Велосипеды были, по существу, изобретены, чтобы облегчить нашу жизнь - получить нас от А до Б с меньшими физическими усилиями, чем это требовалось ранее. Это, в конечном счете, красота велоспорта: нет никакого большого влияния на организм, потому что ваш вес поддерживается, а это означает, что вы можете часто добиваться длительных усилий в течение четырех часов или даже больше.
Элементы силы, выносливости и силы, естественно, включены в любой тип езды, и, по словам профессионального велосипедиста Конор Данн, «а не в тренажерном зале, тренировки выведут вас на прогулку по великолепным улицам».
Поэтому, хотите ли вы впервые нарушить четырехчасовую отметку или хотите поправиться на длинных аттракционах, которые вы уже делаете, вот что вам нужно сделать, когда вы занимаетесь серьезным расстоянием.
Успокойтесь
«Убедитесь, что большая часть езды находится в области сжигания жира», - говорит Липски, который руководит некоторыми из лучших профессиональных команд Великобритании. «Это означает, что вы едете на велосипеде с относительно низкой интенсивностью и настолько устойчиво, насколько это возможно, тогда, если в последний час вы оставите что-нибудь в танке, вы можете немного увеличить интенсивность».
«Легко чувствовать себя велосипедистом в начале поездки и после пары эспрессо», - говорит Данн. «Но подтолкните его и прокатитесь внутри себя. Сердечные мониторы и измерители мощности хороши для того, чтобы убедиться, что вы это делаете, но если у вас их нет, просто используйте свою голову и не заходите слишком далеко в «красную зону» слишком рано ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как быстро переходить по новой книге Велоспорт
Правильно использовать холмы
«Проводите как можно больше скорости в восхождения», - говорит Липски. «На более коротких, вы можете уйти с собой немного сложнее и использовать свою скорость, чтобы быстро встать и преодолеть это. Но вам нужно будет кататься на более длинных подъемах внутри себя, эффективно используя ваши механизмы, чтобы держаться над градиентом, не входя в красный цвет ».
На высоте 2,03 м, Данн - человек, которому нужно спокойно кататься на холмах. Он говорит, что это означает, что вы высоко цените скорость катания (скорость педалей), а ноги вращаются в начале более длительных подъемов - около 90 оборотов в минуту - это сладкое пятно. «Ты не хочешь размалывать большой механизм и утомлять ноги».
Управление усталостью
«Если вы начинаете бороться, постарайтесь, чтобы ваша каденция была как можно более последовательной, так как изменение часто означает, что вы будете работать с большей скоростью на той же скорости», - говорит Липски. «Всегда стремитесь к 90-95 об / мин в качестве цели».
Есть способы быстро восстановить энергию, но Липски советует осторожно. «Энергетические гели могут быть эффективными, но сопряжены с риском [они могут вызвать проблемы с желудком]. И избегайте продуктов на основе кофеина до последних 60-90 минут езды, так как неизбежный спад после повышения. Я бы порекомендовал вам попробовать все энергетические продукты на более короткой, менее важной поездке в первую очередь ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 25 лучших велосипедных маршрутов в Европе
Питание - это ключ
Некоторые эксперты больше не рекомендуют карбюрацию для спорта на выносливость, но, по словам Липски, «в итоге это работает. Стремитесь потреблять 8 г углеводов на кг веса тела за день до долгой езды, так как это увеличит концентрацию гликогена в мышцах и задержит начало усталости. Затем добавьте 2-3 г углеводов на кг веса тела за три часа до начала ».
Во время поездки вам нужны углеводы. Наука предлагает 60-90 г углеводов в час, но опыт Коучинга Липски научил его, что еда, которую вы хотите, важна. «Если это бутерброды с ветчиной и сыром, отлично. Часто морали дается до того, как тело делает, поэтому некоторые продукты питания часто могут быть благословением ».
Использовать интервалы для получения более сильной
Как только вы почувствуете себя комфортно при длительных поездках и хотите улучшить, начните вводить некоторые интервалы для увеличения мощности и аэробной способности.
«Специфические для велосипеда интервалы прочности ног улучшат мышечную выносливость и силу», - говорит Липски. «Используйте подъемы, чтобы делать низкочастотные интервалы в более крупном снаряжении. Сосредоточиться на прижатии вниз от верхушек бедер, сохраняя строгий стиль педалей и твердую верхнюю часть тела ».
Для более продвинутых, попробуйте то, что Данн называет сладостными усилиями, чтобы повысить работоспособность. «Поездка в темпе, который вы могли бы просто провести в течение часа или около того в течение нескольких 30-минутных усилий в более продолжительной поездке. Это действительно повысит вашу физическую форму.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как разбить свой первый велоспорт
Использовать жирные магазины в качестве топлива
Обычная тактика, применяемая спортсменами по многим видам спорта, заключается в том, чтобы совершить какую-то постиндустриальную аэробную деятельность - например, перед завтраком - тренировать свои тела, чтобы использовать жир в качестве источника топлива, а велоспорт не является исключением. Но, говорит Липски, это может быть сложной областью. «Это не так просто, как выходить на прогулку голодным. Это то, что я рекомендую работать в тесном контакте с тренером - эти занятия должны быть завершены с интенсивностью, которая весьма специфична для человека, а на TrainSharp мы завершаем несколько физиологических тестов, чтобы определить точную интенсивность, чтобы максимально использовать возможности натощак. Если все сделано правильно, преимущества в изобилии - это может привести к большей адаптации к жировому обмену ».
Принять оптимальную позицию верховой езды
- Верните седло: Убедитесь, что высота седла верна, при этом колено очень слабо согнуто в нижней части хода педали.Если ваши бедра покачиваются, это слишком высоко.
- Будьте тонкими: Избегайте чрезмерных настроек. Если ваше седло и руль выталкиваются в пределы регулируемости для комфорта, скорее всего, вам нужен другой размер рамы.
- Измените положение руки: Если вы находитесь на дорожном велосипеде с фигурными барами, используйте верхушки для лазания, капли для спуска и вытяжки для квартиры.
- Поездка расслабленная: Для более длинных поездок, имея немного более низкое седло и более высокие рули, будет более комфортно, потому что он оказывает меньшее давление на вашу спину.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие в мире велопробеги
