100-мильная поездка - это марафон на велосипеде, в котором вы можете с комфортом утверждать, что он член банды. Это типичная дистанция спортивного и респектабельного расстояния, чтобы иметь возможность ударить, прежде чем вы займетесь многодневным туром - например, Fitbit Fifty, содержит два 130-мильных дней, выполненных по спине. Но пока вы думаете, что подготовка к такому расстоянию - это просто потратить каждую свободную минуту в седле, измельчая бесконечные мили, вы ошибаетесь.
«Вы можете взять кого-то с умеренным количеством тренировок и заставить их совершить 100-мильную поездку за четыре недели», - говорит Джеймс МакКаллум, спортивный директор и тренер по производительности в One Pro Cycling. «Я сделал это с рабочими, работающими полный рабочий день, которые тренировались в возрасте от восьми до 15 часов в неделю. Это просто толкает ваше тело за пределы - и важно, что, когда вы на велосипеде, вы работаете с целями ».
Ключ, объясняет МакКаллум, правильно управляет интенсивностью. «Люди оказываются вдалеке, но на самом деле пришло время», - говорит он. «Речь идет о том, чтобы лучше ездить со скоростью на более короткие расстояния - толкать этот порог. Если у вас есть три часа на тренировку, вы покроете, возможно, 45-55 миль, но, тренируясь с нужной интенсивностью, вы получите тот же тренировочный стресс от этого, как вы могли бы на 100-мильной поездке. Самое главное, что нужно сделать, - вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта. Даже полтора часа взрыва получат вам результаты, если вы подходите к нему правильно ».
Большой элемент хорошей езды идет по правильной каденции: Крис Фроом поднялся на La Pierre Saint Martin во время своей поездки к победе в Тур де Франс в 2015 году на скоростном 97rpm, в то время как многие из его соперников толкали педали гораздо медленнее в более крупных передач. Вам не нужно идти так быстро, но этот план работает над тем, чтобы ваша каденция была высокой, поэтому вам нужен надежный способ проверить, что у вас есть.
Самый простой способ - приступить к секундомеру - у Fitbit Surge есть один встроенный - в то время как вы педали в течение 15 секунд, считая каждый поворот педали, которую вы делаете одной ногой. Умножьте общее количество на четыре, и у вас будет каденция. После этого несколько раз, вы должны быть в состоянии получить хорошее представление о том, как быстро вы педалирования без постоянных проверок.
Этот план также включает различные зоны сердечного ритма, которые помогают управлять интенсивностью. «Я предпочитаю сердечный ритм как показатель выбора для езды на велосипеде», - говорит Майк Вуланич, опытный триатлет и посол Fitbit. «Дорожная марка и ветер могут влиять на скорость, делая ее менее оптимальным показателем усилий. Независимо от того, какое устройство вы используете, убедитесь, что он надевается выше на руку, поскольку оптические показания сердечного ритма на запястье не всегда надежны во время езды на велосипеде, если оставить их у основания запястья ». Используйте его, чтобы убедиться, что вы прикладываете правильное количество усилий, и вы будете в 100-мильном клубе менее чем за месяц.
Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваше обучение, а не только потому, что вы можете следить за тем, чтобы вы прогрессировали с недели на неделю, но и чтобы вы были мотивированы. «Просмотр журнала обучения в приложении Fitbit очень помогает в понимании недельных часов обучения и пробега», - говорит Вуланич, который использует свое устройство вместе с приложением Strava для отслеживания скорости и езды на трассе для измерения его характеристик на определенных подъемах и участках дороги. «Есть еще один забавный фактор для выступления над разными сегментами Стравы и социальной мотивацией, которая сочетается с этим». В конце концов, вы делаете это для удовольствия.
