Смиренный приземист был любимцем фитнеса с тех пор, как человек впервые посмотрел в зеркало и решил, что пришло время поднять его бедра, и в результате долголетия есть бесчисленные типы разных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировку.
Вы можете приседать на полчаса, сидеть на корточках, сумо приседать, приседать на кубке … В принципе, все, что связано с каким-то хункерованием на корточках, будет укреплять ваши ноги. Однако репертуар на корточках не является полным, без какого-либо расколотого приседа. Итак, чтобы округлить ногу, попробуйте приподнятый приседаний.
Единственное отличие от раскола приседания заключается в том, что задняя нога поднята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя баланс, который еще больше зацепляет сердечник, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в движение, убедитесь, что вы снимаете некоторый вес при переключении с стандартного спринтера на приподнятую версию, чтобы вы не перегружали переднюю ногу.
Преимущества болгарского скреста
Помимо тестирования вашего баланса на максимальный уровень, который улучшит прочность сердечника, повышенный раскол приседания - это силовая тренировка ног, а ваши квадроциклы, телята и подколенные сухожилия все будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому он работает для всех, кто стремится улучшить их задние.
Вот самое лучшее в этом - хотя почти каждый вид спорта в мире (в нем очень много включено) требует, чтобы вы ездили на одной ноге за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногий) работы в вашей тренировке план, то вам не хватает трюка. Болгарский раскол приседания является ответом: он не только немного легче учиться и учиться, чем полный приседания на корточках, но он также более универсален для людей с странно-образными бедренными суставами и, возможно, более травмирован. Например, в заднем приседах нижняя часть спины вступает в игру, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском призеле это все о ваших ягодицах, квадроциклах и подколенных сухожилиях. Вот как это сделать лучше.
Инструкции по боксу
- Найдите себе шаг, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете опираться, это должно быть около высоты колена.
- Входите в положение выпадения вперед с вертикальным торсом, сердцевиной и бедрами, квадратными к вашему телу, при этом задняя нога поднята на скамейке. Ваша передняя нога должна быть полметра или около того перед скамейкой.
- Понизьте, пока ваше переднее бедро почти горизонтально, держите колено в соответствии с ногой. Не позволяйте своему переднему колену путешествовать за ваши пальцы.
- Поднимитесь через переднюю каблук назад в исходное положение, снова сохраняя ваши движения.
Повторите пять-десять раз, затем поменяйте на другую ногу.
Подсказки
Получите свое право на право
Чем ближе вы стоите на скамейке, тем больше болгарский раскол приседа будет подчеркивать ваши квадратики - хотя, если вы слишком близко, это может дать вам боль в колене. Стоя дальше, вы будете более сильно сгибать свои сгибатели бедра, хотя это может также напрягать пах. Поэкспериментируйте, чтобы найти расстояние, которое работает для вас.
Эксперимент с весом
Существует множество способов удерживать вес в болгарском расколе. Самый простой - это кубок - держите перед собой гантель прямо, как будто это кубок, который вы собираетесь выпить. Как только вы набрали гантели вашего тренажерного зала, переключитесь на проведение гантели в каждой руке, используя ремни, если это необходимо. Вы Можно добавьте вес со штангой, но будьте осторожны - если вы нанесете неудачу, это будет сложно сбрасывать.
Болгарские вариации приседания
Тренажерный зал
Одной из ключевых проблем приподнятого приседания является поддержание равновесия, поэтому почему бы не сделать эту часть еще сложнее, если поместить заднюю ногу в тренажерный зал? Нестабильная поверхность потребует еще больше от вашего ядра и передней ноги, когда вы пытаетесь полностью завершить движение.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки в тренажерном зале
Гантели болгарского раскола приседа
При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вперед от невзвешенной версии. Держите гантель в каждой руке и позволяйте им зависать по бокам, когда вы выполняете движение.
Тренажерный зал болгарский раскол приседания с поворотом
Отметьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваш баланс и координацию новыми и захватывающими способами. Держите руки перед собой своими руками, а затем поверните свой туловище в сторону, когда вы опускаетесь на приседа. Альтернативные стороны с каждым приземистым.
