В пантеоне больших упражнений ab, возможно, только приседания помещаются выше, чем ноги поднимаются, и не зря. Они просты, эффективны и легко меняются, чтобы удержать их, даже когда вы становитесь мастером подъема нижних конечностей.
Ноги - отличный способ нацелиться на ваши нижние мышцы живота, которые можно оставить короткими изменениями традиционными приседаниями. Они также увеличивают силу и гибкость ваших бедер и нижней части спины, традиционные проблемные области для людей, которые проводят много времени за столом.
Если вы хотите укрепить свое ядро и увеличить гибкость своего среднего раздела, есть несколько лучших мест для начала.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Основные упражнения
Как сделать ногу
Начните с того, что лежите на полу или коврик. К сожалению, это становится более жестким отсюда. Положите ладонями свои руки на бока и ноги, вытянутые рядом друг с другом, затем поднимите ноги. Даже если вы можете держать их в совершенстве жесткими, держите ноги как можно более прямыми, и поднимите их, пока они не укажут на потолок, или как можно ближе. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены.
Затем опустите их назад, следя за тем, чтобы ваши измерения измерялись. Обратный путь должен быть в том же темпе, когда вы поднимаете ноги. Опустите их, пока они не парят над землей, а затем снова поднимите их. Стреляйте по трем наборам из 10 повторений или просто делайте так много рейзов, сколько сможете, - сохраняя темп устойчиво, - в заданное время как часть схемы.
Если вы пытаетесь сделать даже 10 традиционных ножек, вы можете сделать движение немного легче, сгибая ноги под прямым углом, когда вы поднимаете. Как только ваши бедра перпендикулярны вашему телу, попробуйте и выпрямите ноги, чтобы указать на потолок.
Хороший способ убедиться, что вы держите свои движения устойчивыми и проверяете свои способности поднимать ноги, заключается в том, чтобы установить метроном и выполнить упражнение вовремя с ударом. При 50bpm вы должны подняться на один удар и опустить на второй. Попытайтесь придержать удар в течение минуты, отдохните в течение 30 секунд и сделайте это снова.
Варианты подъема ноги
Поднять ногу
Добавьте дополнительный вызов для вашего абс, бедер и аддукторов (внутренности ваших бедер), схватив лекарственный шарик между ног.
Подвешивание под ноги
Повесьте трубку с вашим телом прямо. Держа ноги как можно более прямыми, используйте нижний абс, чтобы поднять их до тех пор, пока они не будут параллельны земле. Это одно из них.
