Ошибка, которую совершают многие люди, когда они пытаются вернуться на тренировку, слишком рано или слишком рано, уничтожая их мотивацию и оставляя свое тело сломанным после нескольких интенсивных сеансов.
«Когда вы расслабляетесь в фитнес-режиме, ваш энтузиазм должен быть сбалансирован с остальными разумными», - говорит Ричард Скривенер, менеджер по разработке продуктов и практикующий тренер по фитнесу и тренировкам в TrainFitness.
«Взгляд на все пушки, скорее всего, закончит вашу программу, прежде чем она начнется, потому что вам напомнят, что ваш фитнес не там, где вы думаете, - и вам придется подождать столько же недели прежде чем болезненность исчезнет, и вы сможете снова тренироваться снова ».
Правильный подход в начале вашего путешествия по фитнесу является ключом к тому, чтобы продолжить путешествие. Есть два важных аспекта вашего раннего графика обучения.
«Вам нужно обеспечить, чтобы ваше тело было оборудовано для любой тренировки, которую вы бросаете на нее, - говорит Scrivener, - и позволяют время прогрессировать.
«Используйте так называемую прогрессивную перегрузку. Таким образом, даже если вы можете поднять дополнительные 10 кг, лучше разделить его на два 5 кг и добавить их на две тренировки. Таким образом, улучшение имеет размер укуса и непрерывный, и это представляет собой соответствующее количество стресса на тренировку ».
Следуйте этому шестинедельному учебному плану, и это поможет построить фундамент будущего. Есть четыре основных области, которые вы улучшите за шесть недель.
1. Контроль движения и осведомленность
Важнейшим аспектом каждой тренировки является обеспечение правильного выполнения упражнений, которое требует небольшого обучения.
«Выполнение упражнений с хорошей техникой, которая включает в себя эффективное время, темп и диапазон движения, означает, что в последующие месяцы будет намного легче наращивать мышцы, силу и силу», - говорит Скривенер.
2. Совместная мобильность
«Еще один способ взглянуть на мобильность - это увидеть его как доступ к упражнению, - говорит Скривенер.
«Например, если вы не можете сгибаться на бедрах и сидеть достаточно глубоко в приседе, то вы никогда не сможете использовать весь потенциал этого упражнения».
3. Стабильность соединения
Знание техники для упражнений - это одно, но способность правильно делать это требует стабильности в ваших суставах, особенно если вы хотите избежать травм.
Внимательно следуйте инструкциям и убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для выполнения ходов, особенно спины. Если ваше тело не выровнено по мере необходимости, вы увеличиваете риск получения травмы.
4. Аэробное кондиционирование
Какими бы ни были ваши долгосрочные цели в области фитнеса, вам потребуется выносливость, чтобы достичь их, поэтому создание этого в первые недели плана обучения жизненно важно.
«Все цели фитнеса зависят от того, что они могут делать больше со временем», - говорит Скривер.
«Даже развитие силы и силы зависит от способности быстро восстанавливаться между наборами и объемом сборки».
Шестой недельный фитнес-план
Этот шестинедельный план от Scrivener включает в себя четыре тренировки в неделю - два сфокусированы на аэробной кондиции и два на тренировку сопротивления. Каждую неделю вы будете заниматься теми же четырьмя тренировками, но с дополнительными повторениями или наборами, чтобы сделать их более сложными, когда вы становитесь слесарем. Даже если вы чувствуете себя прекрасно и хотите больше делать в определенный день, придерживайтесь рекомендаций, чтобы вы не выходили из комиссии на оставшуюся часть недели.
Не беспокойтесь, если вы еще не слышали о некоторых упражнениях, есть инструкции для каждого, и тренировки нацелены на людей, которые хотят приспособиться к почти достаточной царапине.
Делайте тренировки по следующей схеме каждую неделю:
Понедельник - тренировка сопротивления 1 Вторник - Аэробика 1 Среда - Отдых Четверг - Сопротивление 2 Пятница - Отдых Суббота - Аэробное кондиционирование 2 Воскресенье - Отдых
Понедельник - тренировка сопротивления 1
Перед тем, как начать тренировку, пена катит ваши телята, сгибатели бедра и латы по 30 секунд каждый, с максимальным уровнем дискомфорта около 7/10.
1 часовое приседание
наборы 1 репс 3 на каждой ноге
Встаньте на одну ногу и переместите непоколебимую ногу перед собой, но не заземлите ее. Приседайте на одной ноге, затем переместите свою стоячую ногу в сторону и приседите снова. Перемещайте свою неподвижную ногу позади вас, приседайте снова, а затем - и это сложная задача - возьмите свою стоячую ногу за другую ногу на противоположную сторону для последнего приседа. Это один из них.
