Креатин - это органическая кислота, которая действует как резервный источник энергии для ваших мышц во время упражнений высокой интенсивности. Иногда у вашего тела будет нехватка топлива, чтобы вы могли пройти через эти тяжелые тренировки или спринтерские сеансы, и необходим небольшой пополнение энергии. Когда вы пытаетесь создать новый 5RM на последней репутации, и панель не будет двигаться - вот когда креатин имеет значение.
Креатин - это безопасное и высокоэффективное дополнение, которое действует на энергетические системы фосфокреатина вашего тела, помогая улучшить повторяющиеся показатели мышечной силы и кратковременной силы, помогая коротким всплескам мышечной деятельности.
Это особенно полезно для силовых и силовых спортсменов, а также для тех, кто регулярно тренирует вес, потому что он предоставляет огромные преимущества для краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью. Любой, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, увидит преимущества, но спринтерские действия на основе энергии также могут принести прибыль.
Ваше тело действительно производит некоторый креатин естественным образом, и это в некоторых продуктах, таких как красное мясо, но только в небольших количествах. Принимая 3-5 г креатина в день в форме порошка, до или после тренировки с высокой интенсивностью, вы можете дать вам дополнительную энергию, чтобы подпитывать ваши мышцы и ударить по этому неуловимому ПБ.
Креатин удобен, хорошо исследован и внимательно следит за сывороточным белком в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это ценная часть питания для множества спортсменов, но она также часто встречается в рассказах о здоровье. Его обвиняют во всем: от укорочения и раздувания желудка до проблем с почками и даже увеличения риска развития рака.
Поэтому, прежде чем принимать решение взять это или нет, читайте дальше, чтобы узнать, как креатин может трансформировать ваше обучение.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие добавки
Что это?
Аминокислотное производное, сконструированное из аргинина, глицина и метионина, естественно вырабатываемое организмом со скоростью около 1-2 г в день. Он также деградирует в креатинин и выводится с мочой со скоростью около 2 г в день, поэтому вы никогда не храните много.
«Креатин - это молекула, обеспечивающая энергию, которая замечательно изучена, особенно в свете относительно небольшого числа исследований, проведенных на других высоко оцененных дополнениях. И не только результаты исследований неизменно подтверждают эффективность креатина, но новые преимущества появляются каждый год », - говорит Камаль Патель, директор независимой организации exam.com, которая исследует науку, связанную с добавлением и питанием.
Как это новое?
Это было до тех пор, пока наши предки. Креатин вещества, естественно, образуется у позвоночных. Форма дополнения - это просто способ пополнить ваши природные резервы.
Еще в 1912 году исследователи из Гарвардского университета впервые заметили, что проглатывающий креатин может значительно увеличить резервы в мышечной ткани. Вскоре ученые обнаружили креатинфосфат и определили его как ключевого игрока в метаболизме скелетных мышц. Но потребовалось еще 80 лет, чтобы войти в популярную культуру.
Креатин впервые обратил внимание общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. Сообщалось, что британский 100-метровый спринтер Линфорд Кристи использовал легальную субстанцию, помогая ему закрепить 100-метровое золото вместе с соратником-победителем золота в размере 400 млн. Долларов Салли Гуннелл и 100-метровым гонщиком Колином Джексоном. Вскоре после этого компании, занимающиеся спортивным питанием, начали производство препарата коммерчески, и с тех пор его доза набирает силу.
Просмотр и покупка креатина на amazon.co.uk
Зачем мне это хотеть?
Когда он используется последовательно после тренировки, он позволяет вам раздавить тренировки, которые ранее бы не выпали. Он служит своего рода резервным генератором для повышения уровня аденозинтрифосфата (АТФ), вашего первичного источника энергии во время упражнений с высокой интенсивностью, позволяя вам противостоять усталости и быстрее восстанавливаться. Обзор 22 исследований, проведенных с креатином, показал, что он может увеличить максимальную прочность на один респ на 5% и прочность на 14%.
Там больше: недавние исследования из Университета штата Луизиана показывают, что креатин может улучшить уровень гликогена во время карбюратора, что может принести пользу во время тренировки на выносливость. Наконец, он также может улучшить умственную работоспособность - ваш мозг использует креатинфосфат во время интенсивных приступов активности, поэтому, если вы делаете, например, множество вычислений, забивание совок может помочь вам сосредоточиться.
Будет ли это мне навалом?
Возможно, вы услышали лихорадочный спорт-брос, лирический об удивительном краткосрочном массовом усилении при креатине, но это во многом потому, что креатин является гигроскопичным и способствует удержанию воды. Долгосрочное использование может стимулировать синтез белка, однако, поэтому он будет работать, если вы будете придерживаться его.
Имеет ли он какие-либо другие преимущества?
Возможно. Исследования показывают, что креатин может оказывать нейрозащитное действие на неврологические заболевания, такие как Хантингтон и Паркинсон. Однако жюри вышло.
Итак, кто должен это принимать?
Люди, делающие интенсивные усилия в спортзале, практически не влияют на длительные, медленные аэробные усилия. Это также, вероятно, будет более полезным для вегетарианцев или людей, которые не едят много красного мяса. Если ваша диета очень тяжелая в продуктах, богатых креатином, вы можете не получить дополнительных преимуществ от добавок.
Как я могу взять его?
