Немногие ходы так же хороши для вашей средней части, как и боковая доска, но, несмотря на это, ее часто упускают из виду в пользу стандартного лицевого плана, поддерживаемого предплечья, обычного разнообразия досок Джо. В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую доску, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую квадрутным люмбором, частью задней брюшной стенки, которая играет заметную роль в предотвращении боли в спине.
Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с плохой выносливостью мышц в нижней части спины в три-четыре раза больше шансов на развитие проблем с нижней частью спины, у тех, у кого есть справедливая или хорошая выносливость. Что представляет собой хорошая выносливость? Возможность удерживать безупречную боковую доску с обеих сторон на минуту. Но не один раз. Для минимум трех наборов.
Есть еще несколько преимуществ для односторонних с вашими сверлами. Работа по обе стороны вашего тела отдельно поможет выявить любые недостатки в ваших суставах и мышцах, помогая вам решить их до того, как они станут хроническими проблемами. Если вы обнаружите, что вы можете держать боковую доску на одной стороне, а на другой - совсем немного, то есть дисбаланс, над которым вам нужно работать. Это то же самое с плечевыми прессами, выпадами и любым движением, которое вы можете делать в одностороннем порядке. Но мы отступаем, возвращаясь ко всей побеждающей стороне.
Следуйте инструкциям ниже, чтобы справиться с ходом, а затем активируйте свою наклонную игру, продвигаясь к четырем более жестким вариациям.
Руководство по форме боковой доски
- Начните с вашей стороны своими ногами и одним предплечье прямо под вашим плечом.
- Контрактируйте свое ядро и поднимите бедра, пока ваше тело не окажется в прямой линии от головы до ног.
- Удерживайте позицию, не позволяя вашим бедрам опускаться на выделенное время для каждого набора, а затем повторять на другой стороне.
Ошибки общей формы
- Убедитесь, что вы балансируете сбоку от вашей ноги, а не единственной, поскольку это является ключом к продлению стабильности.
- Привлекайте брюшную полость всегда, чтобы тело было жестким. Забудьте сделать это, и ваше тело, вероятно, покажет и потеряет силу.
- Постарайтесь держать голову и шею прямо. Идеально найти пятно на стене и держать глаза на нем.
- Чем дольше вы держите боковую доску, тем лучше. Все, что превышает минуту, хорошо, две минуты плюс отлично. Чтобы сделать упражнение сложнее, выпрямите свою поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете поднимать ноги на неустойчивой поверхности, такой как шар Босу, для дополнительной трудности.
Целевые времена
Стремитесь достичь этих времен с обеих сторон вашего тела, чтобы поддерживать мышечный баланс
- 15 секунд - начинающий
- 30сек - средний
- 1мин - хорошее
- 2мин - очень хорошо
- 3мин - отлично
- 4 мин - мастер боковой доски
Варианты боковой доски
Поднятая боковая доска
Шарнирная доска для мяча
Боковая доска с боковым поднятием
Боковой импульс
Добавьте вертикальный привод бедра на боковую доску, чтобы проверить способность абс способности генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. С бокового положения доски опустите бедра, пока они не с пола, а затем вытащите их, насколько сможете, с каждым представителем.
