В большинстве приличных спортзалов будет один из двух типов машин для ножевого пресса. Во-первых, вы сидите прямо согнутыми ногами и ногами на горизонтальной пластине, а затем отталкиваете свое тело от нее, поправляя ноги. Вы вставляете штырь в весовой стек, чтобы выбрать количество сопротивления, которое вы поднимаете.
Для другого типа вы сидите под углом с ногами над головой и загружаете машину весовыми планшетами. Затем вы поднимаете платформу вверх и от себя, выпрямляя ноги.
Пресс для ног, как и все машины сопротивления, пришел к критике за то, что он не так эффективен, как свободный подъем веса, такой как приседания, когда тренируется для улучшения мышечного размера и силы. Это потому, что они допускают только фиксированные шаблоны движения, которые не затрагивают ваше ядро или небольшие, но очень важные стабилизирующие мышцы ваших суставов. Тем не менее, именно по этой причине они могут быть полезны для начинающих и продвинутых любителей спортзалов.
Руководство по форме пресс-формы для ног
Пресс для ног - уникальное движение. Для упражнений с довольно коротким диапазоном движения он стимулирует квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимального потенциала.
Поместите ноги на плече шириной плеч. Убедитесь, что у вас есть небольшой угол наклона к носу, чтобы они не указывали прямо вперед. Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодицы, расположите ноги высоко на подушечке. Если больший рост квадроцикла является скорее целью, расположите ноги на дно.
Выпрямите ноги и отпустите рукоятки для ножек. Держите всю спину, особенно нижнюю часть, плотно прижатую к сиденью. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины и удерживает ее на ягодицах.
Держа ноги в ногах, опустите ноги к груди - будьте осторожны, чтобы не отскочить от колен с сундука, а затем снова нажмите. Не полностью блокируйте ноги в колене - это поддерживает мышечное напряжение на квадроциклах и не рискует травмой колена.
Нож пресса
Поскольку резистивные машины, такие как нож для ножек, допускают движение только по фиксированному рисунку, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся с травмы, которым необходимо овладеть правильным и безопасным движением, прежде чем перейти к более сложной штанге и гантели лифты.
Они также полезны людям, которые хотят изолировать конкретный мускул, в этом случае квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это связано с тем, что фиксированное движение машины не требует стабилизирующих мышц - почти всегда слабое звено, которое ограничивает количество веса, которое можно перемещать, - поэтому вы можете максимально тяжело поднимать тяжести, чтобы максимизировать мышечный рост. Вы также можете настроить вес, который вы поднимаете очень быстро.
Ножные концы
Сопротивление машины не требует активации или участия любой из важных стабилизирующих мышц, что означает, что использование их за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и травмированному телу. При нажатии на ногу, в то время как ваши основные мышцы нижнего тела будут полностью обложены налогом, эти важнейшие меньшие поддерживающие мышцы бедер, коленей и лодыжек не будут полностью задействованы, поэтому они не будут работать так тяжело, как это необходимо для разработки всех -прочность нижней части тела и стабильность суставов и мышц.
Leg Press vs Squats: Что для вас лучше всего подходит для тела?
Используйте нож для ног, если …
Вам нужна помощь
Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, нога может быть хорошим способом добавить объем к вашим тренировкам, не рискуя провалиться под планкой. Попробуйте тренировку Трюмвирата Джима Вендлера: три набора из пяти приседаний, пять комплектов из 15 на ноге и 4 набора из 10 на ноге. Удачи вам в этой лестнице для переодевания.
Ваша главная цель - потеря жира
Да, это может быть эффективный инструмент для снижения потерь жира. Загрузите его с весом, который находится под вашим обычным 10-повторным максимумом, и дайте ногам нажать Tabatas - 20 секунд как можно больше повторений, 10 секунд, повторяется 8 раз. Поскольку машина находится на заданном пути, вы можете нажимать на себя, не беспокоясь о форме.
Вы слишком слабы, чтобы приседать
Это маловероятно: даже задние приседания с разгруженным баром усилят ваши ноги и позволят вам в конечном итоге поднять вес. Но если вы полностью де-кондиционированы, нога может быть вариантом для наращивания некоторых основных сил.
Вам нужна дополнительная поддержка
Ножной пресс-аппарат действует как ориентир для правильного позиционирования ног и спины для вас, когда вы работаете с квадрицепсом. Например, у большинства машин для ножевого пресса есть мягкая спинка, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает спину. Многие ножные прессы также предлагают подлокотники для рук, чтобы ваши руки были заняты, пока ваши ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму снижается, так как вы менее склонны занять неправильную позицию.
Используйте приседания, если …
Вы тренируетесь, чтобы быть функциональным
Лежа на спине и удаляя платформу, вы можете дать вам крепкие ноги, но вряд ли вы получите более мощную регби или улучшите свое время в 5K. В исследованиях, приседания показывают огромные уровни задней цепи и активации сердечника, которые укрепит ваше тело как единое целое, сделав вас лучше … ну, почти все.
Вы хотите работать каждый мускул в ногах
Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали более прямую бедро, обширный латераль, vastus medialis, боковое подколенное сухожилие и икроножную мышцу, чем ножные пресса. Перевод: как и ваши квадроциклы, приседания тоже работают на ваших телят, подколенных сухожилий и ягодиц.
Вы хотите получить огромные
Хотя вы часто увидите бодибилдеров на ногах, все великие великие - Арнольд, Дейв Дрейпер, Лу 'Халк' Ферриньо и Ронни Коулман все клянутся приземистом. И вы не знаете больше о тренировках, чем они.
Вы хотите улучшить свою основную силу
Так как приседания обычно загружаются сверху вниз, либо в виде штанги, либо гантели, ваше ядро должно работать в два раза, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания ваших шестипакетов, тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, должны быть основным.
