Что ты знаешь о барре? Если ваш первый ответ не «очень, очень тяжелый», тогда ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ НИЧЕГО БАРРА. Бесконечные трюки и неумолимые пульсирующие движения классов барретов вдохновляют балет, йога и пилатес, и все они, похоже, предназначены для того, чтобы ваши мускулы дрожали.
К счастью, преимущества этой пытки делают ее полезной. Barre может значительно улучшить вашу силу, выносливость и положение, а сосредоточение на ногах и сердцевине делает баррек в значительной степени идеальной тренировкой для бегунов.
Мы заручились Родом Бьюкененом, главой барреса в Psycle London, чтобы обеспечить упражнения на баре, которые все бегуны должны рассмотреть, чтобы работать в своей кросс-тренировочной программе. Ниже вы найдете все шесть рекомендуемых упражнений, но сначала у Бьюкенена есть некоторые суровые инструкции для первых четырех.
«Эти четыре должны выполняться до тех пор, пока вы не почувствуете настоящий ожог в мышце, и он начнет дрожать. Это действие вызвано тем, что мышечные волокна начинают разрушаться, что, в свою очередь, создает худые, сильные мышцы ».
Глоток.
Все 4s
Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами и руками под плечами. Держите свое ядро сильным. Двигайтесь на одну ногу к потолку, потянув пятку к своей заднице, чтобы задействовать подколенное сухожилие. Начните пульсировать эту ногу к потолку и продолжайте двигаться вперед и назад, пока не начнете чувствовать, что ваши ягодицы нагреваются. Затем, сохраняя свои бедра, вращайте ту же ногу с тазобедренного сустава, выворачивая ее и вставляя, двигая колено в сторону и назад. Это будет работать с внешней частью вашей задницы. Не останавливайтесь, пока не почувствуете ожог и тряску. Повторите это с другой ногой.
Боковой носовой импульс
Ложитесь с одной стороны своим локтем под вашим плечом и сложите бедра одной ногой поверх другой. Поднимите верхнюю ногу, поддерживая ее в соответствии с другой ногой - не поднимайте слишком высоко. Держите его там, затем начинайте пульсировать вверх и вниз. Вы почувствуете, что сторона вашей задницы и сбоку от вашей ноги начинают нагреваться. Затем измените этот пульс и сделайте маленькие круги с поднятой ногой, в одну сторону, а затем другую. Для быстрого сердечного всплеска потяните колено в сундук, а затем вытяните ногу назад многократно - сделайте это быстро, но не забудьте полностью сохранить свое тело. Закончите, вытянув ногу и начните пульсировать ее снова. Повторите с другой стороны.
устремиться
Шаг вперед на одной ноге - ваше переднее колено должно быть перевернуто и в соответствии с лодыжкой, а оба колени - на 90 °. Выпрямите свой туловище, чтобы убедиться, что венец вашей головы соответствует вашему копчику и заднему колену. Начать пульсацию вверх и вниз.
Затем сделайте паузу и слегка двигайте задним коленом внутрь, затем снова начинайте пульсировать, чтобы воздействовать на внутреннее бедро. Пауза снова и верните заднее колено в исходное положение, затем слегка сдвиньте его и продолжайте пульсировать, чтобы воздействовать на наружное бедро. Наконец, чтобы удлинить мышцы и повысить сердечный ритм, выпрямите обе ноги и снова опуститесь в выпад, сохраняя длину в позвоночнике. Повторите с другой стороны.
Широкие ножки
Откройте ноги шире, чем ваши бедра, согните колени и опустите свой туловище, поддерживая голову в соответствии с вашим позвоночником и копчиком - представьте, что вы скользите по стеклянной стене. Ваши колени должны сидеть на среднем пальце. Начните подниматься снова, двигая колени к своему туловищу и чувствуя, как ваши ягодицы сжимаются, чтобы укрепить внешние квадрациклы. Добавьте немного пульсаций вверх и вниз, чтобы получить ваши бедра в соответствии с вашими коленями, не наклоняясь по талии. Полностью выпрямите ноги и затем сползайте назад, чтобы удлинить мышцы.
См. Связанную йогу для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого опыта. Обучение для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы! Посмотрите после того, как ваши ноги с этими упражнениями ахиллова сухожилия
доска
Ложитесь с предплечьями на пол и поднимите пальцы ног. Подтяните переднюю часть тела, нарисуя пуговицу живота по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать свое ядро, а затем поднимите бедра с пола. Цель состоит в том, чтобы иметь ваше тело в одной длинной линии, с головой в соответствии с вашим позвоночником, а ваши лопатки лежат ровно. У вас должен быть удлиненный позвоночник с небольшой подтяжкой у копчика, чтобы помочь задействовать мышцы тазового дна. Держите ноги вместе и старайтесь не иметь промежутков между ногами - это поможет держать ваши ягодицы и внутренние бедра активными.
Чтобы сделать доску более продвинутой и более интересной, вы можете добавить различные движения, такие как маленькие скалы вперед и назад, затем вправо и влево, или изгиб и растягивание ног, или создание небольших кругов с бедрами в обоих направлениях.
Если вы хотите подругу, вы должны сначала знать, как быть парнем. Вот как вы можете стать материалом для друга с некоторыми проверенными и проверенными советами.
