Сколько вы можете изменить свое тело за четыре недели? Больше, чем вы думаете - но только если у вас есть три вещи: хороший план упражнений, умные правила питания и правильное отношение, чтобы следовать как с фокусом, так и с решительностью.
Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы постоянно проверять ваше тело и выталкивать его за пределы своей зоны комфорта, поэтому ваше тело не имеет другого выбора, кроме как построить новую мышечную массу и сжечь жир тела, чтобы радикально изменить ваше тело. Вот почему каждую неделю в программе есть небольшие настройки: эти изменения заставляют ваше тело угадывать и, следовательно, меняться.
Сделать большое изменение для вашего тела всего за четыре недели сложно, но это можно сделать. Начните с того, что вы хотите продолжить, как в тренажерном зале, так и на кухне, и вскоре эти небольшие шаги приведут к большим изменениям в том, как вы выглядите с рубашкой.
1. План
План содержит два двухнедельных блока. Первая имеет четыре сессии в неделю: сундук и спина; ноги и абс; оружие; плечи и абс. У второго есть четыре занятия в неделю, и они разные: сундук и трицепс; ноги и плечи; сундук и трицепс; спина и бицепс.
2. Сильное начало
Тренировки для первой недели первого блока ниже, затем сеансы второй недели блока подробно описаны в таблицах ниже. Выполняйте тренировки в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпов и периодов отдыха, чтобы максимально точно спланировать план.
Код темпа относится к количеству секунд, затраченных на выполнение каждой части упражнения. Взяв жим лежа в качестве примера, первая цифра относится к тому, как долго вы принимаете, чтобы снизить вес, вторая цифра, как долго останавливаться в нижней части лифта, третье, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертый цифра относится к тому, как долго вы останавливаетесь в верхней части движения.
3. Большая отделка
Большим изменением во втором блоке плана является то, что вы будете тренировать сундук, спину и мышцы рук два раза в неделю. Это увеличение объема тренировки шокирует ваше тело в создании большей мышечной массы, а также снимает нежелательный жир, поэтому вы становитесь как более крупными, так и более компактными.
4. Устойчивая прибыль
Тренировки содержат одни и те же упражнения в том же порядке в течение недель один и два, а затем недели три и четыре, но сборы и повторы меняются с недели на неделю, поэтому вы сильнее нажимаете свои мышцы. Этот подход сохранит ваши положительные изменения состава тела.
5. Получите свой отдых
Мы не будем лгать: этот четырехнедельный план является жестким, но это то, что нужно для быстрого преобразования вашего тела в лучшую сторону. Это означает, что необходимо хорошее питание и качественный отдых. Следуйте приведенным ниже правилам питания, чтобы дать организму необходимые ему питательные вещества и стараться ложиться спать рано каждую ночь.
Советы по диете
Чтобы построить мышечную массу и получить плоский живот, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Следуйте этим четырем правилам успеха
белка
Если вы не едите достаточно белка - красного и белого мяса, рыбы и яиц - тогда не удивляйтесь, когда вы не добавляете мышцы так быстро, как хотите. Подъемные массы вызывают микроскопические слезы в ваших мышцах, и это потребление белка, которое восстанавливает этот урон и восстанавливает ваши мышцы больше и сильнее. Стремитесь, по крайней мере, к кукурузной части высококачественного белкового белка при каждом приеме пищи.
Углеводы
Вам не нужно полностью вырезать углеводы, чтобы превратить ваше тело, но сделать более разумные варианты карбюратора поможет вам стать больше, сильнее и стройнее. Избегайте сахара и ограничивайте потребление быстрорастворимых углеводов, таких как обработанный белый хлеб и макароны, которые были лишены многих их питательных веществ и волокон. Вместо этого выбирайте низкоуглеводные углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис, а также множество богатых клетчаткой, питательных вегетарианцев.
