Начиная с 7 утра в пятницу, 30 сентября и в воскресенье 2 октября, две команды из шести человек будут пытаться бежать и выезжать из Букингемского дворца в Эдинбургский замок и обратно в течение 50 часов - подвиг, который никогда ранее не пытался. Хорошей новостью для наших храбрых мужчин и женщин является то, что это очень достижимо, даже с шестью неделями на тренировку. Плохо? Ну, есть довольно большой, если он привязан к этому последнему предложению …
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ: Пятидесятилетний маршрут Fitbit
«Чтобы начать эту программу обучения, вы уже должны иметь возможность дистанцироваться на 50 км или 100-мильный цикл», - говорит тренер Джордж Андерсон, ветеран гонки Endure 24 и триатлон Ironman. «Если вы можете сделать это, вы, вероятно, могли бы преодолеть дистанцию прямо сейчас. Однако этот план обучения позволит вам сделать это более комфортно и немного быстрее ». Последнее важно, поскольку наши команды конкурируют с часами.
Этот план использует тренировку с сердечным ритмом, чтобы контролировать интенсивность - каждый участник будет оснащен Fitbit Surge для отслеживания и отображения сердечных сокращений в минуту - и смешивает жесткие пороговые сеансы, предназначенные для улучшения способности организма восстанавливаться после накопления лактата с легким динамическим восстановлением едет, чтобы команды могли идти все дальше и быстрее.
Специализированный характер проблемы - гонщики будут заниматься парами велосипедов в парах, каждый человек, завершающий не менее 50 км до отдыха, также означает, что конкретное обучение достигнет наилучших результатов. «Существует большая разница в том, чтобы делать это поэтапно и делать это за один раз», - говорит Андерсон. «В основном вы собираетесь делать пару часов на велосипеде, а затем отнимать три или четыре часа, поэтому этот план содержит один день в неделю, когда вы сделаете 50-километровую петлю, а затем отдохнете, прежде чем делать это снова».
Это хорошая идея для участников, чтобы иметь партнера по обучению, чтобы они могли практиковать верховую езду как пару, в том числе подготовку позади друг друга. Большинство субботний день содержат единовременную одночасовую работу, выполненную близко к временному испытанию, в идеале с партнером. Это также означает раннее начало. «Практика элемента сна - это один простой тренировочный взлом, который будет получать результаты без лишнего времени на дороге», - говорит Андерсон. «Как правило, ваше тело привыкло передвигаться, когда он обычно спит, это половина битвы».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: кто занимается Fitbit Fifty
Ниже приведен шестинедельный план, который был отправлен нашим отважным спортсменам. Первые две недели предназначены для того, чтобы использовать их для задействованных расстояний; средние две недели состоят из тяжелых усилий; в то время как последние две недели заканчиваются умеренным сужением к самому событию. Интенсивность сеансов предназначена для измерения Fitbit Surge; если у вас нет монитора сердечного ритма, постарайтесь сделать сеансы сердечного ритма со скоростью, довольно простой и устойчивой, а также пиковыми сессиями с интенсивностью, которую вы можете просто поддерживать в течение требуемого времени.
