10-недельный план обучения полумарафона

Целевое время: Что бы вы ни выбрали

Этот план для вас, если: Если вы не обычный бегун, но вы сделали решительный шаг и подписались на половину марафона, что через десять недель. Этот план даст вам форму к моменту запуска пускового пистолета.

Этот десятинедельный план от тренера по бегству «Соар» Бен Ноад доставит вас с дивана до 21.1 км через очень постепенное наращивание в вашем тренинге, которое поможет вам избежать травм. В плане предусмотрено четыре сессии в неделю, но многие из них будут короткими, или сочетание бега и ходьбы.

Для каждого учебного дня есть два варианта. Во-первых, это рекомендуемая сессия, если вы находитесь в верхней форме, а вторая - резервный план, если вы слишком короткое время или чувствуете себя особенно уставшим. Ноад также предоставил коучинговые указатели.

В плане используется «Soar paces», чтобы объяснить, как быстро работать в каждом сеансе. Они варьируются от Soar темп 1, который является комфортным расслабленным темпом, где вы можете провести беседу с легкостью, чтобы взлететь в темпе 5, который является быстрым темпом, который вы можете поддерживать только в течение двух минут или около того.

Между вами наблюдается постепенное увеличение интенсивности. Итак, скорость 2-го шага быстрее, чем 1, но темп, который вы можете держать в течение длительного времени комфортно. Третий темп 3 будет вокруг вашего марафона или марафона, потому что его можно держать в течение длительного времени, но вы работаете довольно тяжело. Скорость темпа 4 еще быстрее - вокруг уровня усилий, который вы использовали при запуске гонки 5K или 10K, так что довольно сложно даже в довольно коротких очередях.

Ваши пять шагов по Сооружению должны быть личными и отражать ваш уровень пригодности, и они также могут меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы устали или какой ландшафт вы используете. Речь идет о уровне усилий, а не о скорости - нет смысла переусердствовать, чтобы разбить вашу легкую сессию в понедельник, если она оставит вас без ничего в танке до конца недели.

1 неделя

понедельник

2 x 8 мин. Пройдите в темном темпе 1 с 4-минутным переходом между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 6 мин. Прогон в темпе 1 с 3минным шагом между восстановлением

Точки коучинга: это первая сессия плана, поэтому немного позабавитесь и помните, вы не можете бегать слишком медленно.

вторник

Отдых

среда

10-15 минут непрерывной работы при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: непрерывная работа 8-12 минут при скорости взлета 1

Тренерские пункты: вы хотите бежать, не останавливаясь, поэтому важно отправиться в очень легком темпе.

Четверг

Отдых

пятница

2 x 12 мин. Ходят в темном темпе 1 с 4-минутным переходом между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 10 мин. Прогон в темпе 1 с 3мин ходьбы между восстановлением

Коучинг: вы зайдете на эту сессию немного дольше, но должны уметь разговаривать повсюду - если вы не можете работать слишком сильно.

суббота

Отдых

Воскресенье

10-12 мин.

Альтернативный сеанс: 8-10 минут в режиме темпа 1

Тренерские пункты: короткий пробег, чтобы закончить свою первую гонку недели обучения. Через неделю!

Неделя 2

понедельник

2 x 10 мин. Прогон в темпе 1 с шагом 4 мин между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 8 мин. Прогон в темпе с 3мин ходьбы между восстановлением

Тренерские пункты: Попробуйте бегать по траве или тропам. Это намного лучше для вашего тела.

вторник

Отдых

среда

14-18 мин.

Альтернативный сеанс: 10-14 мин.

Коучинг: вы бежите немного дальше, так что еще более важно принять его в очень легком темпе.

Четверг

Отдых

пятница

2 x 14 мин. Пройдите в темном темпе 1 с 4-минутным переходом между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 11 мин. Прогон в темпе 1 с 3минным переходом между восстановлением

Точки коучинга: самое длинное общее время. Смешайте маршрут, который вы выполняете, чтобы вы были мысленно свежими на всем протяжении.

суббота

Отдых

Воскресенье

Продолжительность 10-15 мин.

Альтернативный сеанс: 8-12 минут в режиме Soar темп 1

Коучинг: это день восстановления. Вы хотите вместе провести всю неделю.

Неделя 3

понедельник

2 x 12 мин. Ходят в темпе 1 с шагом 3 мин, чтобы восстановить

Альтернативный сеанс: 2 x 10 мин. Прогон в темпе 1 с 2минным переходом между восстановлением

Точки коучинга: вы заметите, что восстановление между двумя запусками начинает уменьшаться.

вторник

Отдых

среда

20-24 мин.

Альтернативный сеанс: 14-18 мин.

Коучинг: теперь вы начинаете записывать большие расстояния. На данный момент это не редкость испытывать некоторую мышечную боль и усталость. Чтобы помочь противостоять этому, купите пенный ролик и нанесите на него ноги на 5 минут в день.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Пенный ролик 101

Четверг

Отдых

пятница

2 x 15 мин. Пройдите в темном темпе 1 с шагом 2-3 мин между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 12 мин. Прогон в темпе 1 с шагом 2 мин между восстановлением

Точки коучинга: время восстановления между прогонами сейчас резко снижается. Отрегулируйте уровни интенсивности соответственно, чтобы вы могли выполнить оба прогона.

суббота

Отдых

Воскресенье

15-18 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 10-12 мин.

