1 Лимба вверх
«Статическое растяжение не работает само по себе», - говорит эксперт по мобильности д-р Келли Старретт, автор Становление Supple Leopard, «Это не касается ваших моторных навыков или вашей способности попасть в хорошие позиции». Вот ваш новый размин.
Диван
Положите голени на переднюю часть дивана, на колене на полу и посадите другую ногу. Придвиньте бедра к полу и удерживайте их в течение 30 секунд с каждой стороны. Это помогает мобильности бедра и колена.
Разбойник
Сядьте на пол с чем-то цилиндрическим - пенный ролик идеален - под вашими телятами. Поднимитесь на руки и десять раз катитесь назад и вперед. Это уменьшает нагрузку на ваше ахиллово сухожилие, ваше колено и подошвенную фасцию вашей ноги.
2 Продовольственная тире
Топливо ваш бег (и до конца дня), правильно, есть правильный завтрак. Гленн Хиггинс (glennhigginsfitness.com) предлагает смешивать замороженный банан, масло из арахисового масла, 240 мл миндального молока, 120 мл воды, семян чиа, овес, 1 ц.п. греческий йогурт и несколько кубиков льда. «Добавьте совок вашего любимого шоколадного или ванильного сывороточного белка для дополнительного наращивания мышц», - говорит Хиггинс. Не пейте его вторым, прежде чем вы выйдете из двери, хотя вам понадобится как минимум 30 минут, чтобы переварить его, поэтому подготовьте его, как только встанете.
Хотите больше вариантов? Попробуйте эту смесь до тренировки
3 Упакуйте свои сумки
Не хотите, чтобы вы работали, как будто вы никогда не слышали о концепции глажения? Возьмите сумку Suit25 от Slicks (slicks.com). Этот 25-литровый рюкзак имеет систему транспортировки вашего костюма в работу с минимальными морщинами. Для пакета, предназначенного для хранения ноутбука вместе со всем, что вам нужно, есть 32-литровый Giga Office (deuter.com).
4 Составьте карту
Теперь, когда вы свободны от кандалов автобусного маршрута, вы можете перепутать свое путешествие в работу. Загрузите My Tracks из Google Play Store, который использует GPS вашего телефона для записи скорости, расстояния и высоты при запуске (или в цикле). Вы можете использовать приложение, чтобы найти разные маршруты, или, если вы найдете подходящий маршрут, брейте секунды с вашего времени.
Наш список лучших приложений для здоровья и фитнеса
5 Скорость подъема
Медленного толчка каждое утро недостаточно, чтобы заставить сердце двигаться. Добавьте интервалы спринта, чтобы превратить ваш коммутируемый в тренировку. «Спринт в течение 20 секунд, затем опуститесь на медленный пробег в течение 40 секунд, чтобы вернуть свое дыхание», - говорит Хиггинс. «Повторите это десять - 15 раз. Этот мощный сеанс спринтерского интервала идеально подходит для коммутирования, поскольку он не слишком сложный и подходит для любой местности ».
6 Избили трафик
Не стойте, читая большие пальцы, когда вы остановитесь на пешеходном переходе, но не делайте безумной тире через движение. Вместо этого, пользуйтесь ношением рюкзака и выполняйте эту схему у Хиггинса каждый раз, когда вы останавливаетесь.
Прыжок приседа: Reps 20
Приседайте, держите рюкзак перед собой. Спрыгните с земли, а затем приземлитесь на корточках.
Lat stretch: Время 15 секунд
Держитесь за полюс светофора, чувствуя растяжение в латах.
Вертикальный ряд: Reps 15
Выполните вертикальный ряд, удерживающий ручку.
Вращение выемки: Reps 20
Выйдите вперед, держите рюкзак перед собой обеими руками, руки параллельны полу. Поверните на ту же сторону, что и передняя нога. Альтернативные стороны.
7 Возьмите прыжок
Заборы и стены не должны означать длительный объезд. Шаговое хранилище, общее движение паркура, сочетает в себе безопасность и скорость, позволяя вам очищать высокие препятствия с помощью талии. Подходите к препятствию и наложите на него одну руку, положив свой вес через плечо и вниз по руке. Поднимите свою противоположную ногу (внешнюю), чтобы поместить шарик вашей ноги на препятствие. Вы должны на мгновение балансировать на препятствии между одной рукой и противоположной ногой, при этом обе ладони и ноги как можно более плоские. Теперь просто перейдите и продолжайте работать. «Вы приземляетесь точно на другой стороне, все еще захватывая препятствие», - говорит ультрарауннер и поклонник паркура Кристофер Макдугалл, автор Рожден чтобы бежать, «Итак, вы попадаете под контроль и можете решить свой следующий шаг».
