Если вы хотите усилить мышцы вокруг своего желудка или гастролировать мечты о том, чтобы вылечить шесть пачек, хорошей новостью является то, что если ваш фитнес-режим включает сложные ходы, у вас есть голова. Упражнения, такие как приседания и тяги, помогают мышцам тазобедренного сустава наряду со многими другими областями тела, делая их эффективными во времени для тех, кто пытается укрепить свое ядро.
Тем не менее, еще одна прямая работа над абс также является хорошей идеей, особенно если у вас есть шесть пачек в виду. Чтобы помочь, мы спросили Джоэла Фримана, супер-тренера Beachbody и со-создателя тренировки Core De Force, чтобы выбрать различные ходы для начинающих, промежуточных и продвинутых игроков в спортзалы.
Упражнения начального желудка
Молитвенный хруст
репс 10
Ложитесь на спину, ноги плоские на земле, и колени согнуты. Протяните руки и соедините руки между коленями. Заверните подбородок к груди, поднимите плечи с земли и доберитесь до ваших рук так далеко, насколько сможете. Опустите лопатки назад к земле.
Боковой хруст
репс 20 всего
Ложитесь на спину, ноги плоские на земле, и колени согнуты. Протяните обе руки к ногам. Заверните подбородок к груди, поднимите плечи с земли, потяните пуговицу в направлении позвоночника и вытяните руку вперед, чтобы коснуться пятки каждой ноги, а затем другой, не опуская плечи назад на землю между ними.
Веревка
репс 20 всего
Ложитесь на спину, обе ноги вытянуты к потолку, ваши локти согнуты и ваши руки на груди. Пригните подбородок к груди, поднимите лопатки с земли и одновременно поднимите руку на противоположную ногу - то, что вы делаете, если взбираетесь по веревке. Держите лопатки поднятыми, а сердечник задействован повсюду.
Промежуточные упражнения для желудка
Стеклоочиститель с изогнутыми колени
репс 20 всего
Ложитесь на спину, ноги с пола и коленей согнуты под углом 90 °. Протяните руки до боков, положив ладони на пол. Держа голову над землей и ядром, опустите колени вправо, остановив 15 см от земли. Пауза в течение трех секунд, а затем переместите движение на противоположную сторону.
Ножничный нож
репс 20 всего
Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами. Заверните подбородок к груди и поднимите лопатки с земли. Удерживая нижнюю часть спины в земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей и начинайте перекрещивать ноги.
Плечевой кран
репс 20 всего
Начните в верхнем положении прижима руками, поджав руки под плечи, а ноги - на расстоянии друг от друга. Поднимая голову, бедра и каблуки по прямой линии, а ваше ядро и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча. Продолжайте в постоянном темпе, чередуя стороны.
См. Соответствующие упражнения «Лучшая абс» для всех уровней гимнастики. Лучшие упражнения для всех уровней Gym-Goer
Продвинутые упражнения для желудка
Гантельский флаттерный удар
репс 20 всего
Ложитесь на спину, согнув колени к груди, держа гантель на груди. Заверните подбородок к груди и поднимите плечи с земли, затем вытяните ноги, пока они не под углом 45 ° к полу и не протянут руки к потолку. Опустите одну ногу, пока она не станет около 10 см над полом, а затем поочередно поднимайте каждую ногу быстрым, но контролируемым темпом, сохраняя при этом нижнюю часть спины, приклеенную к полу.
Велосипедный хруст
репс 20 всего
Ложитесь на спину руками за головой и локтями, а обе бедра и колени согнуты под углом 90 °, поэтому ваши нижние ноги перпендикулярны полу. Сверните свои плечи с земли, вытяните правую ногу и переверните правый локоть снаружи левого колена. Верните свой торс обратно в центр и поверните в противоположном направлении, одновременно переключая ногу. Продолжайте поочередно чередовать.
Расширение гантели
репс 20
Ложитесь на спину, согнув колени к груди и вытянув руки к потолку, держа одну обеими руками гантель. Держа свою нижнюю часть спины в земле, вытяните ноги и двигайте руками за голову, принося свои бицепсы к ушам и поддерживая ноги на расстоянии 10 см от земли. Удерживайте выдвинутое положение на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель.
