Что именно перетренируется?
Это часто непонятная тема. Несмотря на название, это не слишком много тренировок, но отсутствие восстановления - есть большая разница. То, что мы называем «перетренированностью», - это то, что происходит, когда происходит недостаточное восстановление между тренировками. Это означает, что ваша тренировка не на оптимальном уровне, и вы не делаете прибыли, которой вы должны быть.
Как я узнаю, что меня переутомили?
Существует ряд симптомов: постоянная усталость, другие необъяснимые снижения силы или работоспособности, бессонница, депрессия, потеря либидо, хроническая мышечная болезненность и повышенная восприимчивость к болезни. Как только это случится с вами, это, скорее всего, сорвет ваше обучение в течение недель или даже месяцев, и борьба с симптомами только ухудшит ситуацию. Это один из случаев, когда профилактика намного лучше, чем лечение.
Как этого избежать?
Первый ключ к предотвращению перетренированности - это то, что вы делаете в спортзале. Научитесь управлять и контролировать свою интенсивность. Всестороннее 100% усилий каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, не рекомендуется. Переход к неудаче или попытка попасть в PB каждый раз, когда вы в тренажерном зале сокрушите вас в конце концов. Убедитесь, что вы следуете структурированному плану, который включает дни восстановления (или недели).
Крайне важно найти баланс. Если каждый раз, когда вам не хочется ходить в спортзал, вы принимаете это как знак того, что вашего тела было достаточно, вы в конечном итоге редко ходите в спортзал. Но в то же время, не разумно проталкивать все и все. Узнайте, как ваше тело предупреждает вас, что этого достаточно - и научитесь слушать его.
Как узнать, когда отступить?
Если вы чувствуете, что чувствуете себя тусклым день за днем, время отходит от тренировки. Есть несколько вариантов, когда дело доходит до этого. Вы можете попытаться сократить объем и / или интенсивность в течение недели или около того, это практика, известная как неделя деда. В качестве альтернативы вы можете полностью отдохнуть, особенно если ваши симптомы перетренировки серьезны. Не стоит недооценивать вариант полного отдыха - чаще всего вы вернетесь сильнее.
Что еще я могу сделать?
Удостоверьтесь, что есть разнообразие как в типе тренировки, которую вы делаете, так и в том, как вы приближаетесь к своим тренировкам. Например, в силовой работе многие люди считают постоянным добавление веса в качестве единственного пути прогресса. Это неверно: существует множество способов убедиться, что вы постоянно улучшаетесь, в том числе увеличивая количество повторений, увеличивая множество, уменьшая отдых и улучшая форму.
Что я могу сделать за пределами спортзала?
Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой план обучения. Получение большого количества витаминов и питательных веществ из свежих источников, которые должны включать много овощей, поможет, так же как и употребление белка при каждом приеме пищи. И убедитесь, что вы достаточно поспаете. Если вы тренируетесь тяжело, восемь часов в сутки - это минимум.
Что, если произойдет худшее?
Если вы полностью истощены и не можете столкнуться с другим приземистом, возьмите отпуск, чтобы отдохнуть и выздороветь. Побалуйте себя сауной или массажем и сделайте пенопласт. И в будущем, убедитесь, что вы берете свое выздоровление так же серьезно, как и ваше обучение. Как вы поправляетесь.
