Если вы похожи на любого другого человека в мире, вы немного отстаете. И когда времени мало, садиться между сетами, чтобы смотреть часы, кажется, расстраивает и немного глупо. Вот почему мы заручились поддержкой лидирующего тренера и соучредителя тренажерного зала Evolve353 Эштона Тернера, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать каждую секунду. Примите его советы ниже, чтобы сократить время обучения и ускорить результаты.
1. Проведите тренировки AMRAP
AMRAP означает как можно больше повторений, и, по словам Тернера, «это позволяет вам делать тренировку всего тела за короткий промежуток времени. Вы можете выбрать приземистое движение, шарнир, толчок, натяжение и некоторые кардио. Вы можете сделать это в течение 15 минут, скажем, и покрыть все основные базы. Это не здорово для укрепления силы - это занимает больше времени, но это хорошо подходит для потери жира и общей пригодности ». Сделайте столько повторений, сколько сможете, на 30-40 секунд за упражнение.
2. Соединитесь, чтобы отдохнуть
Выполнение двух упражнений спина к спине уменьшает время, которое вы тратите на тренировки. «Вместо того, чтобы делать три набора из десяти повторений на стендном прессе и ждать минуты между сетами, сделайте свернутый ряд после того, как ваш стендовый пресс установлен», - говорит Тернер. Начинающие должны выбирать ходы, которые работают с разными группами мышц; более продвинутые лифтеры могут сочетать упражнения, нацеленные на ту же группу мышц.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки суперсета
3. Мобильность среднего звена
Никто не любит заниматься мобильностью, поэтому сделайте это между стандартными наборами. «Между сетами - отличное время, чтобы делать такие вещи, как мобильность и упражнения на сердце, - все то, что вам пришлось бы делать в другой раз, - говорит Тернер. «Это гораздо более эффективное использование вашего времени, чем сидение без дела».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения на мобильность, чтобы улучшить то, как вы двигаетесь
4. Больше не больше
«Я считаю, что многие люди думают, что лучше всегда, - говорит Тернер. «Но это трудно выдержать. Если вы тренируетесь шесть раз в неделю, собираетесь ли вы тренировать семь? Вместо этого уменьшите время в тренажерном зале, сосредоточив внимание на качестве, а не на количестве сеансов. Три или четыре раза в неделю много для большинства людей и целей обучения.
5. Используйте время, которое у вас есть.
Никогда не сдавайтесь, потому что вы не думаете, что у вас достаточно времени. «Если у вас мало времени, заниматься каким-то упражнением лучше, чем ничего», - говорит Тернер. «Некоторые люди думают, что, если они не делают пять сеансов в неделю, нет смысла даже начинать, но это не так. Даже тренировка раз в неделю лучше, чем ничего не делать ».
6. Идите на большие ходы
Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на упражнениях, которые ударяют по нескольким группам мышц, таким как скандальный скандал, который работает на груди, спине и ядре. «Мне нравится чистая и нажимайте, потому что она содержит все большие движения в одном упражнении», - говорит Тернер. «У вас есть тазобедренный шарнир с качающейся частью хода, и вы ловите планку в приседе. Вы получаете элемент строки из чистого, а затем нажимаете на него сверху вниз."
