Таким образом, вам нужно спешить с праздничным телом, но нет времени, чтобы зарегистрироваться в лагере. Не отчаивайтесь! Сапоги-лагеры могут обещать укупорку с начинкой всего за семь дней - но вам нечего остановить, чтобы вы направили своего внутреннего сержанта-майора и избили себя в военной форме дома. Чтобы помочь, мы попросили Boot Camp Spain - один из лучших медицинских лагерей в Европе - поделиться своим сверхсекретным планом диеты, предложениями и рецептами упражнений; все, что нужно, чтобы сражаться, быстро. Вот, вот, ваши походные приказы на ваше самое жаркое летнее тело.
Правила
- Ешьте 1500 калорий или меньше в день, в трехразовое питание и две закуски.
- Создайте дефицит калорий, увеличив ежедневные физические нагрузки.
- Пить много воды.
План
Следуйте этому плану в течение семи дней как одноразовый бодибилдинг или начинайте более устойчивый план питания.
1 день
Завтрак:2 столовые ложки каши, соевого молока и 1 чайной ложки кленового сиропа
Закуска: 1 ломтик дыни, 1 сатсума
Обед: Куриный жаркое (см. Рецепт ниже), салат, спаренная спаржа
Закуска: Морковные палочки с 1 столовым ложкой гуакамоле
Ужин: Tomato dahl (см. Рецепт ниже)
День 2
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба, 8 жареных помидоров для сливочного пюре, на половину
Закуска: Пальто сухофруктов и орехов
Обед: 1 небольшая куриная грудка на гриле с салатом и салатом из редиса и обжаренными овощами
Закуска:1 столовая ложка баклажаного паштета (см. Рецепт ниже) на 1 ломтик Рывиты
Ужин: Жареная белая рыба с лебедой и приготовленной на пару овощей
День 3
Завтрак: 2 столовые ложки каши, соевого молока и 1 чайной ложки кленового сиропа
Закуска:1 яблоко
Обед: Herby чечевичный суп (см. Рецепт ниже)
Закуска:1 оранжевый
Ужин: Нук и булочный тыквенный тагин (см. Рецепт ниже) с салатом из грибов и шпината и капустой
День 4
Завтрак: Салат из свежих фруктов, приготовленный из ½ банана, ½ яблока и ½ груши
Закуска: Пальто сухофруктов и орехов
Обед: Куриный жаркое (см. Рецепт ниже) со смешанным салатом
Закуска:1 столовую ложку баклажана (см. Рецепт ниже) на 1 ломтик Рывиты.
Ужин: Tomato dahl (см. Рецепт ниже)
День 5
Завтрак: Салат из свежих фруктов, приготовленный из ½ банана, ½ яблока и ½ груши
Закуска: Пальто сухофруктов и орехов
Обед: Куриный жаркое (см. Рецепт ниже) со смешанным салатом
Закуска:1 столовую ложку баклажана (см. Рецепт) на 1 ломтик Рывиты.
Ужин: Tomato dahl (см. Рецепт ниже)
День 6
Завтрак: 2 столовые ложки каши, соевого молока и 1 чайной ложки кленового сиропа
Закуска:1 яблоко
Обед: Herby чечевичный суп (см. Рецепт ниже)
Закуска:1 ладонь сухофруктов и орехов
Ужин: Нут и булочный тыквенный тагтин (см. Рецепт ниже) с коричневым рисом, салатом из грибов и шпината
День 7
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба, 8 жареных помидоров для сливочного пюре, на половину
Закуска:1 оранжевый
Обед: Жареная курица с салатом и салатом из редиса и жареными овощами
Закуска: Морковная палочка с 1 столовой ложкой гуакамоле
Ужин: Тушеный фенхель с томатом, коричневым рисом, брокколи и шпинатом
Рецепты
Побалуйте себя блюдами шеф-повара Тричи Буллена
Томатный Дал
Ингредиенты (4 порции)
- 10 крупных помидоров, пополам
- 2 луковицы, мелко нарезанные
- 2 зубчика чеснока, измельченный
- Щепотка соли
- 2 стебля сельдерея, нарезанные
- 1tsp каждая куркума, гарам масала, чили, тмин
- 1tbsp растительный бульон порошок
- 1 чашка расщепленной желтой чечевицы
метод
- Разогреть духовку до 180 ° C / 350 ° F / Газовый знак 4.
- Жарьте помидоры в духовке, затем смешайте.
- Обжарьте лук, чеснок и сельдерей.
- Добавьте специи и соль и обжарьте в мягкую мякоть.