Овощи
Если вы изо всех сил пытаетесь получить ежедневные пять дней в день, то вы упускаете богатство витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых как для улучшения здоровья, так и для более компактного использования. Ешьте большое разнообразие разноцветных овощей, чтобы придать своему организму питательные вещества, которые ему нужны после тяжелой тренировки, а также клетчатку, чтобы вы чувствовали себя более полными дольше и стабилизировали уровень сахара в крови, поэтому вы не соблазнитесь сладкими закусками.
Алкоголь
Чтобы сделать самые большие положительные изменения для вашего тела за четыре недели, вам следует рассмотреть возможность вырезания алкоголя. Это высоко в калориях, которые вам не нужны, и слишком много выпивки убьет вашу мотивацию, чтобы сильно ударить в спортзал и хорошо поесть. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы оставаться гидратированным и загружать антиоксиданты, которые помогут вам оправиться от физических упражнений.
См. Связанные Попробуйте этот 7-дневный план диеты мышц здания - это супер-дешевыйПроцесс тренировки мышц и проба-тест-тренировка Лучшая тренировка на верхнем теле
Блок 1: Неделя 1
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настольный пресс
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Свернутая строка
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стоять высоко, держа штангу с шириной плеч по руке. Наклоните вперед, откинувшись от бедер, но держите свою грудь вверх, и ваше сердце выровнено. Подведите планку до вашего тела, ведя локти, остановитесь наверху, затем опустите.
3 Наклонные гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держа две гантели прямо над сундуком с прямыми руками. Немного согните локти, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди. Сожмите ваши pecs, чтобы вернуться к началу.
4-кратное вытаскивание
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече.Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
5 Одноручный кабельный пресс
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь вверх спиной к кабельной машине, держа в руке D-ручку. Держа грудную клетку и сердцевину, прижмите руку вперед, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь назад к началу и повторите для всех повторений, затем переключите оружие.
6 Натягивание гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 4010 Отдых 60с
Ложитесь на скамейку, держа гантель в обеих руках над грудью с прямыми руками. Опустите вес сзади головы медленным и контролируемым движением, держите руки прямо, затем поднимите его в исходное положение.
Среда Тренировка: Ноги и Абс
1 Назад на корточках
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа стойку на спине ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Румынская тяга
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Стойте высоко, держа штангу с надменным рулем. Держа грудь вверху и сердцевину, согнув вперед, нависая на бедрах, чтобы бар опустился вниз до ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Переверните движение.
3 Расширение ноги
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держите верхнюю часть тела плотно, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
4 Коррекция сухожилий
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на задней стороне нижних ног. Держите верхнюю часть тела плотно, подтолкните ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
5 Хруст
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь на спину руками со висков и колени. Привлеките свой верхний абс, чтобы поднять свой торс с земли, а затем переверните верхнюю часть тела, чтобы встретить колени. Понизьте медленно, сохраняя напряжение на вашем абс.
6 Планка
наборы 3 Время 30сек Темп N / A Отдых 60с
Встаньте в лоно с вашими локтями, ваши ноги вместе, а ваши бедра, поднятые с абс и ягодицами, задействуются, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Держите эту позицию, не позволяя падать бедрам.
Пятничная тренировка: бицепс и трицепс
1 Снятие нижнего лапа
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поместите себя на машину с ручным захватом ширины плеч на планке. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
2 Triceps dip
наборы 3 репс 6-10 Темп 2010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Поднимая грудь вверх и сердцевину, согните локти, чтобы опустить свое тело, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
3 Сгибание бицепса гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными вперед. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
4 Расширение трицепса гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите в каждой руке гантель с руками прямо над головой. Держа локти, указывающие на потолок, опустите весы за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться к началу.
5 скручивание бицепса
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высока перед кабельной машиной, держа двуручную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву с ладонями. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, сверните руки вверх до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите.
6 Кабельный трицепс прижимной
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку с двумя канатами, прикрепленную к большому шкиву с ладонями. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и абс
1 Накладной пресс для гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантель в каждой руке на высоте плеч. Удерживая грудную клетку и сердцевину, нажмите весы прямо над головой, чтобы ваши руки были прямыми. Медленно опуститесь до начала.
