Беременность может показаться идеальным предлогом, чтобы съесть то, что вы хотите, и сидеть на диване, наблюдая Игра престолов, Тем не менее, исследования показывают, что упражнения и богатые питательными веществами продукты намного лучше утомляют, чем днем перед телевизором.
Правильная диета и программа упражнений будут чрезвычайно полезны эмоционально и физически для вас и вашего будущего ребенка, когда вы ожидаете.
«Включение вашей беременности с помощью упражнений и хорошей диеты заставит вас почувствовать себя более контролируемым и способным справиться со всем, что бросило ваш путь во время родов и как новая мама», - говорит психолог д-р Сайма Латиф.
Сделайте следующие девять месяцев своим лучшим, с этими советами от лучших экспертов в области здравоохранения, фитнеса и благополучия:
пилатес
«Помимо того, что вы получаете больше энергии и меньше побочных эффектов, исследования показывают, что женщины, у которых есть слесарь, имеют более легкие роды, меньше медицинского вмешательства и быстрее восстанавливаются», - говорит эксперт по фитнесу Джейн Уэйк.
«Их дети также склонны быть более компактными и здоровыми, с меньшим количеством жира и более сильным сердцебиением».
Пилатес - это фантастический способ работать с вашими основными мышцами, которые подвергаются наибольшему напряжению во время беременности. Это также помогает с выздоровлением после рождения, потому что мышцы, с которыми вы работали, будут быстрее возвращаться, говорит Джейн. Йога оказывает аналогичный эффект и помогает с дыханием и расслаблением.
Выпады
Выполняя серию выпадений и приседаний каждый день, чтобы укрепить ноги, снимает давление на спину и означает, что вы можете оставаться активными дольше во время родов, говорит Джейн.
Не заходите слишком низко - стремитесь к комфортной растяжке и, если они болят, отрегулируйте свое положение или остановитесь.
Кардио
Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогут вам чувствовать себя уверенно в своем теле. Попробуйте ласковую аэробику, ходьбу, плавание - все, что вам подходит, и доступно, - советует Джейн.
Направляйте в течение 30-60 минут в течение большинства дней, убедившись, что вы можете провести разговор, делая это.
Водная прогулка
Прогулка в течение длительных периодов может быть жесткой к концу беременности, поэтому сделайте это в воде вместо этого - это оставит вас невесомыми, советует Джейн. Носите носки с аква-лапами, чтобы вы не скользнули и, погрузившись в грудь, просто двигайтесь по воде, держась за свои основные мышцы.
Силовая тренировка
Гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают все немного свободнее, поэтому силовые тренировки жизненно важны. Лучший способ сделать это - растягивать полоски или трубки, доступные в большинстве фитнес-магазинов, которые вы можете потянуть между руками, чтобы укрепить руки или между ног и рук для более глубоких растяжек.
Перейти на улицу
В большинстве случаев витамины, производимые солнечными лучами, могут помочь поддерживать иммунную систему во время беременности.
«Используйте дневной свет в течение 20 минут каждый день - отправляйтесь на прогулку или садитесь на скамейку в парке во время обеденного перерыва», - говорит акушерка и специалист по благополучию беременных Зита Уэст.
вздохнуть
Если вы чувствуете стресс, найдите тайм-аут. «Остановить то, что вы делаете, и просто принимать пять или десять глубоких вдохов, повысит поток крови и высвободит ваши естественные эндорфины. Это может помочь вам успокоить вас, - говорит Зита.
Получить спокойный сон
В то время как ваш удар часто означает, что вы перемещаетесь по ночам, сделайте все возможное, чтобы отдохнуть после отдыха. «Ключ должен рано ложиться спать - в любое время с 9 вечера в порядке - и потратьте 10-15 минут на зонирование», - говорит Зита.
Сделайте это, пытаясь заблокировать все шумы и мысли до такой степени, что все, на чем вы концентрируетесь, - это ваше собственное дыхание.
Побалуйте себя
«Массаж для беременных может помочь при болях в спине, снять напряжение в мышцах, удалить любое количество молочной кислоты, которое может ухудшить мышечную функцию и облегчить эмоциональный стресс», - говорит Зита. Попробуйте также дома - попросите своего партнера или друга сделать это с вами.
Декретный отпуск
Заманчиво работать как можно ближе к концу вашей беременности, чтобы вы могли получить больше отпуска по беременности и родам после рождения ребенка. Но Зита считает, что это неразумно. «У ребенка есть только вы, мать, как шаблон того, что происходит, поэтому вы исчерпаны и подчеркнуты, что вы не будете делать что-либо или ваш ребенок, - говорит Зита.
«Вы хотите сохранить энергию и подготовиться к тому, что впереди, поэтому постарайтесь немного расслабиться и расслабиться».
Любовь твоего нового тела
Беременность часто заставляет вас чувствовать себя уязвимым, и неудивительно, учитывая, сколько изменений в жизни вы переживаете. «Необходимо развивать свою эмоциональную, а также физическую сторону, поэтому вы чувствуете меньше стресса», - говорит психолог д-р Сайма Латиф.
Сосредоточение внимания на позитивах относительно вашей новой формы поможет поднять настроение. «Начните слушать приятные комментарии, которые люди делают о ваших густых волосах и сияющей коже, а затем попытайтесь их принять», - говорит Сайма.
Поговорите с другими мамами
Вы собираетесь взять на себя новую роль с огромными обязанностями, поэтому чувство тревоги абсолютно нормальное. Поговорите с другими будущими мамами, поделитесь своими проблемами, послушайте опыт новых мам и узнайте, что вы можете. «Знать, что каждая мама проходит через это, успокоит вас и повысит вашу уверенность», - говорит Сайма.
Сделать списки
Это может стать шоком, если вы вдруг начнете забывать о вещах. Но это временное состояние, и все вернется к нормальной жизни.Тем временем, купи себе ноутбук, чтобы записать вещи.
Хороший завтрак
Несколько небольших корректировок могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время беременности.
По словам диетолога Шарлотты Стирлинг-Рид, идеальный завтрак - это яичница с начинкой из цельной муки с жареными помидорами.
Волокно и белок из муки из цельной муки и скремблированного яйца будут держать вас более полными дольше и прекратить вам жаждать жирного, сладкого исправления в середине утра. Гриль помидоров помогает выпускать свои природные антиоксиданты, такие как ликопин, который защищает клетки и борется с инфекциями.
Закуска
«Маленькая сумка с фруктами и ореховыми смесями - отличный, быстрый выбор, - говорит Шарлотта.
Орехи являются хорошим источником жизненно важных жирных кислот омега-3, важных для развития вашего ребенка и умственных способностей, а также высокого качества белка. Изюм имеет диетическое волокно и железо, оба из которых могут протекать при беременности.
Темный шоколад
Младенцы развивают вкус к пище в вашем животике, поэтому, хотя вы можете отчаянно нуждаться в печенье, их лучше избегать в больших количествах. Вместо этого, съешьте несколько квадратов темного шоколада - они обуздают ваши тяги к сахару и содержат флавоноиды и катехины для укрепления клеток крови, говорит Шарлотта.