Прогрессирование: Добавьте один повтор каждую неделю, пока не достигнете пяти повторений, затем добавьте дополнительный набор на шестой неделе.
2 Убой
наборы 2 репс 12 каждая нога Отдых 30сек
Стоя с ноги вместе, шаг вперед и ниже, пока оба колена не согнуты на 90 °. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия: добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
3 Четырехкратное вращение T-позвоночника
наборы 2 репс 12 на каждую руку Отдых 30сек
Возьмитесь за руки и колени («положение коробки») и поместите одну руку за голову. Поверните торс, чтобы опустить поднятый локоть в противоположную сторону, а затем поверните в противоположном направлении, чтобы поднять локоть к потолку. Ваши глаза всегда должны смотреть на точку вашего локтя. Сделайте все повторы на одной руке, затем переключитесь.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
4 Планка с нажимным рычагом
наборы 2 репс 12 Отдых 30сек
Прикрепите позицию для поднятия руки руками под плечами. Напрягите свои ягодицы и абс и сильно нажмите на пол, чтобы раздвинуть лопатки. Держа локти прямо, опустите грудь к земле, чтобы ваши лопатки собрались вместе. Затем нажмите кнопку «Назад». Не сгибайте руки - это не полное давление.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
5 Сопротивление поперечной ходьбе
наборы 2 репс 12 с каждой стороны Отдых 30сек
Проденьте полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек и сдвиньте ноги друг от друга, чтобы в группе было некоторое напряжение. Затем сделайте шаг в сторону и приземистый. Продолжайте двигаться, пока не нажмете количество повторений с этой стороны, а затем вернитесь в обратном направлении.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
6 Вытягивание
наборы 2 репс 12 Отдых 30сек
Возьмитесь за бар с надменным захватом и опустите, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты, а затем вытяните назад, пока ваш подбородок не окажется над штангой. Если вы не можете нажать 12 повторений, и это довольно большой вопрос, то используйте вспомогательную подтягивающую машину или меньшее количество повторений.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
7 Одноручная односторонняя тяга
наборы 2 репс 12 с каждой стороны Отдых 30сек
Выберите гири, которая достаточно тяжела, чтобы бросить вызов вам, но не настолько тяжела, что она искажает ваше положение во время упражнения. Возьмитесь за правую руку и поднимите левую ногу рядом с полом. Изгиб на бедрах, опустите торс к полу. Поднимите левую ногу позади вас, когда вы опускаете гири прямо к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все свои повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую руку и ногу.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
8 Ангел англичан
наборы 2 репс 12 Отдых 30сек
Ложитесь на землю лицом вниз, подперев подбородок. Поднимите руки в положение «сдаться» (руки прогибаются через голову, при этом локти согнуты под углом 90 °) и удерживайте их чуть выше земли. Медленно выдвигайте руки вперед до тех пор, пока они не станут прямыми, а затем верните их в положение сдачи, удерживая их только с земли, не изменяя положения вашего тела.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
9 Планка с чередующимся шагом
наборы 2 репс 12 каждая нога Отдых 30сек
Прикрепите позицию для поднятия руки руками под плечами. Принесите одну ногу вперед, так что рядом с рукой на той же стороне, а затем поднимите сундук и посмотрите вперед. Опустите грудь, верните ногу в исходное положение, а затем перейдите на другую сторону. Альтернативные ножки до тех пор, пока все повторы не будут выполнены.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
10 Мертвая ошибка
наборы 2 репс 12 с каждой стороны Отдых 30сек
Ложитесь на спину и поднимите ноги, согнув колени до угла 90 ° и поднимите руки, чтобы они указали на потолок. Медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не сошли с пола, а затем верните их в исходное положение. Затем повторите это движение с противоположной рукой и ногой. Измените, какие конечности вы опускаете, пока не закончите все повторения.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
Вторник - Аэробика 1
Этот сеанс длится около часа (хотя третья часть - это время отдыха) и включает в себя поворот между беговой дорожкой, гребным тренажером и велотренажером.
Раунд 1
Время 4min Отдых 2мин интенсивность Умеренный (5/10)
Начните с 4 минут на беговой дорожке, затем гребец, затем велотренажер, с 2мин перерывами между ними. После того, как вы сделали все три, займите 3мин отдыха, затем переходите к раунду 2.
Раунд 2
Время 7мин Отдых 1 мин интенсивность Легко (3/10)
Увеличьте свой уровень усилия для этого раунда. Снова поразите беговую дорожку, потом гребца, потом велосипед. Затем сделайте 3-минутный перерыв и перейдите к раунду 3.