1 неделя
| понедельник | Отдых |
| вторник | Отдых |
| среда | 60 мин, в том числе три набора 10 мин в пиковые темпы с 2-минутным восстановлением |
| Четверг | 90 минут езды на холме, на волнообразном маршруте с минимум пятью наборами 5-минутных подъемов |
| пятница | Отдых |
| суббота | 5 часов: 1 час поездки во времени с партнером по обучению, минимальная скорость 40 км / ч (пиковый темп) |
| Воскресенье | 2 вечера: 50 км велосипед (кардио-темп) 8 вечера: 50 км езды на велосипеде (кардио-темп) |
Неделя 2
| понедельник | Отдых |
| вторник | 60мин 10/20 велопробег: разогрев в течение 10 минут, затем выполните две серии 10 секунд ускорения в седле, а затем 20 секунд круизного / свободного хода. Повторите в течение 10 минут в общей сложности примерно 30 ускорений. Отдохните в течение 5-7 минут и повторите настройку снова. Утепление в течение 10 минут |
| среда | 60 мин, в том числе четыре набора из 8 мин в пиковые темпы с восстановлением 2 мин |
| Четверг | Занятие интенсивностью велосипеда: три набора 20-30 минут в пиковые темпы, за которыми следует 10-20 минут отдыха |
| пятница | Отдых |
| суббота | 5 часов: 1 час поездки во времени с партнером по обучению, минимальная скорость 40 км / ч (пиковый темп) |
| Воскресенье | 8 утра: 8 км пробега 2 вечера: 50 км велосипед (кардио-темп) 8 вечера: 50 км езды на велосипеде (кардио-темп) |
Неделя 3
| понедельник | Отдых |
| вторник | Переключение на велосипеде: 10 минут разминки, затем четыре набора 5-минутных чередующихся шестеренок, при каждом движении при скорости вращения 60 об / мин и один при 100 + об / мин, с 3-минутным перерывом между ними. Отдохните в течение 5 минут, затем выполните десять усилий по спринту в 10 секунд с 50-секундным отдыхом между каждым спринтом |
| среда | 60 мин, в том числе четыре набора из 10 мин в пиковые темпы с восстановлением в 2 мин |
| Четверг | Занятие интенсивностью велосипеда: три набора 20-30 минут в пиковые темпы, за которыми следует 10-20 минут отдыха |
| пятница | Отдых |
| суббота | 5 часов: 1 час поездки с обучающим партнером, минимальная скорость 40 км / ч (пиковый темп), а затем 30 мин, без отдыха, кроме заправки и переходов |
| Воскресенье | 8 утра: 50 км езды на велосипеде (кардио-темп) 2 вечера: 50 км велосипед (кардио-темп) 8 вечера: 50 км езды на велосипеде (кардио-темп) |
Неделя 4
| понедельник | Отдых |
| вторник | Переключение на велосипеде: 10 минут разминки, затем четыре набора 5-минутных чередующихся шестеренок, при каждом движении при скорости вращения 60 об / мин и один при 100 + об / мин, с 3-минутным перерывом между ними. Отдохните в течение 5 минут, затем выполните десять усилий по спринту в 10 секунд с 50-секундным отдыхом между каждым спринтом |
| среда | 60 мин, в том числе пять наборов 8 мин в пиковые темпы, с 2-минутным восстановлением |
| Четверг | 2-часовой велопробег: проведите первый час на выносливости, но каждые 5 минут совершают 15-секундный всплеск максимальной нагрузки.Для повторений один, три и пять выходят из седла; для повторений два, четыре и шесть остаются в седле. Во второй час пребывания на скорости выносливости, но каждые 10 минут включают в себя три выстрела с максимальным усилием 20-30 сек на большой передаче |
| пятница | Отдых |
| суббота | Ранний вечер: 1-часовая поездка с тренировочным партнером, минимальная скорость 40 км / ч (пиковый темп), а затем 30 мин, без отдыха, кроме заправки и переходов |
| Воскресенье | 8 утра: 50 км езды на велосипеде (кардио-темп) 2 вечера: 50 км велосипед (кардио-темп) |
Неделя 5
| понедельник | Отдых |
| вторник | 60мин 10/20 велопробег: разогрев в течение 10 минут, затем выполните две серии 10 секунд ускорения в седле, а затем 20 секунд круизного / свободного хода. Повторите в течение 10 минут в общей сложности примерно 30 ускорений. Отдохните в течение 5-7 минут и повторите настройку снова. Утепление в течение 10 минут |
| среда | Отдых |
| Четверг | Занятие интенсивностью велосипеда: три набора 20-30 минут в пиковые темпы, за которыми следует 10-20 минут отдыха |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | 8 км пробега, сопровождаемого 1-часовой поездкой на велосипеде (кардио-темп) |
Неделя 6
| понедельник | 1 час езды на велосипеде (кардио-темп), а затем 8 км пробега |
| вторник | Отдых |
| среда | 60 минут езды на велосипеде (кардио-темп) |
| Четверг | Отдых |
| пятница | Fitbit Fifty |
Этот план был разработан ходом тренера Джорджа Андерсона и Джеймса МакКаллума, спортивного директора на oneprocycling.com
