Обучение Ultramarathon 101
Предоставлено д-ром Эндрю Мюрреем, чемпионом ультрамарафона и послом Merrell UK.
Сколько занятий вам нужно делать?
Это зависит от характера события, которое вы делаете, - некоторые ультрасы 30 миль и плоские, а другие - несколько сотен миль через горный хребет или пустыню. Самый лучший совет - поговорить с людьми, которые раньше делали ту же гонку и учились у них. Самый важный ход недели - это долгий путь - далеко ходить, вам нужно далеко ходить в процессе обучения.
Как вы должны разделить свое обучение?
Лично я делаю две сессии напряженного труда в течение недели - обычно один спринт на холме и один 30-минутный «глазный ящик». В субботу я обычно делаю длинный пробег, который может быть от 15 до 70 миль. Я отложу воскресенье полностью.
Я также занимаюсь некоторыми сильными работами - нажатиями, приседаниями и упражнениями для работы ягодиц, подколенных сухожилий и квадроциклов - два раза в неделю. Если вы не работаете в режиме восстановления, длительных или сессионных днях, я просто подойду для «нормального» запуска.
Какая действительно важная сессия?
Это зависит. Если финиш является целью, то длительный пробег является самым важным. Если вы ищете быстрое время, то длительные трассы и сеансы с высокой интенсивностью одинаково важны.
Как вы быстрее?
Это довольно просто. Ешьте, как чемпион, спите, как чемпион, и бегите быстрее два раза в неделю на тренировках.
См. Связанные Невероятные Ультра Марафоны. Дин Карназс научился бегать, как оригинальный Ultramarathon ManUltra. Бегущие советы. Ходить в мастер-холм. И почему
Где большинство людей ошибаются?
Многие люди считают, что причудливые гаджеты и тренировочные трюки - это ответ. Там действительно нет замены для тренировки, которая находится в вашем плане - поставьте будильник на другой стороне вашей спальни, если вам нужно. Другая большая проблема заключается в том, что многие люди не получают достаточного количества сна - семь часов плюс, по крайней мере шесть дней в неделю, являются минимальными - или едят суб-оптимально. Посмотрите на кенийских и эфиопских бегунов - они делают основы невероятно хорошо. Ешьте хорошо. Поезд. Спать.
Что делают элитные бегуны, от которых каждый может учиться?
Делайте простые вещи хорошо. Не отвлекайтесь. И не оправдывайся. Элитные бегуны неумолимы. Они проводят тренировку, и это помогает в день гонки.
Советы по обучению Ultramarathon
Для получения дополнительных советов по подготовке к борьбе с ультра, мы обратились к Тому Крэггсу, работающему тренером и послом по восстановлению обуви OOFOS.
Не забудьте нажать темп
Время на ваших ногах, безусловно, важно, но не попадайте в ловушку, думая, что все это касается простых миль. Создайте недельный темп, в котором вы привыкнете к созданию блоков времени при усилиях «контролируемого дискомфорта», где вы можете говорить только в трех-четырех словах.
Во время 45-60 минут работы начинайте с простых 5х5 минут при этих усилиях с помощью короткого 90-секундного восстановления толчкового режима, а затем создайте до 6 x 5 минут, 3 x 10 минут, сеанс 20-, затем десять, затем пятиминутные интервалы или даже 30 минут непрерывно по мере продвижения недель.
Хит холмы
Ultras нуждается в силе. Вам не нужно выглядеть бодибилдером, но вам нужна сила выносливости - способность поддерживать ваши усилия и осанку после многих миль.
Один из способов сделать это - сделать свой темп бегом вдоль холма. Привыкание к бегу быстрее в гору и под гору отлично подходит для создания всесторонней силы.
Прогулка пешком
Если вы используете более длинный ультра или гоночный в горах, скорее всего, вы будете гулять по участкам в гоночный день. Не позволяйте своему эго разрушать великую гонку, не практикуя это в процессе обучения - наступит день гонки, когда эффективный ходок может обогнать вас, когда вы пытаетесь бежать, если вы не практиковали.
Практика силовой ходьбы, особенно на крутых градиентах, слегка наклоняется вперед, чтобы имитировать градиент холма, либо двигая руками вперед, либо кладя руки на свои квадроциклы на очень крутых градиентах.
Поезд на правильной местности
Независимо от того, выполняете ли вы 5K или ультра, я всегда рекомендую делать большую часть тренировочных миль вне дороги, но попробуйте включить отрезки бега на вашем участке гонки в течение последних 60 - 90 минут ваших ключевых длинных пробегов.
