Всего за 10 дней до Virgin Marathon 2016 мы поговорили с Марой Ямаучи, бывшим олимпийским бегуном на длинных дистанциях и вторым самым быстрым британским марафонистом по имени Паулой Рэдклифф, чтобы получить советы по финальному марафону.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как тренироваться для марафона
1. Не тренируйтесь
Если вы пропустили длительный тренировочный прогон в предыдущие недели, у вас не возникнет соблазна попробовать и вставить его сейчас. В конечном итоге вам нужно сузить тренировку, чтобы вы полностью отдохнули - мысленно и физически - в день гонки.
Примерно за пять или шесть дней до того, как марафон будет тренироваться, вы думаете, что вы будете слесарем, бессмысленно, это не будет. Слишком поздно, и вы можете в конечном итоге повысить свою производительность, утомляя себя или причиняя вред. Гораздо лучше сказать: «Я пропустил эту сессию, но это не помогло» и забыть об этом.
2. Оставайтесь позитивными
За неделю до марафона, когда вы бежите меньше, и нервы начинают пинать, обычно начинают думать о негативных мыслях, анализируя каждое раздражение и опасаясь, что вы не подготовлены. Отвлекитесь хорошим романом или коробкой - что-то, что поглощает, но не рискует получить травму или утомлять вас.
Еще один совет - перечислить все хорошие вещи, которые вы уже сделали, такие вещи, как «Я пробежал 18 миль, я был дисциплинирован». Бегуны склонны сосредотачиваться на негативах, таких как травмы или неудачные прогоны, но перечисление хороших вещей может стать средством повышения доверия и заставить вас понять, насколько хорошо вы подготовлены. Гонка является кульминацией тяжелой работы, которую вы уже сделали.
3. Начните фокусироваться на своем сне.
Сон действительно важен для производительности, но не беспокойтесь, если вы не спите хорошо накануне гонки. Хороший ночной сон может занять два или три дня, чтобы получить эффект, поэтому постарайтесь получить качественный сон по ночам, ведущим к большому дню, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим на стартовой линии.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как спать лучше
4. Не бегайте Carb Crazy
Когда я конкурировал, я загрузил бы груз примерно на три дня, чтобы начать гонку с полным танком. Тем не менее, можно легко переусердствовать с загрузкой карбюратора. Вам не нужно есть массы - есть нормальное количество пищи, но увеличивайте долю углеводов. Хранение углеводов требует, чтобы вода хранилась вместе с ним, чтобы вы могли чувствовать себя тяжелым и раздутым, если вы слишком много едите.
В день гонки то, что вы едите на завтрак, зависит от человека. В идеале вы должны были попробовать, что поесть, прежде чем тренироваться. Вы не хотите есть что-то новое и обнаружите, что это дает вам стежок или заставляет вас нуждаться в туалете во время гонки. В общих чертах, попробуйте съесть углеводы с белком, чтобы сохранить GI, и пойти на то, что легко усвоить.
5. Проведите свет в день гонки
Мой подход к разминке для марафона - сделать минимум. Вы собираетесь бежать на 26 миль, чтобы не тратить значительную энергию. Сделайте достаточно, чтобы ваши мышцы были теплыми и готовыми к старту, и используйте первую милю или две в разминке. Если есть организованная расовая разминка, и это всего лишь пять минут с полезным контентом, тогда хорошо, присоединяйтесь, но если это 20 минут с энергичными упражнениями, помните, сколько энергии вы используете.
6. Прикрепите пробную и испытанную шестерню
Не носите ничего нового в день гонки. Вам нужно протестировать свой комплект, чтобы убедиться, что вы знаете, как он себя чувствует, и что он не будет тереть или раздражать.
7. Будьте готовы к стене
Нападение на стену происходит в марафоне, когда у вашего тела заканчивается топливо, и, хотя это не происходит со всеми, это очень распространенная проблема. Спортивные напитки и гели имеют в них калории и задерживают приход стены - опять же, убедитесь, что вы используете питание, которое вы пробовали на тренировках, чтобы не расстроить желудок.
Если вы чувствуете, что боретесь умственно, поставите себе небольшие, достижимые цели, например, попасть на следующую станцию для напитков или сконцентрироваться на своем дыхании как деятельности по перемещению, чтобы остановить вас в негативном настроении.
8. Не пик слишком рано
Есть несколько конкретных советов для лондонского марафонского курса. Погода в апреле, как правило, отлично подходит для марафона, но это может быть непредсказуемо. Следите за прогнозом и будьте готовы к чему-либо от 25 ° C до снега, ветра или дождя.
Лондонский курс идет быстро с хорошими дорожными покрытиями, но обратите внимание на большой участок спуска в третьей миле - не увлекайтесь здесь, иначе вы почувствуете это позже. Когда вы приближаетесь к финишу, вы можете увидеть «Лондонский глаз» очень долго. Помните, что когда вы находитесь в миле 22/23, финиш не только за углом - у вас все еще есть выход.
Самое главное, чтобы это понравилось, Лондон - один из моих любимых марафонов, и поддержка действительно невероятна, поэтому пусть это нести вас.
9. Начните восстанавливать прямо
То, что вы делаете после гонки, имеет огромное значение для вашего выздоровления. Вам нужно есть и пить что-то в течение 20 минут, чтобы пересечь линию, чтобы засунуть и заправить. Что-то вроде напитка для восстановления белка и углеводов идеально.
Очевидно, вам нужно добраться туда, куда вы едете, но постарайтесь свести к минимуму ходьбу, положить лед в любую больную область или использовать компрессионные колготки или носки для стимуляции кровотока.
Болезненность мышц может быть проблемой в дни после марафона, но легкие упражнения действительно помогут. Несущая, малоактивная деятельность подшипников смывает отходы из мышц и предотвращает жесткость. В течение двух или трех дней после гонки попробуйте нежно ходить, плавать или кататься на велосипеде.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как уменьшить DOMS
10. Успокойся в пабе
Если это то, что вы хотите сделать, тогда будьте разумны. Вы только что поставили себя через огромный физический вызов, вы обезвожены, и у вас есть множество воспалений в ногах - алкоголь просто добавит дополнительный стресс к вашему телу и продлит ваше выздоровление. Держите пить до разумного уровня и убедитесь, что у вас есть питьевой напиток или пища.
Мара Ямаучи работает с Dame Kelly Holmes Trust, которая использует навыки спортсменов мирового класса, чтобы превратить жизнь молодых людей, столкнувшихся с неудобством. 24 апреля 2016 года Келли Холмс проводит свой первый марафон в Лондоне, и мы желаем ей - и всем, кто управляет лондонским марафоном - удачи!
