6am Пейте воду
Правильное увлажнение не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу игру в тренажерном зале и вне ее, но также оказывает прямое влияние на углеводный и жировой обмен, что выражается в увеличении на 25% сжигание жира, согласно журналу Nature. Нужно больше причин? По словам немецкого исследования, пить также вызывает метаболический путь mTOR в вашем мозгу, который закладывает основу роста мышц и помогает в восстановлении.
7 утра Пропустить тост
Мышечная ткань чувствительна к инсулину, впитывая любые углеводы, которые вы едите в это время суток, - но также и жировые клетки, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology. Это означает, что оба будут поглощать углеводы, но в случае жировых клеток эти углеводы будут преобразованы в жир и сохранены. Вместо этого имейте богатый белками завтрак из яиц, лосося, шпината и кешью.
8 утра Chill out
Ваше путешествие на работу - одно из самых напряженных дней дня. Исследования, проведенные в Университете Дикин в Австралии, показали, что острое стрессовое состояние может увеличить стремление потреблять сладкие и жирные продукты. Загрузите мирный показатель транса Marco Union. Невесомый или любой другой мелодичный ритм 60-го уровня - он будет синхронизироваться с вашим сердцем и мозгами, что упростит игнорировать сумасшедших сидений.
10 утра Вставай
Сидение - это новое курение, связанное с повышенным риском диабета и ожирения, - и его проблемы более серьезны, чем просто не сжигание калорий. Сидение меняет тело на генетическом уровне: экспрессия генов, а именно то, как организм обрабатывает генетическую информацию, изменяется, когда вы сидите. Тревожно, исследования из разных источников, в том числе American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что эти изменения в экспрессии генов и связанные с ними последствия для здоровья не компенсируются обучением. Ваш рецепт? Делай столько работы, сколько можешь.
12pm Ешьте
Пост кардио может быть популярен у культуристов, но если вы хотите потерять жир, это не разумный выбор. Исследования, проведенные в Мичиганском государственном университете, показывают, что употребление углеводов и белка перед тренировкой повышает скорость и продолжительность работы при тренировках, увеличивает количество используемого топлива и переносит баланс на использование жира. Не только это, но эффект может длиться день или больше после тренировки.
2pm Использовать финишеры
Время в тренажерном зале драгоценно, поэтому зачем выбирать между весом для наращивания мышц и сжиганием жира кардио? Согласно данным недавних исследований, опубликованных в Journal of Strength And Conditioning Research, наращивание мышц требует физической и метаболической нагрузки, а «схемы финишера» нацелены либо на верхний, либо на нижний орган, как на жировые эффекты, так и на гипертрофию мышц на уровне метаболизма. Завершите тренировку с помощью раундов из трех подтягиваний, пяти нажатий и семи приседаний, сделанных как можно дольше в течение пяти минут.
4pm Развить контраст
Мы все знаем, что размер вашей тарелки может повлиять на количество пищи, которую вы едите, но оказывается, что цвет может сделать то же самое. Исследователи из Корнеллского университета обнаружили, что, когда участники ели продукты, которые точно соответствовали цвету их тарелки, они ели в среднем почти на 25% больше. Но иллюзия Delboeuf, как известно, также может быть хорошо использована, помогая вам увеличить потребление зеленого вегета, используя зеленую тарелку.
7pm Ешьте углеводы
Совет, чтобы не употреблять углеводы после 6 вечера, часто выходил из строя, но более современные исследования показывают, что он мертв неправильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение», употребление большинства их углеводов вечером фактически способствовало снижению уровня жира в организме у испытуемых. Ночные любители карбюраторов также сообщали о том, что они чувствуют себя более удовлетворенными и счастливыми в своих диетах - если ничего другого, это упрощает порядок, когда вы выходите на ужин.
9 вечера Пейте рано
Алкоголь препятствует сжиганию жира, потому что печень приостанавливает метаболизм алкоголя, чтобы очистить его от системы - и, если его употреблять поздно вечером, он может оказать огромное влияние на качество сна и гормон роста. Этот гормон увеличивает метаболизм жиров и способствует восстановлению мышц, а исследования в журнале «Метаболизм» показывают, что употребление алкоголя перед сном может снизить выпуск примерно на 70%.
11 вечера.
Выключите все лампы в своей спальне. Световая экспозиция влияет на глубину и продолжительность сна, что может повлиять на производство сжигающих жир гормонов, что делает вас более склонными к жирному росту. Согласно исследованию Гарвардского университета, нарушенный сон также отправляет ваш аппетит на сено, изменяя уровни грейлина, «гормона голода». Более того, исследования из клиники Майо показывают, что плохой сон увеличивает потребление калорий, но не расходы.
