 раза).
Так как многие марафоны в первый раз могут находиться в одной лодке, мы спросили Дэвида Ховатсона, тренера-тренера в Technogym, за советы о том, как подготовить, когда ваш план обучения вышел из окна, а наращивание расстояния постепенно перестало быть вариантом.
Как вы увеличиваете дистанцию на длинных дистанциях, если вы изнашиваетесь после 10 км?
«Консистенция ключевая - получить мили в ваших ногах должно быть в центре внимания прежде всего», - говорит Говатсон.
«Получите прогоны независимо от продолжительности рабочего дня и пожертвуйте любой периферийной деятельностью. В течение следующих нескольких недель вы являетесь социальным отшельником!
«Также важно решать те области, которые могут вас удерживать. Недостаток сна? Плохая стратегия восстановления или диета? Там может быть несколько вещей, которые ограничивают способность ударять на большие расстояния, поэтому выбирайте каждый аспект, чтобы находить и решать проблемы ».
Проблема может быть скорее психологической, чем, или в дополнение к физической, говорит Howatson. «Попробуйте один прогон без отслеживания расстояния или планирования точного маршрута - измеряемые расстояния могут вызывать ментальный блок. Исключение номеров и характеристик может помочь преодолеть этот 10-километровый барьер. Расслабьтесь и получите эпический плейлист, чтобы отвлечь вас ».
Если все остальное не удастся, сломайте бег на меньшие куски и замедлите ход.
«Выполнение темпа может быть намного более полезным, чем просто работать на заданном расстоянии. Разработайте свое целевое время и поймите, что это означает с точки зрения минут на милю или километр. Это раскроет расстояние до 26 или 42 отдельных кусков и даст вам последовательный достижимый темп, чтобы отвлечь вас от большего количества.
«Вы неизбежно начнете слишком быстро, каждый сделает это, так что выпустите его и медленно. Если 10 км занимает 1 час 20 минут, пусть будет так. Запуск быстрых 10 км не обязательно поможет вам выполнить полный марафон, поэтому не бойтесь замедлять движение вниз и ходить на некоторое время, а затем снова идти. Он все еще получает расстояние в ногах ».
Какой план вы должны соблюдать в течение последних шести или семи недель?
«Не подчеркивайте. Просто работайте с текущими 10 км и увеличьте его на достижимую дистанцию за сеанс, скажем, 1 км или 2 км », - говорит Гоуатсон.
«Посмотрите на свой существующий план и измените его, чтобы он был реалистичным и достижимым, исходя из того, где вы сейчас находитесь. Если последние семь недель плана составляют 20 км в неделю и три 5 км, например, затем разбить его до 10-15 км, два 5 км и плавать или цикл, чтобы сердце и легкие загрузились.
«Тело будет проходить через вершины и провалы на протяжении длительного времени, так что это тоже умственная битва. Тело будет делать 42 км, будь то бег, бег трусцой или ходьба - это закончится.
«Лучший совет, который я могу дать, - быть последовательным, но реалистичным. Если вы вернетесь домой с работы, и сегодня план говорит о 15 км, но вы устали или не нуждаетесь в мотивации, а затем порежьте его пополам, пойдите на 7 км и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если все остальное не удастся, запустите 10 км и прогуляйтесь по остальным ».
Как вы теперь увеличиваете расстояние, чтобы наверстать упущенное, не получив травмы?
«Использование процесса картирования ощущений в вашем теле всегда полезно, чтобы помочь вам понять, что для вас« нормальное », - говорит Хоуотсон. «Это дает вам четкое представление о том, какие части тела покрывают шину и болит, и когда боль исчезает.
«В моей длительной тренировке мои правые коленные боли в 8 км внутрь. Она исчезает и движется к моему левому бедру, а затем к нижней части спины после 20 км. Если вы знаете, как это чувствует, и когда чувство исчезает, вы знаете, что для вас нормально, а что другое и может быть проблемой для развития ».
Стратегия восстановления ваших трасс теперь также обязательна. «Плохое выздоровление и недостаток сна - ваши два худших врага, когда вы пытаетесь избежать травм», - говорит Гоуотсон.
«Я настоятельно рекомендую использовать пенный ролик перед запуском, чтобы увеличить приток крови к тканям и после пробега, чтобы засушить эти уставшие мышцы».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Пенный ролик 101
Правильное питание тоже жизненно важно. «Существует много противоречивых советов, когда дело доходит до марафона, но получение основ права определенно поможет», - говорит Гоуотсон.
«Если вы управляете 10-километровым питанием, не нужно слишком много думать, но когда дело доходит до расстояний 20 км-40 км, топливо становится критическим. Увеличение потребления углеводов за день до этого (карбюратор) является общим правилом, и возвращение этого сахара в организм во время и после прогона также имеет решающее значение.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед запуском
«Чтобы пройти мимо 10-километрового барьера, несите воду, но не пейте слишком много, просто потягивайте по мере необходимости и каждые 4-5 км - слишком много раздует вас и заставит вас мочиться.Если есть сомнения, возьмите несколько гидратационных саше. Некоторые бегуны используют энергетические гели, а также сладости, но это действительно зависит от личных предпочтений за пределами элитного уровня ».
Д-р Ieva Alaunyte, старший научный сотрудник по питанию Lucozade Sport, также рекомендует хороший завтрак. «Заправляйте свои трассы богатым углеводами завтраком. Ешьте 3-4 часа перед гонкой, чтобы обеспечить переваривание пищи, и вы не чувствуете себя полным с самого начала. Вам нужно выбрать проверенные и проверенные параметры, не экспериментируйте. Каша с бананами, яйца на тосте и сухие завтраки с молоком - все это отличный выбор.
«Если вы не можете полностью перекусить, имейте богатую углеводами закуску, а затем за час до того, как событие съедет банан, зерновой бар или гель, а также убедитесь, что вы начинаете каждый безводный гидратированный напиток 350-500 мл 3-4 часов до запуска, а затем 125-250 мл 45 минут до запуска ».
Марк Гадиан проводит марафон с Lucozade Sport, напиток на курсе лондонского марафона Virgin Money. Для получения информации о том, как выиграть 1000 фунтов стерлингов в выбранном вами благотворительном посещении lucozadesport.com/madetomove