Неделя 4

понедельник

2 x 15 минут на скорости в темпе 1 с 2минным переходом между восстановлением

Альтернативный сеанс: 2 x 12 мин. Прогон в темпе 1 с переходом 90 секунд для восстановления

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 6 x 90 секунд в темпе 2, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 6 x 1 мин. В темпе 2, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Коучинг: попробуйте использовать курс «вне игры» для интервалов. Это означает завершение первого интервала, затем поворот и повторение шагов для второго интервала. Ключом для всех интервальных сеансов является постоянство, поэтому это поможет вам покрыть аналогичное расстояние в одно и то же время. Прежде чем начинать интервалы, подумайте о своем темпе и сможете ли вы провести его на протяжении всего сеанса. Преимущество сеанса происходит во второй половине, поэтому старайтесь соответствующим образом управлять своими усилиями.

Четверг

Отдых

пятница

15 мин.

Альтернативный сеанс: 12 мин.

Коучинг: это день восстановления. Воспользуйтесь возможностью просто наслаждаться бегом.

суббота

Отдых

Воскресенье

20-35 мин.

Альтернативный сеанс: 16-22 мин.

Коучинг: воскресенье в настоящее время становится более продолжительным. Это помогает построить выносливость, необходимую для завершения полумарафона.

Неделя 5

понедельник

2 x 15 минут на скорости в темпе 1 с 1 минутой ходьбы до восстановления

Альтернативный сеанс: 20 мин.

Тренерские пункты: Это последний понедельник, проведенный с прогулками восстановления!

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 5 x 2 мин. В темпе 2 или 3 скорости, с 2минным шагом, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 5 х 90 секунд при скорости 2 или 3 скорости, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Точки коучинга: это тот же формат, что и сеанс прошлой недели, и будет повторяться в течение всего плана, поэтому не забудьте использовать курс «назад» и «назад», чтобы поддерживать постоянство темпа.

Четверг

Отдых

пятница

15-18 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 12-15 мин.

суббота

Запустите свой местный бесплатный 5K parkrun и установите контрольное время. 5мин разогревается и 5 минут прогревается при скорости взлета 1. (Нет альтернативного сеанса)

Точки коучинга: я рекомендую паркуны, потому что они - веселая, дружелюбная среда для вашего первого реального времени - вы получите шанс увидеть, что вы можете сделать.

Воскресенье

Отдых

Неделя 6

понедельник

30-35 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 4 x 3 мин. В темпе 2 или 3 скорости, с 2минным ходом, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 5 x 2 мин при скорости взлета 2 или 3, с переходом 90 секунд, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

20 мин. Прогон в темпе 1

Альтернативный сеанс: 12-15 мин.

суббота

Отдых

Воскресенье

45-60 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 35-45 мин.

Тренерские пункты: Гидрат хорошо, прежде чем вы начнете этот бег и поешьте хороший завтрак - тот, который вы будете есть в день гонки. Каша - отличный источник энергии.

Неделя 7

понедельник

35-40 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 5 х 4 мин при скорости взлета 2 или 3, с 2минным ходом, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 6 х 3 мин при скорости 2 или 3 скорости, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

20-25 мин.

Альтернативный сеанс: 15-18 минут в режиме темпа 1

суббота

Отдых

Воскресенье

55-75 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативная сессия: 45-60 мин.

Тренерские пункты: хорошо увлажняйте и завтракайте до завтрашнего дня, чтобы сформировать хорошие привычки перед гоночным днем. Это самый длинный пробег до сих пор, так что это хорошо, чтобы немного погулять в точках.

Неделя 8

понедельник

Съемка пенопласта

вторник

35-40 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

Тренерские пункты: Надеюсь, эти пробеги начинают чувствовать себя немного легче.

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 7 x 1 км в темпе 3-го шага (нацелитесь на темп паркур), с 2-3-минутной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 6 x 2-3 мин. В темпе 3, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

20-25 мин.

Альтернативный сеанс: 15-18 минут в режиме темпа 1

суббота

Отдых

Воскресенье

Подпишитесь на 10K-мероприятие и запустите его. 5мин разогревается и 5 мин. Прогревается при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 60-80 мин. В режиме Soar 1. Не стесняйтесь ходить в точках, если это необходимо.

Тренировочные пункты: Гидрат хорошо, прежде чем вы начнете этот прогон, и подумайте о том, чтобы взять энергетический гель наполовину через сеанс.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие гель для бега

Неделя 9

понедельник

Съемка пенопласта

вторник

35-40 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 3 x 3 км в темпе, в котором вы запустили 10K в выходные дни, 5 минут ходьбы, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 4 x 2 км в темном темпе 3, с 4-минутной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

20-25 мин.

Альтернативный сеанс: 15-18 минут в режиме темпа 1

суббота

75-90 мин. Бегайте в темпе сотрясения 1. Возьмите от двух до трех 1-минутных перерывов, чтобы помочь вам достичь целевого времени

Альтернативный сеанс: 60-80 мин. Бег в темпе сотрясения 1. Возьмите два-три 1-минутных перерыва, чтобы помочь вам достичь целевого времени

Коучинг: это последний длинный пробег до полумарафона. Используйте комплект и туфли, которые вы будете использовать для гонки, чтобы избежать неприятных сюрпризов в этот день. Возьмите с собой один-два энергетических геля.

Воскресенье

Отдых

Неделя 10

понедельник

25-30 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

Коучинг: мы находимся в фазе сужения, уменьшая сумму, которую вы запустили, чтобы вы были как можно более свежими для гоночного дня.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 10 х 1 мин при темпах 3 или 4 темпа, с 90-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 10 х 45 секунд при темпе 3 или 4 скорости, с 75-секундной прогулкой, чтобы восстановиться между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

15-25 мин. Бегают в темпе 1

Альтернативный сеанс: 12-15 мин.

суббота

Отдых

Воскресенье

День гонки! 5 мин разогреться при скорости взлета 1

Напишите ваше мнение