Иногда может показаться, что индустрия фитнеса находится в постоянном стремлении найти следующую большую вещь - новую диету, класс тренировки или предмет тренировочного набора, который принесет потрясающие результаты. В этом процессе все заканчивают работу над проверенными и проверенными инструментами, которые выполняют выдающуюся работу. Возьмите, к примеру, гантель. Вероятно, у вас уже есть пара, которая собирает пыль в шкафу или под кроватью. Они не новаторские, и они не используют удивительные технологии, но знаете что? Они работают. Так что потушите их и выполните этот четырехнедельный план. Набор не может быть новым, но телосложение, которое у вас будет после 28 дней, безусловно, будет.
Как сделать план
Проводите следующие три тренировки один раз в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) в течение четырех недель, следуя указанным показаниям набора, rep и rest. Постарайтесь увеличить вес, который вы используете каждую неделю, чтобы завершить работу по мере продвижения.
Тренировка 1: понедельник
1 Качели гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Отправьте гантель между ног, опираясь на бедра, затем сильно просуньте свои ягодицы, чтобы вы использовали прижим для бедер, чтобы поднять гантель до высоты плеч. Переверните движение до начала и перейдите прямо в следующую репутацию.
2 Верхний приземистый
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Начните с обоих весов, удерживаемых непосредственно над головой, а затем одновременно согнитесь на бедрах и коленях, чтобы опуститься в приземистое, не допуская, чтобы весы шли вперед.
3 Боковой выпад
наборы 3 репс 8 с каждой стороны Отдых 60с
Начните с гантели в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено, удерживая ногу, указывающую вперед, и ваше колено в соответствии с вашими пальцами. Отодвиньте свою ведущую ногу, чтобы вернуться к началу, затем сделайте большой шаг, чтобы повторить ход. Альтернативные стороны с каждой репутацией.
4 Отмена ренегатного ряда
наборы 3 репс 8 Отдых 60с
Держа гантель в каждой руке, выполните раздачу, а затем вверху, рядом с гантелем на вашей стороне. Опустите вес, затем сверните другую гантель, чтобы закончить одну репутацию.
5 Поднятие ноги
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Держите гантель между ногами, слегка подняв пятки с земли. Держите ноги прямо, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опустите под контролем, не позволяя каблукам коснуться пола.
Тренировка 2: среда
Как и первая тренировка недели, эта сессия фокусируется на функциональных движениях. И вы не можете получить больше функциональности, чем захват власти, что предполагает смещение веса с низкой позиции на голову над одним взрывным движением. Следующим шагом будет прыжок приседа, который является безопасным способом повышения мощности, так же, как вы начинаете усталость в тренировке. Два абс перемещаются в конце сеанса, это самые эффективные упражнения, которые вы можете сделать в своем стремлении развить тяжелый шестипакет.
1 Power snatch
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Держите гантель в одной руке между ног, согнув колени. Взрывно растяните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело будет прямо с головы до ног, оставьте в полуприцепе, чтобы «поймать» вес над головой, а затем встать прямо.
2 Прижимной пресс (или подруливающее устройство)
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Начните с гантелей на уровне плеч и опуститесь на корточки, затем встаньте и надавите весом прямо над головой. Опустите весы и вернитесь в исходное положение.
3 Прыжок приседа
наборы 3 репс 6 Отдых 60с
Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприседа. Прыгайте прямо с земли, приземляйтесь тихо и идите прямо в следующую репутацию.
4 Ветряная мельница
наборы 2 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с
Держите гантель над головой, затем наклонитесь к талии, направляя одну руку вниз по ноге. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть на вес на протяжении всего хода.
5 Ролл-аут
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
На колени с гантелями под вашими плечами. Переверните весы вперед, насколько сможете, используя абс для управления движением, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: пятница
Это заключительная тренировка недели - но двигаться не легче. На самом деле, первый из них может быть самым сложным, с чем вы когда-либо пытались. Это может показаться не особо сложным или тяжелым, но нажимные весы прямо над головой из приседания требуют впечатляющих уровней мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими вставаниями, где вы идете от лежания, чтобы встать с весом над головой. Это так хорошо, что это почти целая тренировка сама по себе.
1 Задняя часть стали
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Начните с гантелей над головой, а затем опустите в верхний приземистый. Пока все еще в положении приседания, опустите вес на высоту плеча, а затем надавите на них сверху. Продолжайте повторять движение опускания и нажатия в приседании.
2 Одноручная румынская тяга
наборы 2 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с
Встаньте на одну ногу с весами, свисающими на ваших бедрах. Петля на бедрах, чтобы опустить вес к полу, держа их близко к вашей ноге - не заходите слишком далеко вперед, потому что это наложит напряжение на вашу нижнюю часть спины.
3 Присед на одной ноге
наборы 2 репс 6-8 с каждой стороны Отдых 60с
Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа свою грудь вверх, согнитесь на бедрах и коленях, чтобы опуститься в приседание на одной ноге. Нажмите кнопку «Назад» до начала.Завершите все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.
4 Выпад Вудшопа
наборы 3 репс 8 с каждой стороны Отдых 60с
Начните с гантели над одним плечом. Выпад вперед с противоположной ногой и одновременно принести вес вниз и по всему телу. Сделайте все повторы с одной стороны, затем поменяйте местами.
5 Турецкий старт
наборы 2 репс 6 с каждой стороны Отдых 60с
Ложитесь на пол, держа вес над вашим лицом. Согните свое колено с той стороны, затем поднимитесь на локоть, затем свою руку и вытащите бедра с пола. Принесите свою прямую ногу назад под свое тело, затем возьмите свою руку с пола и встаньте.