2 Сидящая боковая подтяжка гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
3 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
4 Подвешивание колена
наборы 3 репс 10 Темп 1111 Отдых 60с
Повесьте подтянутую брусок с надменным захватом и прямыми ногами. Подкрепите свое ядро и вытесайте и держите ноги вместе, когда вы нарисуете колени к груди. Удерживайте это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться к началу.
5 Взвешенный хруст
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь на скамейку, держа обеими руками гантель или весовую доску с сундуком, согнув колени. Привлеките свой верхний абс, чтобы поднять свой торс с земли, а затем переверните верхнюю часть тела, чтобы встретить колени. Медленно опускайтесь.
6 Обратный хруст
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь на спину, положив руки на пол и согнув колени. Держа полностью ваш абс полностью, используйте свой нижний абс, чтобы опустить колени к груди, а затем поднять бедра с земли. Вернитесь к началу.
Блок 1: неделя 2
Продолжайте добавлять жирную мышцу и бить жир живота, повышая уровень ваших усилий и сильно подталкивая
С первых четырех сеансов 1-й недели в сумке вы, возможно, уже чувствовали себя немного сильнее и легче на ногах, поэтому мы теперь собираемся поднять ставку, чтобы ускорить ваши положительные изменения состава тела.
Четыре тренировки второй недели аналогичны тем, что были на первой неделе. Чтобы вы тренировали сундук и трицепсы; ноги и абс; оружие; а затем плечи и абс. Но есть две большие различия в дизайне программы, чтобы держать вас в курсе. Во-первых, вы сделаете дополнительный набор первого и второго хода каждой тренировки. Затем для последних четырех ходов каждой сессии количество повторов увеличивается на 2-12.
Зачем? Поскольку вы теперь знаете, как делать эти тренировки хорошо, поэтому увеличение объема работы, которую должны выполнять ваши мышцы, побудит ваше тело продолжать добавлять мышцы и сжигать лишний жир. Будьте целенаправленны и поддерживайте хорошую форму на протяжении всех четырех сеансов, чтобы как можно быстрее продвигаться вперед.
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 4 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Свернутая строка | 4 | 10 | 2011 | 60с |
| 3 Наклонные гантели | 3 | 12 | 2010 | 60с |
| 4-кратное вытаскивание | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Одноручный кабельный пресс | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Натягивание гантелей | 3 | 12 | 2010 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и Абс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Приземистый | 4 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Румынская тяга | 4 | 10 | 2010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Коррекция сухожилий | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Хруст | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Планка | 3 | 45sec | N / A | 60с |
Пятничная тренировка: бицепс и трицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Снятие нижнего лапа | 4 | 10 | 2011 | 60с |
| 2 Triceps dip | 4 | 6-10 | 2010 | 60с |
| 3 Сгибание бицепса гантели | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Гантель трицепс экст | 3 | 12 | 2010 | 60с |
| 5 Кабельный молоток | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Расширение кабельного трицепса | 3 | 12 | 2011 | 60с |
Субботняя тренировка: плечи и абс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Накладной пресс гантели | 4 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Боковой подтяжка гантелей | 4 | 10 | 2011 | 60с |
| 3 вертикальный ряд EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Подвешивание колена | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Взвешенный хруст | 3 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Обратный хруст | 3 | 12 | 2011 | 60с |
Блок 2: Неделя 1
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настенный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью под наклоном, держа в руке полосу шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку вниз, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Широкополосное выключение
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Расположите себя на машине с двойной рукояткой ширины плеч на бруске. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Дайвинок для гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
4 Сидящий ряд кабелей
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Приостановить в верхнем положении, а затем вернуться к началу.
5 Одноручный кабельный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь вверх спиной к кабельной машине, держа в руке D-ручку. Держа грудную клетку и сердцевину, прижмите руку вперед, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь назад к началу и повторите для всех повторений, затем переключите оружие.
6 Стяжной кабель с прямым рычагом
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Стойка высотой, стоящая лицом к кабельной машине, держащая обе руки обеими руками. Держа руки в груди, потяните планку вниз к бедрам в гладкой дуге, остановитесь внизу, а затем отмените движение до начала.
