Если вы пробовали и не теряли вес раньше, скорее всего, вы пытались сделать это за счет большего количества бега или езды на велосипеде, особенно медленных, дальних пробежек или поездок.
Но в то время как устойчивое сердечно - когда вы бежите, тренируетесь или плаваете с постоянной интенсивностью в течение значительного периода времени - имеет много преимуществ для здоровья, максимизация потери жира не является одним из них. Вместо этого вам нужно ударить по свободным весам, если вы хотите быстро удалить жир и трансформировать свое тело.
В одном исследовании, опубликованном в Журнал прикладной физиологии, люди, которые следовали программе тренировки сопротивления, добавили больше мышц, стали сильнее и поджигали жир. Уровни силы испытуемых увеличились на 36%, и они уменьшили содержание жира в среднем на 2 кг, несмотря на то, что их общий вес не изменился. Это означает, что они потеряли жир, но добавили мышечную массу и, потому что мышца - это активная ткань, их расход энергии (калории, сжигаемые в состоянии покоя) также увеличился на 6,8%. Таким образом, они не только стали худыми, но и обтекаемые тела помогли им оставаться стройными.
6 правил снятия жира
1. Перейдите на многопозиционные наборы
Выполнение прямых наборов одного лифта - правильный подход для наращивания мышечной силы, но выполнение разных движений назад - или даже выполнение многих различных лифтов в контуре - лучший путь, чтобы следовать, когда потерять живот является приоритетом.
Надмножество - это одно перемещение, за которым следует другой, с небольшим отдыхом или без него, и могут либо нацелиться на ту же группу мышц (например, бицепс), антагонистические группы мышц (бицепсы и трицепсы), либо группы мышц верхних и нижних отделов тела (бицепсы и квадроциклы), Три набора - три лифта, сгруппированные с небольшим отдыхом или без него, а гигантский набор - четыре или более ходов.
Достаточно, когда гигантский набор становится схемой, является семантикой, но эффект один и тот же: увеличение сердечного ритма и мышечной усталости, что является ключом к созданию условий для вашего тела, чтобы использовать в жировых магазинах.
2. Выполняйте тренировки всего тела
Чтобы наращивать мышцы, лучше сосредоточиться на обучении одной или двух групп мышц на сеанс, чтобы усердно работать над ними и полностью инициировать процесс, который создает новую мышечную ткань. Но если сжигание жира является вашим фокусом, имеет смысл делать тренировки всего тела каждый раз, когда вы ходите в спортзал.
Как и в случае с надмножествами и схемами, это связано с преимуществами сердечной откачки, поскольку сохранение периодов отдыха коротким снова важно.
Работая больше отдельных групп мышц, каждая сессия также требует большего потребления энергии после тренировки как части процесса восстановления вашего тела, поэтому вы будете продолжать сжигать жир.
3. Приоритизация сложных подъемников
Если вы хотите сжечь жир, то лифты, которые вызывают движения в двух суставах - например, приседания (бедра и колени) или верхний пресс (плечи и локти) - и включают несколько групп мышц, должны занимать большую часть вашего времени в тренажерном зале.
Причина проста: чем больше задействовано мышцы, тем больше веса вы можете поднять; чем тяжелее вес, тем тяжелее ваши мышцы должны работать, чтобы справиться с этим; тем тяжелее ваше сердце и легкие должны работать, чтобы перекачивать кровь и кислород в рабочие мышцы, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и в часы после сеанса.
Это потому, что ваше тело должно увеличить ваш метаболизм - скорость, с которой вы сжигаете калории, - восстановить повреждение, нанесенное вашим мышцам, и погасить задолженность по кислороду от тренировки. Вы все еще можете делать изоляцию - или односторонние движения - например, бицепсы или завивки ног, но делайте это в конце тренировки, как только тяжелый подъем находится в сумке.
4. Уменьшите вес
Это может показаться противоречивым, но снижение веса, которое вы поднимаете, может помочь вам увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир. Это важно еще поднять тяжелый, чтобы сделать ваши мышцы работать, но немного уменьшая сопротивление, независимо от того, что находится на панели, машину или пару гантелей, можно сделать вес более управляемым и позволит вам сосредоточиться на самом деле, используя ваши мышцы поднимать и опускать вес, вместо того, чтобы обманывать вашу форму и использовать импульс, чтобы получить ее и держать ее в движении. Таким образом, вы получаете более реальный подъем качества во время каждого набора.
5. Не переусердствуйте
Одним из лучших способов сжечь как можно больше жира в сеансе весов является сохранение периодов покоя между наборами как можно короче. Предоставляя себе меньше времени, чтобы оправиться от предыдущего набора, прежде чем начинать следующий, ваш сердечный ритм будет высоким, увеличивает кислородный долг и рекрутирует больше мышечных волокон, чтобы помочь перемещать веса по мере того, как происходит прогресс, и вы становитесь все более утомленными.
Если вы делаете многопозиционные наборы или наборы схем, старайтесь не останавливаться между каждым отдельным движением и отдыхайте только после завершения полного набора или схемы.
Когда вы устали, у вас возникает соблазн продлить периоды отдыха, поэтому поработайте с таймером, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь оптимального периода отдыха для сжигания жира
6. Не закрывайте сеансы
Чем дольше сессия, тем больше жира вы горите, правильно? Не так быстро. Измените свой менталитет от подсчета количества часов, которые вы вкладываете в тренажерный зал, и вместо этого, насколько интенсивно вы тренируетесь, когда вы там. Изначально интенсивная тренировка веса не может длиться намного больше, чем 45 минут до часа, потому что, если вы делаете это правильно, вы будете полностью утомлены в течение этого периода времени. Ключ состоит в том, чтобы не тратить ни секунды, чтобы ваши мышцы, сердце и легкие работали на полную мощность.Помните, вы там, чтобы тренироваться, а затем снова выходите, не тратите часы на половинчатый подъем.
Глен Берроуз. Модель: Шон Лервиль @WModels
