Когда вы рассматриваете, какие лыжи включают в себя - забрасывание снежных холмов со скоростью 40 км / ч плюс только ваше умение использовать две тонкие доски, привязанные к ногам, чтобы держать вас в вертикальном положении - неудивительно, что это вызывает больше, чем его справедливая доля травм.
Это также не только травма, которая может помешать вашему отдыху на лыжах. Заболевание мышц от упражнений предыдущего дня может убить ваш лыжный дух, если вы не потратили некоторое время на подготовку своего тела к поездке на склоны.
Учитывая, что лыжные каникулы далеки от дешевых, стоит потратить некоторое время в тренажерном зале на тренировки, которые улучшат ваше катание на лыжах. Более сильный, готовый к лыжам корпус не только позволит вам освободиться от разрушающих DOMS дней, но также может снизить риск серьезных травм.
Чтобы помочь вам подготовиться к лыжной поездке, мы попросили тренера по фитнесу Джейми Ллойда дать вам совет о лучших упражнениях, которые вы можете сделать в тренажерном зале.
«Лыжники и сноубордисты нуждаются в стабильности, силе, силе, выносливости и гибкости, а также хорошей технике, которую все нужно строить с течением времени», - говорит Ллойд. «Я бы посоветовал вам стремиться к 12-недельному силовому обучению и специальным упражнениям, но даже если вы его опоздали, все равно стоит попробовать эту процедуру три раза в неделю, а не просто поднимать некоторые веса и делать немного кардио в тренажерном зале."
Лыжи - это спортивный вид спорта, который требует, чтобы ваше тело приняло все необычные формы, поэтому тренируйтесь для тех движений, которые вам нужно выполнять в лобной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Упражнения на лицевой плоскости - это те, которые связаны с движением вбок, как побочный выпад. Упражнения в сагиттальной плоскости перемещают вас вперед и назад, как в стандартном выпадении. Наконец, упражнения на поперечной плоскости включают в себя вращение вашего тела, например, деревянного шва.
Ллойд продемонстрировал множество различных упражнений в лобной, сагиттальной и поперечной плоскостях для нас в Fitness First в Ковент-Гардене для нашего видео в Facebook Live. Просмотрите видео и узнайте более подробную информацию о формах, наборах и повторах ниже, чтобы получить форму вершины для склонов.
Разогрев
Прежде чем начать тренировку, начните с этой нежной разминки упражнений по мобильности.
1 Креветки
репс 10
Ложитесь на спину и хватайте колени за грудь. Затем катитесь назад и вперед на спине, чтобы мобилизовать позвоночник.
2 Глютевый мост
репс 10
Ложитесь на спину с ногами, согнутыми в коленях, ногами на полу и руками на боку с ладонями на полу. Поднимите бедра вверх, затем опустите назад к началу.
3 Нисходящая собака
репс 10
Начните в положении давления. Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не окажется в перевернутом положении V. Затем вернитесь в положение давления. Подобно мосту с надрезом, это мобилизует бедра, нижнюю часть спины и сердцевину.
4 Краб-захват
репс 4 с каждой стороны
Сядьте, приподняв ноги, и ваши руки на полу слегка позади вас. Вставьте один локоть в живот и слегка поднимите задницу с пола. Поднимите бедра вверх, пока ваша поддерживающая рука не станет прямой, затем дотяните подтянутую руку вверх и назад, как бы пытаясь прикоснуться к полу позади вас (вы не сможете). Это также поможет разогревать бедра.
5 Выпад и достигаемость
репс 5 с каждой стороны
Встаньте с ногами на ширине плеч. Поднимите одно колено, возьмите его обеими руками и потяните его к груди, затем вытащите вперед и поднимите руки вверх прямо над собой. Принесите свой задний колено вперед, возьмите его и потяните к груди и продолжайте, чередуя ноги.
6 Монстровская прогулка I
Время 30сек
Держите резиновую ленту и встаньте на нее, но ваши ноги больше, чем ширина плеч. Вытяните группу обеими руками, пока она не подтянется к груди. Пройдите вперед, перемещая каждую ногу внутрь и снаружи с каждым шагом.
7 Monster walk II
репс 6 с каждой стороны
Держите резиновую ленту и встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните группу обеими руками, пока она не подтянется к груди. Выйдите в сторону одной ногой, затем вернитесь в исходное положение.
Лыжная тренировка
1 Босу приземистый
репс 10
Как Встаньте на шар Босу, расставив ноги на ширине плеч. Аккуратно согните колени, следя за движением ваших коленей в соответствии с вашими ногами, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем поднимитесь назад через пятки в положение стоя. Посмотрите вперед, чтобы помочь сохранить естественную арку на спине. Возьмите четыре секунды в нижней части движения и две секунды на восходящей фазе.
Чтобы сделать это сложнее сделать это босиком. Как только вы привыкнете к этому, поднимитесь, повернув Босу на другой путь.
Зачем Это большое упражнение на устойчивость в сагиттальной плоскости, которое также повысит устойчивость голеностопного сустава.
2 Bosu бокового хопа
репс 5
Как Поместите два шара Босу бок о бок. Переход от одного к другому. Создайте до десяти повторений. Как только это станет проще, добавьте приседания каждый раз, когда вы приземляетесь.
Зачем Это движение разработает квадроциклы, ягодицы, подколенные сухожилия и стимулирует ваши основные мышцы. «Прыжки на Bosu тренируют ваше ядро и помогают дать вам сильный центр тяжести, но не забудьте держать верхнюю часть тела вертикально, делая это, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника», - говорит Ллойд.
