Подтягивающий это одна из самых сложных веса тела движется и есть, требуя спину и другие мышцы работать, чтобы поднимать и опускать все ваше тело. Мышцы в спине (в частности, латы, ловушки и ромбоиды), плечи и руки получают тренировку с подтяжками, и вы обязательно почувствуете каждого из них, когда проснетесь утром после первой сессии в баре. У немногих упражнений на вес тела есть способность нацеливать столько мышц верхней части тела и оставлять их дрожащими так же быстро, как подтягивания.
Но при правильном обучении это шаг, который вы можете получить очень хорошо на самом деле быстро - и, с выдвижным баром с дверной рамой, вы можете даже наращивать силу подъема, не выходя из дома. Вот наш путеводитель по освоению этого классического движения, чтобы вы могли быстрее добавить размер мышц и силу.
РЕКОМЕНДОВАНО: лучшие вытягивающие бары для ваших домашних тренировок
Почему важна подтяжка?
«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и один из немногих движений тела, который работает на спине и бицепсах», - говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. «Многие ребята лучше всего фиксируются на скамейке, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию - это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подходящей верхней части тела, которая обладает реальной производительностью».
Сколько я должен был бы сделать?
Потенциальный Королевский морской курс (PMRC) требует, чтобы вы делали три полных подтяжки, чтобы оставаться на курсе, в то время как 16 дает максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен иметь возможность делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью получить до 12 повторений», - говорит Лервиль. «Как только вы доберетесь до этого момента, вы должны сделать их сложнее, держа гантель между вашими лодыжками или носить пояс с прикрепленными пластинами для веса».
Что мне делать, если я не могу?
«Наилучший способ построить подтягивающую силу - это делать широкозахватные латы, как тяжелые комплекты, так и комплекты с высоким разрешением», - говорит Лервиль. «Эксцентричные подтягивания - где вы« прыгаете »в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно - также очень хорошие тренировочные упражнения».
Как сделать идеальный вытягивание
- Вскакивайте и хватайте планку, разделив руки на ширину плеч, а ваши ладони обращены от вас. Повесьте руки, полностью вытянутые, вы можете согнуть ноги в колене, если они тянут на землю.
- Держите плечи назад, а ваше ядро задействовано повсюду. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям.
- Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над планкой, а затем медленно медленно вниз, пока ваши руки не будут расширены снова.
- Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.
Не будьте обескуражены, если идея разбить 10 подтягиваний кажется смешной прямо сейчас, есть много способов построить даже до вашего первого полного подъема. Начните с привыкания к своему собственному весовому весу, удерживая мертвую вешалку как можно дольше, даже не потрудившись попробовать себя.
Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как согнутые над рядами гантелей и перевернутые ряды весов, помогут. Во многих спортивных залах также будут задействованы подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая даст определенную помощь в поднятии вас в зависимости от того, какой вес вы ее устанавливаете.
Подъемники подъема подъема
Попробуйте эти вспомогательные движения машины, чтобы активировать ваше подтянутое мастерство.
Вытащивание латов
Эта машина наиболее точно повторяет мышцы, необходимые для подтягивания. Чем шире ваши руки на баре, тем больше вы изолируете свои латы, делая каждую репутацию сложнее.
Кабельная стяжка
Это творит чудеса для вашей подтягивающей способности, не только улучшая вашу сгорбленную позу от слишком сильного сидения, но и заставляя вас научиться правильно убирать лопатки, что является ключом к идеальной подтягивающей форме. Сделайте три легких набора из 15 после сеанса спины или плеч.
Отрицательное подтягивание
Приложите положительные усилия, чтобы повысить максимальный результат при отрицательных повторениях. Ваши мышцы сильнее при снижении веса, чем при подъеме, поэтому в конце набора прыгайте на вершину, а затем опустите как можно медленнее. Продолжайте движение, пока вы не сможете больше контролировать свой спуск.
Советы по подтягиванию
Вербовка ягодиц
Заманчиво думать о подтягивании, как о верхнем теле, и расслаблять все ниже талии. Но сжимая ваши ягодицы, прежде чем подтянуть, вы сможете набрать как можно больше мышечных волокон.
Используйте весь диапазон
Использование полного диапазона движений включает в себя больше мышечных волокон и работает с ними сложнее. Потянитесь от бара обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальное и конечное положение. Держите полнодиапазонные повторители медленными и гладкими, чтобы уменьшить стресс.
Начните с самого начала
Прикрепление вашего тела будет привлекать ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, что облегчает управление вашим весом. Держите свою грудь вверх, а абс и ягодицы задействованы. Инициируйте движение, втягивая свои плечи, затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться.
Сожмите вверху
Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжимание ваших рабочих мышц вербует еще больше мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности. Пауза в течение одной секунды вверх, чтобы выжать мышцы, а затем опуститься обратно к началу.
Смешайте ручку
«Перемещайтесь между широкими, узкими и молотковыми ручками, чтобы набирать больше мышечных волокон и исправлять любые недостатки для большей общей силы», - говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбить их
«Удалите импульс, чтобы нацелить все три этапа лифта», - говорит Уотсон. «Потяните сундук к бару, пауза в течение трех секунд, ниже на полпути, пауза, затем опустите на дно и повторите».
Повесьте жесткий
«Если ваша хватка идет, вы идете. Привыкайте к подвеске с бара с лишним весом до отказа. Тогда поднятие вашего собственного веса при выполнении подтягиваний будет легким ».
Различные захватывающие захваты
Верхняя рукоятка
Тяжелый захват захвата является самым сложным, поскольку он больше нагружает ваши латы. Чем шире ваша хватка, тем меньше помогает ваши латы получить от других мышц, что делает реп труднее.
Недостаточное сцепление
Этот захват превращает подтяжку в подбородок и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его скорее движением рук, чем задним. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный захват
Нейтральная или ладони - это ваше сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват для набора капель.
Вызовы
Когда вы станете относительным подтягивающим профессионалом, испытайте свой характер с этими проблемами.
Задача российских спецслужб
Этот тест связан с вступительным экзаменом, проведенным новобранцами в спецназ России. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не будет звучать достаточно жестко, у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу - либо в форме гири, тарелки или взвешенной жилетки.
Dead Hang Challenge
Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнять 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг через взвешенный жилет или окунающий пояс. Ваша задача - висеть на нижней части лифта на 1-2 мин (в зависимости от уровня пригодности). Это не так просто, как кажется, и сделать его более жестким, убирать лопатки так, как будто вы собирались выполнить фактическое подтягивание - и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу при подтягивании.
10 комплектов для удержания / вытягивания
Пять подтягиваний, прямо в десять нажатий. Нет покоя между ними. Десять наборов. В идеале выполните это в конце сеанса для теста силы и выносливости. Это фаворит тренера сборной Силы Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя он выглядит довольно простым на первый взгляд, приведет к прекращению лезвия.
Выдвижные вариации
Мы собрали 11 вариаций плюс классический подтягивание - от первого отрицательного подтягивания до сверхтяжелой подтяжки полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в вашей подтягивающей игре. Как только вы можете сделать набор из шести-восьми повторений, двигайтесь вверх по шкале - добавление дополнительного подъема каждую неделю - хорошее эмпирическое правило.