Среда Тренировка: Ноги и плечи
1 Назад на корточках
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа стойку на спине ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Накладные прессы
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, удерживая планку через переднюю часть сундука. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
3 Расширение ноги
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держите верхнюю часть тела плотно, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
4 Сидящий боковой ботинок
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
5 Скольжение сухожилий
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на задней стороне нижних ног. Держите верхнюю часть тела плотно, подтолкните ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
6 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
Пятничная тренировка: сундук и трицепс
1 Настольный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Наклонные гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держа две гантели прямо над сундуком с прямыми руками. Немного согните локти, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди. Сожмите ваши pecs, чтобы вернуться к началу.
3 Triceps dip
наборы 4 репс 6-10 Темп 3010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Поднимая грудь вверх и сердцевину, согните локти, чтобы опустить свое тело, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
4 Наклонный плечевой пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа гантель в каждой руке на высоте груди с ладонями. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
5 Кабельный трицепс прижимной
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку с двумя канатами, прикрепленную к большому шкиву с ладонями. Держа грудь вверх и локти, прикрепленные к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно возвращайтесь к началу.
6 Пресс-релиз
наборы 4 репс 10-15 Темп 3010 Отдых 60с
Начните в положении давления - руки на полу, плечи, локти и запястья выровнены, и ноги вместе. Подцепите свое ядро, затем согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Субботняя тренировка: спина и бицепс
1 Подтяжка
наборы 4 репс 6-10 Темп 3011 Отдых 60с
Повесьте штангу с подлокотником шириной плеч. Привлеките свой абс и ягодицы и, держа свою грудь вверх, подтяните себя, пока ваш подбородок не очистит планку. Пауза в этом положении, затем медленно опускайте себя к началу.
2 Lat pull-down
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь грудью на скамье подгибов, держа в руках гантели. Держа сундук перед скамейкой, сверните весы, ведя локти. Удерживайте верхнее положение, затем опустите вес до начала.
4 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 60с Отдых 60с
Ложитесь с грудью на скамье подгибов, держа в руках легкую гантель. Держа сундук перед скамейкой, поднимите весы по бокам, ведя локти. Удерживайте верхнее положение, затем опустите вес до начала.
5 Гипс бинтов гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными вперед. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
6 Скручивание молотка гантеля
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Стойте высоко, держа гантели в каждой руке, ладонями смотря друг на друга. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, некоторые новые шаги были введены в программу, чтобы встряхнуть вещи и удержать мышцы, угадывая их, чтобы они продолжали расти. Наборы, повторы и темп также были скорректированы, чтобы каждый набор каждой тренировки немного больше тестировался как для вашего разума, так и для мышц. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и решите завершить каждую сессию в меру своих способностей, и вы будете поражены тем, сколько успехов вы можете сделать в скульптуре большего, более сильного и более компактного тело.
Тренировки последней недели перечислены в табличной форме ниже, и, хотя они используют одни и те же упражнения в том же порядке, что и в первую неделю блока, снова и снова настраиваются наборы и повторы. Это означает, что вы будете постоянно подталкивать свои мышцы каждый раз, когда вы входите в спортзал, потому что это единственный способ сохранить ваши результаты.
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Широкополосное выключение | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Дайвинок для гантелей | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Сидящий ряд | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Одноручный кабельный пресс | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Стянутый рычаг | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и плечи
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Приземистый | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Накладные прессы | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Боковой подтяжка гантелей | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Скольжение сухожилий | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Пятничная тренировка: сундук и трицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Наклонные гантели | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60с |
| 4 Пресс-нож для гантелей | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 5 Кабельный трицепс прижимной | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Пресс-релиз | 4 | 12-15 | 3010 | 60с |
Субботняя тренировка: спина и бицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Подтяжка | 5 | 6-10 | 3011 | 60с |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Гипс бинтов гантелей | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Скручивание молотка гантеля | 4 | 12 | 3011 | 60с |