- Добавьте бульонный порошок, 3 стакана горячей воды и чечевицу.
- Добавьте смешанные помидоры и тушите до тех пор, пока чечевица не будет приготовлена.
- Удалите половину чечевицы и раздавите ручным блендером, чтобы снова подать в дхал.
Куриный Жаркое
Ингредиенты (4 порции)
- 1 лук, нарезанный
- Свежий имбирь (приблизительно размер 10 шт.), Очищенный и нарезанный
- 1 красный чили, мелко нарезанный
- 2 зубчика чеснока, измельченный
- Черный перец
- 500 г куриной грудки, нарезать кусочками
- 1 красный перец, нарезанный
- 1 зеленый перец, нарезанный
- 1 банка / пакет побегов бобов (приблизительно 200 г)
- 2 луковицы весны, нарезанные
- 8 грибов
- Большой маленький свежий шпинат
- Соевый соус 2 ст.л.
- Горсть миндаля или орехов кешью
метод
- Обжарьте лук в небольшом оливковом масле.
- Добавьте имбирь, чили, чеснок и перец, затем окуните курицу.
- Добавьте оставшийся овощной и соевый соус и обжарьте до готовности.
- Добавьте орехи и обжарьте в течение 1 минуты, затем подавайте.
Herby Lentil Soup
Ингредиенты (4 порции)
- 1 лук, нарезанный
- 1 лук-порей, нарезанный
- 4 моркови, очищенные и нарезанные
- 1 цветная капуста, разбитая на цветки
- Листья и стебли петрушки, нарезанные
- 3 лавровых листа
- 1tsp сушеный укроп
- Соль и черный перец
- 2л овощной инвентарь
- 1 чашка коричневой или зеленой чечевицы
- Петрушка, чтобы украсить
метод
- Обжарьте лук в небольшом количестве масла, затем добавьте все остальные ингредиенты.
- Готовьте, пока все овощи не станут мягкими.
- Удалите лавровый лист и смешайте смесь с помощью ручного блендера.
- Наверху порванную петрушку и подавайте.
Бутылочный сквош и нут-тагин
Ингредиенты (2 порции)
- ½ butternut squash
- 10 крупных помидоров
- Оливковое масло первого отжима
- 1 лук, нарезанный
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- Кусок свежего имбиря (размер куска сахара), мелко нарезанный
- ¼tsp каждый семена тмина, белый перец, куркума, мускатный орех, земляный кардамон, молотая корица
- 1tsp растительный бульон порошок
- 250 мл горячей воды
- ½ оловянного нута, осушенный
- Ручная свежая нарезанная кориандра
метод
- Разогреть духовку до 180 ° C / 350 ° F / Газовый знак 4.
- Разрежьте сквош на большие кусочки (кожу) и поместите на поднос с помидорами.
- Слегка омолаживайте оливковым маслом и выпекайте, удаляя помидоры при размягчении.
- Оставьте сквош в духовке в течение 30-45 минут до полной варки.
- Между тем, жарить лук, чеснок, имбирь и специи до мягкости.
- Нарежьте помидоры и добавьте, с бульоном, водой и нутом.
- Добавить кастрюлю с мясом, когда готовят, затем накрыть и тушить 20 минут.
- Подавайте со свежим кориандром сверху.
Баклажанный паштет
Ингредиенты (4 порции)
- 2 баклажана
- 2 зубчика чеснока, измельченный
- Сок из 1 лимона
- 2tbsp tahini
- Оливковое масло экстра вирджин
- Пинч-чили-порошок
- Соль и черный перец
метод
- Разогреть духовку до 180 ° C / 350 ° F / Газовый знак 4.
- Приколите шкуры баклажанов и выпекайте в течение 45 минут до мягкости.
- Оставьте, чтобы остыть, затем очистите мясо.
- Поместите в блендер с другими ингредиентами и перемешайте до однородности.
Режим упражнений
Попытайтесь втиснуться в максимально возможное количество упражнений в течение недели и бросьте вызов себе, чтобы выполнить всю процедуру в выходные дни.
7-8am Схемы: приседания, прижимные, приседания, выпадения
Завтрак и отдых
9-10.30am Интервальная тренировка: пробег / ход / цикл
Закуски и отдых
11:30 утра-12:30 вечера Занятия аэробикой, плаванием или спином
Обед и отдых
2-4pm Поход или велоспорт
Закуски и отдых
5-6pm Схемы: приседания, прижимные, приседания, выпадения
Ужин и отдых
Чтобы узнать больше или заказать ваш bootcamp, см. Bootcampspain.co.uk
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
