Цель: «Будете ли вы бегать, ездить на велосипеде или плавать, это распространено, чтобы испытать герметичность, - говорит Кристин Фелстед, учитель бегуна и йоги, который специализируется на улучшении спортивной работы за счет повышения мобильности, силы и баланса. «Мышцы затягиваются от повторного использования, и если их не решить, это может привести к длительным болям и болям, вызвать дисбаланс мышц, ограничить подвижность и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Положения йоги, которые я изложил здесь, полезны для всех спортсменов независимо от вашего вида спорта, потому что они нацелены на ключевые группы мышц, необходимые для движения жидкости, одновременно улучшая общую силу и равновесие ».
Тренировка: «Я предлагаю делать позы четыре-пять раз в неделю и делать пять повторений каждой позы, двигаясь прямо от одной позы к другой», - говорит Фелстед. «Лучшее время для них - прямо после вашего пробега, цикла или плавания, потому что вы уже разогрелись. Всегда дышите ритмично через нос, делая йогу, потому что это поможет сосредоточить свой ум и снять напряжение в теле. Сначала вы можете найти позы, но придерживайтесь его, и вы скоро почувствуете преимущества. Вместо философии «без боли, без выгоды», слушайте свое тело и выполняйте каждое движение медленно, раз на каждой стороне и держитесь за десять вдохов. Если вы почувствуете дискомфорт, остановитесь.
Нисходящая собака к позе ребенка Растяжки … подколенные сухожилия, телята, ахиллы, позвоночник Укрепляет … аддукторы, квадроциклы, трицепсы, бицепсы Улучшает … диапазон движения плечевого сустава
- Встаньте в V-образную форму руками и ногами на полу.
- Держись, затем принеси колени на пол, наклонись вперед, опустите голову и вытяните руки за собой.
Высокий выпад Растяжки … сгибатели бедра Укрепляет … сгибатели бедра, подколенные сухожилия, телята Улучшает … диапазон движения позвоночника
- С детской позы снова идите в нисходящую собаку и приносите свою правую ногу вперед.
- Согните переднюю ногу, удерживая колено над лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу.
- Поднимите руки вверх. Держитесь, затем вернитесь к собаке внизу.
Поведение коровы Растяжки … трицепсы Усиливает … манжеты ротатора Улучшает … диапазон движения плеча и бедра
- Сидите, скрестив ноги, как показано на рисунке выше. Протяните правую руку, согните ее в локте и сдвиньте руку вниз по спине.
- Согните свою левую руку и сдвиньте ее вверх, пока ваша комбинация не заблокирует пальцы обеих рук. Держитесь от пяти до десяти вдохов.
Выпрямление подколенного сухожилия Растяжки … подколенные сухожилия, аддукторы, iliotibial band Укрепляет … квадроциклы, аддукторы Улучшает … диапазон движения ног
- На спине поднимите правую ногу и поместите резиновую ленту вокруг своей ноги. Потяните ногу к лицу, держа его прямо.
- Протяните ногу вправо. Затем возьмите пояс в левой руке и повторите движение левой ногой. Удерживайте это положение.
Половина лягушки Растяжки … квадроциклы Укрепляет … косые, латы Улучшает … диапазон движения ног
- Ложитесь на свой фронт, согните правую ногу, верните правую руку и держите ногу. Прижмите верхнюю часть ноги к своей ягодице, чтобы ваши бедра были заземлены.
- Нажмите левое предплечье в пол, поднимите сундук и держитесь.
Постоянный голубь Растяжки … ягодицы Укрепляет … телят, подколенных сухожилий, лодыжек Улучшает … баланс
- Встаньте вместе со своими ногами и поместите свою наружную правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена, одновременно скручивая ногу.
- Согните свою левую ногу и как можно ближе подойдите к полу, затем расслабьте мышцы вокруг правого тазобедренного сустава. Удерживайте позицию.