Возьмите 5 г моногидрата креатина с 400 мл воды (или с вашим протеиновым коктейлем) после каждой тренировки.Почему моногидрат? Это самая безопасная и наиболее широко изученная форма supp, а другие доступные типы - этиловый эфир, жидкий, нитрат и другие - более дорогие и менее эффективные. Это не очень разрешимо, хотя, поэтому убедитесь, что вы даете ему время, чтобы правильно перемешать или он поглотит воду из вашего тела, когда она вам понадобится больше всего.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
Когда мне это нужно?
Креатин следует принимать сразу после тренировки, а не раньше, согласно новым исследованиям Журнал Международного общества спортивного питания, Он обнаружил, что пост-тренировочное потребление креатина в дрожжевом белковом молоке с некоторыми добавленными углеводами увеличивает количество соединения, которое идет на ваши мышцы, и именно там вам нужно, чтобы помочь в процессе восстановления и добавить мышечный размер и сила быстрее.
Врач и специалист по тяжелой атлетике Никил Рао также рекомендует принимать креатин после тренировки, и, конечно, не раньше. «Это гигроскопично, что в основном означает, что он действует как губка - он может втягивать воду в ваш желудочно-кишечный тракт и кровоток из окружающих тканей или мышц. Вот что может дать вам раздутое чувство или мышечные судороги. Идеальное время для креатина - сразу после тренировки ».
Что не любить?
По оценкам, 20-30% людей естественным образом устойчивы к своим эффектам, независимо от того, сколько они набирают. Кроме того, это может заставить вас набирать вес изначально из-за того, как он привлекает воду в ваши мышечные клетки, но это должно быть в краткосрочной перспективе - любое увеличение веса после первой недели или около того, чтобы принимать его, должно быть мышечной массой.
Побочные эффекты креатина
Основным побочным эффектом является увеличение веса, частично из-за увеличения мышечной ткани и отчасти результат дополнительной воды в ваших мышечных клетках, поэтому он не всегда идеален, если вы в спорте, который использует весовые категории, такие как бокс. «Были анекдотические сообщения об желудочно-кишечном дискомфорте, обезвоживании, мышечной травме и повреждении почек», - говорит эксперт по питанию Анита Бин, спортивный диетолог и автор Спортивные добавки, «Однако нет никаких клинических доказательств для поддержки этих заявлений».
Анекдотические сообщения предполагают, что это также может привести к усилению гнева, но ни одно исследование не подтвердило, что креатин вызывает какой-либо из них. Недавнее исследование, опубликованное в Журнал Новой Англии медицины, тем временем, обнаружено, что 5 г в день может повысить эффективность антидепрессантов.
Также важно полностью смешивать ваш креатин и избегать употребления его с некоторым количеством порошка, все еще видимо плавающего вокруг. На данный момент он полностью не растворяется, и это означает, что он будет всасывать воду из мест, где должна быть вода.
Креатин Миф-Busting
Миф: существует предполагаемая связь между креатином и раком яичка
Исследование, основанное на вопроснике, опубликованное в Британский журнал рака в апреле 2015 года появилась связь между «добавками для наращивания мышц» и риском рака. «Это охватывало 30 дополнений, а не только креатин», - говорит Бин. «Они включали запрещенные прогормоны, такие как андростендион, который имеет хорошо известные отрицательные побочные эффекты». В ходе интервью выяснилось, что шансы 356 участников с тестикулярным раком, использующим одно из этих 30 добавок, были «значительно повышенными».
«Это было бессмысленное исследование - никто не знал, какие добавки используют каждый предмет, - говорит Бин. «Любой идентифицированный риск может быть связан с запрещенными веществами или даже« скрытыми »стероидами, потенциально присутствующими в одном из добавок. У него не было никакой связи между креатином и раком - на самом деле, благодаря методу, он не смог установить связь между раком и одним дополнением ».
Миф: загрузка креатина необходима
В прошлом многие из того, что вы читали относительно креатина, советовали вам «загружать», что в основном означает потребление обильных доз дополнения. Более поздние исследования показали, что на самом деле это может быть пустой тратой и что для достижения результатов требуется меньше креатина, чем предлагают сторонники пропаганды. Загрузка действительно нужна только в том случае, если вы элитный спортсмен или профессиональный бодибилдер - не для случайного загородного зала. Большинство из нас действительно требуют 5g для получения ощутимых результатов.
Миф: потребление креатина приводит к чрезмерному удержанию воды
Это общий, но порочный миф. Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в США, показало, что после трех месяцев использования креатина испытуемые не обнаружили значительного увеличения количества воды в их телах. Фактически, группа, которая взяла креатин, показала лучшие улучшения в массе без жира и общей массе тела.
Миф: все продукты, продаваемые как креатин, одинаковы
Так же, как разница между изысканными винами стоимостью 100 фунтов стерлингов и более дешевыми версиями супермаркетов для пятерых, качество креатина обычно отличается в зависимости от того, сколько это стоит. Было обнаружено, что некоторые из продуктов более низкого качества содержат такие загрязнители, как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин, которые отбирают от чистоты продукта. Они безвредны в небольших количествах, но уменьшают предполагаемый эффект.
Миф: креатин вызывает спазмы
Идея о том, что креатин может вызвать чрезмерные судороги, является чисто анекдотическим, без фактических клинических доказательств в поддержку претензии.Исследования на самом деле показывают, что использование креатина вовсе не связано с судорогами: два исследования, проведенные в Университете штата Арканзас, показали, что креатин, используемый 61 спортсменом во время тренировочных лагерей, не влиял на частоту или интенсивность мышечных судорог, травмы или болезни. Эти спортсмены использовали 15-25 г в день на этапе загрузки и еще 5 г в день в качестве обслуживания.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