3 Конькобежец
наборы 4 Время 30сек Отдых 30сек
Как Встаньте на одну ногу, удерживая свое тело в вертикальном положении. Затем прыгайте в сторону и приземляйтесь на другую ногу, размахивая руками перед своим телом, когда вы прыгаете. Вернитесь назад.
Чтобы сделать это сложнее, вы можете прыгать обеими ногами одновременно.
Зачем «Конькобежец - отличный выбор для стабильности одной ноги, - говорит Ллойд. «Обязательно используйте свой туловище и вращайтесь взад и вперед во время упражнения».
4 Мягкий шарик
наборы 3 репс 8
Как Встаньте с мясом на полу перед вами. Согните ноги и возьмите мяч, затем поднимите его над головой руками. Взломайте его в землю. При выполнении движения держитесь твердо на пятках и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать свой абс и хлопать мяч в землю как можно более взрывоопасным.
Добавляйте наборы, когда становитесь сильнее. Когда вы можете сделать пять наборов из восьми повторений, перейдите на более тяжелый шар.
Зачем Шлем с лекарственным шариком - отличное упражнение, которое объединяет ядро, ноги и верхнюю часть тела, а также создает взрывную силу во всем теле. «Он служит для развития силы в абсолютно противоположных группах мышц от приседания», - добавляет Ллойд.
5 Закручивание подколенного сухожилия
наборы 3 репс 6
Как Ложитесь на спину, и ваши телята опираются на гимнастический мяч. Поднимите бедра и согнитесь на коленях, чтобы перетащить мяч к себе, пока на нем не будут подошвы ваших ног. Сверните его и опустите бедра в исходное положение.
Создайте повторений, пока вы не сможете сделать три набора из 15 повторений с легкостью. Затем переходите к одноглазым кудрям подколенного сухожилия, где вы держите одну ногу вытянутой в воздухе повсюду.
Зачем Даже если вы не планируете кататься на лыжах, стоит включить это в свои тренировки, особенно если вы проводите много времени, сидя за столом. Это отлично подходит для тренировки ягодиц, спины, подколенных сухожилий и сердечника за один раз.
6 Мельница для бритья
репс 10 с каждой стороны
Как Встаньте со своими ногами чуть шире ширины плеч, держа в руках обеими руками мячик с руками, вытянутыми перед вами. Согните одно колено и одновременно дотяните до этой стороны с мячом, чтобы он оказался вне вашего колена, оставив другую ногу прямо. Закрутите свой туловище и поднимите лекарственный шар с помощью прямых рук, чтобы мяч опустился выше вашего плеча на противоположной стороне. Покрутите назад и снова. Надвиньтесь на две секунды и две секунды вниз, пока вы двигаетесь.
Зачем Это отличный пример тренировочного движения, которое предотвращает травму, поскольку оно объединяет верхнюю и нижнюю части тела на поперечной плоскости.
7 Одиночный шаг вперед
наборы 4 репс 15 с каждой стороны
Как Найдите коробку, в которой вы можете комфортно перемещаться вверх и вниз. Поместите одну ногу сверху коробки, а затем поднимитесь вверх, подняв противоположную ногу, пока ваше колено не достигнет уровня талии. Шаг вниз.
Когда это упражнение начинает чувствовать себя легко, добавьте вес - попробуйте мешок с песком на плечах.
Зачем Этот ход тренирует ваши квадроциклы, которые жизненно важны для катания на лыжах. Они помогают выпрямить колени и контролировать их, когда они перемещаются из прямого положения в согнутое положение.
Проприоцепция
Проприоцепция - это позиционный смысл вашего тела, и это так же важно для катания на лыжах, как и для других видов спорта. Как ежедневный вызов, встаньте на одну ногу, закрыв глаза на одну минуту (не забудьте навести руки на что-то, чтобы схватить, если вы упадете). Создайте до двух минут на каждой ноге.
Как только вам станет удобно, добавьте небольшие движения, например, подняв руки над головой.
Скорость, Ловкость и быстрота (SAQ)
После того, как вы создали базовый уровень кардио-кондиционирования на велосипеде, гребле или беге, а также развили свою устойчивость и силу с тренировкой выше, добавьте несколько упражнений SAQ для работы над картинками движения, пока они не станут быстрыми, динамичными и точными. Это приведет к улучшению времени реакции и вашей способности двигаться в правильные положения, когда вы катаетесь на лыжах вокруг острых изгибов.
1 Письмо T
наборы 3 Время 1 мин Отдых 30сек
Настройте конусы, чтобы сформировать букву T. Начните в нижней части T, затем переходите к середине вершины. Оттуда боковые прыжки в одну сторону, прыгайте обратно в центр и бегите назад в исходное положение. Затем снова бегите вперед и делайте боковой перекос на другую сторону и обратно.
2 Bunny hop
наборы 3 Время 1 мин Отдых 30сек
Положите лестницу на пол. Перепрыгните через каждую ступеньку двумя ногами. Поглотите удар, когда вы приземляетесь, и старайтесь держать спину прямо повсюду.
3 Лестница скорости
наборы 3 Время 1 мин Отдых 30сек
На этот раз вы будете боковым шагом по бокам через промежутки между ступенями лестницы. Встаньте в основание лестницы в одну сторону, затем поднимите ногу ближе к лестнице в первое пространство между ступеньками. Принесите другую ногу, затем отступите. Затем переходите к следующему пробелу между ступеньками. Двигайтесь так быстро, как можете.