Четырехнедельный тренировочный план по велоспорту на 100 миль
1 неделя
| понедельник | Отдых или сеанс спортзала. |
| вторник | Перерыв: 10мин разминки, а затем 4 х 5 мин. (Переключитесь на одно усилие на 60 оборотов в минуту, а затем на 100 об / мин +), отдохнув в течение 3 минут между усилиями. Возьмите 5-минутный отдых, затем выполните 10-кратные 10-кратные спринтерские усилия с 50-секундным отдыхом между каждым спринтом. |
| среда | 2 часа езды на скатной местности: держите каденцию около 85-100 об / мин и ваш сердечный ритм в зоне кардио на вашем Fitbit Surge (70-84% от вашего максимального сердечного ритма) на всю поездку. |
| Четверг | 10/20 сеанс: разминка в 10 минут, за которой следует 10 минут 10 секунд ускорения в седле, круиз на 20 секунд или выводок (вы должны выполнить примерно 30 ускорений). Отдохните на 5-7 минут, затем повторите. Разогрейте в течение 10 мин. |
| пятница | Отдых. |
| суббота | 2 часа езды на скатной местности: держите каденцию около 85-100 об / мин и ваш сердечный ритм в зоне кардио на вашем Fitbit Surge (70-84% от вашего максимального сердечного ритма) на всю поездку. |
| Воскресенье | 3 часа езды на сидении: сделайте 1 ч при преимущественном темпе выносливости, 1 час 6 х 2 мин. Усилий, которые вы можете выдержать над повторениями, в идеале наклон 10-15%, с 3-4-минутным восстановлением легкой езды или свободного хода между усилиями и закончите с 1 часом при преимущественном темпе. |
Неделя 2
| понедельник | Отдых или сеанс спортзала. |
| вторник | Чередование набора высоты: 1 час езды на скорости 90-100 об / мин, в зоне сердечного ритма. На холмистом маршруте сделайте первый восхождение, затем следующий из седла и повторите в течение всего сеанса. Постарайтесь, чтобы каждый подъем до 3-4 минут в длину и попадал в пиковую зону сердечного ритма с промежутком 5-7 минут. Разогрейте в течение 10 мин. |
| среда | 2 часа езды: сделайте первый час на выносливости, с максимальным усилием 15 секунд каждые 5 минут (выйдите из седла на нечетных повторений и оставайтесь в седле для четных представителей).Сделайте второй час на выносливости, и на отметке 15 минут сделайте 3 x 20-30 секунд максимальных усилий на большой передаче, затем остыньте на 90 секунд. После завершения набора вернитесь к скорости выносливости. Повторите усилия с отметкой 30 минут и 45 минут. |
| Четверг | Сеанс сидения: 10мин разминки, затем 10 х 20-30 сек. В самом тяжелом снаряжении замедляйтесь примерно до 5-8 миль в час. Усаживайтесь, затягивайте свой абс, хватайте свои рули и, приложив все силы, переверните этот механизм до достижения 85 об / мин. Как только вы достигли 85 оборотов в минуту, остановитесь и совершите круиз в течение 2 минут. Остановите интервал после 30 секунд, достигли ли вы 85 об / мин. |
| пятница | Отдых. |
| суббота | 2 часа езды на скатной местности: держите каденцию около 85-100 об / мин и ваш сердечный ритм в зоне кардио на вашем Fitbit Surge (70-84% от вашего максимального сердечного ритма) на всю поездку. |
| Воскресенье | 3 часа езды на сидении: сделайте 1 час при преимущественном темпе выносливости, 1 час, в том числе 6 x 2 мин, в идеале наклон 10% -15%, с 3-4-минутным восстановлением легкого верхового или свободного хода после каждого усилия, заканчивая 1 ч при преимущественном темпе выносливости, |
Неделя 3
| понедельник | Отдых. |
| вторник | Задержка: 10 минут разминки, а затем 4 х 5 мин (поочередно переключитесь на одну минуту при 60 об / мин, а затем на 100 об / мин +), отдыхая в течение 3 мин между усилиями. Отдохните в течение 8 минут, затем выполните 10 x 10 секунд спринтерские усилия с 50-секундным отдыхом между каждым спринтом. Разогрейте в течение 10 мин. |
| среда | 150 минут езды на катящейся местности: держите каденцию со скоростью 100 об / мин и сердечный ритм в кардио-зоне вашего Fitbit Surge (70-84% от вашего максимального сердечного ритма) на всю поездку. |
| Четверг | Легкая 1,5-часовая поездка или коммутация: держите интенсивность низкой - вокруг зоны сжигания жира на вашем Fitbit Surge (50-69% от вашего максимального сердечного ритма). |
| пятница | Отдых. |
| суббота | 2 часа езды: сделайте первый час на выносливости, с максимальным усилием 15 секунд каждые 5 минут (выйдите из седла на нечетных повторений и оставайтесь в седле для четных представителей). Сделайте второй час при скорости выносливости и на отметке 15 минут, сделайте 3 x 20-30 секунд максимальных усилий на большой передаче, а затем остыньте на 90 секунд. После завершения набора вернитесь к скорости выносливости. Повторите усилия с отметкой 30 минут и 45 минут. |
| Воскресенье | 4 часа езды на катящейся местности: держите каденцию около 85-100 об / мин и ваш сердечный ритм в зоне кардио на вашем Fitbit Surge (70-84% от вашего максимального сердечного ритма) на всю поездку. |
Неделя 4
| понедельник | Отдых или сеанс спортзала. |
| вторник | Легкий 90мин езды или коммутируют. Это начало вашего активного восстановления и сужения, поэтому держите интенсивность низкой, вокруг зоны сердечного ритма с жиром, на вашем Fitbit Surge (50-69% от вашего максимального сердечного ритма). |
| среда | Задержка: 10 минут разминки, а затем 4 х 5 мин. (Переключите передачу на одно усилие на 60 оборотов в минуту, а затем на 100 об / мин +), отдохнув в течение 3 минут между усилиями. Отдохните в течение 5 минут, затем выполните 10-кратный 10-секундный спринт с 50-секундным отдыхом между каждым спринтом. |
| Четверг | 90мин настройка: 20мин разминка, 3 х 1 мин максимальная сила езды с 5мин восстановления, 10мин тепла, 3 х 30 сек максимальная сила езды с 5 мин восстановления, 10мин тепла. |
| пятница | Отдых. |
| суббота | 90мин ездить в легком темпе (парящий между кардио и жировыми зонами на вашем Fitbit Surge), чтобы расслабиться и убедиться, что ваш велосипед в хорошем состоянии. |
| Воскресенье | 100-мильная поездка. |