Раунд 3
Время 2мин Отдых 3мин интенсивность Жесткий (8/10)
Одно большое последнее усилие на каждой машине, с большим количеством отдыха.
Прогрессирование: Записывайте все расстояния, которые вы покрываете за каждый интервал, а затем старайтесь добавлять небольшие суммы каждый раз, когда выполняете тренировку.
Четверг - Сопротивление 2
Перед тем, как начать тренировку, пена наматывает ваши подколенные сухожилия, квадроциклы, пеки и грудной позвоночник (верхняя и средняя спина) на 30 секунд каждый, до максимального уровня дискомфорта около 7/10.
1 Альтернативное снижение активной ноги
наборы 2 репс 12 с каждой стороны Отдых 30сек
Ложитесь на спину обеими ногами прямо, положив каблуки на пенный ролик. Нажмите на одну каблук, пока вы поднимаете противоположную ногу так высоко, как можете, не сгибая колено. Верните ногу в начало, затем поменяйте местами и поочередно.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
2 Разделенный круг на коленях
наборы 1 репс 5 каждого плеча, в каждом направлении Отдых 30сек
На колени рядом со стеной боком, чтобы между вашим плечом / бедрами и стеной было всего несколько сантиметров пространства. Держите свое тело лицом вперед, когда вы пытаетесь переместить руку по кругу, не касаясь стены. Сделайте пять повторов вперед и назад на каждой руке.
Прогрессирование: Добавьте один повтор каждую неделю, пока вы не достигнете 8 повторений.
3 Каблук поднимать глубокий приземистый с напряженными руками
наборы 1 репс 12 Отдых 30сек
Встаньте с вашими плечами шириной плеч, а ваши каблуки подняты на 5 см. Потяните руки прямо вперед и сжимайте кулаки. Затем медленно сядьте в глубокий приземистый, с открытыми коленями и с поднятой грудью. Сядьте на 2 секунды, затем встаньте полностью.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
4 Кабель Pallof press
наборы 2 репс 12 в каждом направлении Отдых 30сек
Подходите к кабельной машине. Выберите вес, который делает последние несколько повторений набора сложными, но не разрушает вашу форму. Держите рукоятку с обеих рук, локти заправлены в стороны вашего тела. Подтяните свое ядро, встаньте и поддерживайте мягкие колени. Надавите ручку спереди на высоту грудной клетки и сопротивляйтесь тяге / вращению в сторону машины. Затем верните его к груди.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
5 Боковое повышение
наборы 2 репс 12 каждая нога Отдых 30сек
Встаньте на скамью, затем поднимитесь на нее. Затем снова отступите. Сделайте все повторы на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
6 Медведь ползать и краб ходить
наборы 2 Расстояние 10м Отдых 30сек
Начните с медведя, ползающего вперед, двигая правой рукой одновременно с левой ногой, и наоборот, никогда не позволяя ничего, кроме ваших ног и рук, коснуться земли. Затем краб вернется назад, перевернувшись, чтобы ваш живот предстал перед потолком, подняв бедра и гуляя по вашим рукам и ногам.
Прогрессирование: Сократите время отдыха на 5 сек в неделю, пока оба набора не будут выполняться в обратном порядке.
7 Кабельный захват
наборы 2 репс 12 Отдых 30сек
Используйте привязку для веревки и поверните кабельный станок. Поднимитесь высоко, держите привязанность перед вами с прямыми руками, затем потяните веревку к своей шее / лицу. Держите локти вверх и вниз, когда вы тянете веревку.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
8 Тренажёрный мяч на коленях
наборы 2 репс 8 Отдых 30сек
На колени перед мячом в тренажерном зале. Положите руки на шарик и медленно откиньте его от себя, удерживая спину прямо, и ядро приподнимается, когда вы идете. Ваши колени должны оставаться заземленными повсюду. Расширьте, насколько можете, без падения бедер, затем медленно откат в исходное положение.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 16 повторений.
9 Накладной пресс с одной рукой
наборы 2 репс 12 с каждой стороны Отдых 30сек
Встаньте с разной шириной плеч, держа гантель в одной руке. Выберите вес, который является вызовом, но который позволяет вам поддерживать правильную форму на протяжении всего - этот шаг очень утомительный. Держите гантель за плечо, согнув локоть на 90 °, затем надавите на нее прямо над головой. Сделайте все репы с одной стороны, затем поменяйте руки.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 20 повторений.
10 Переход на место
наборы 2 репс 8 Отдых 30сек
Поднимитесь высоко с раздвинутыми ногами. Погрузитесь в полуприседание и откиньте руки назад. Двигайтесь вверх в прыжок, а затем придерживайтесь посадки, отталкивая ваши бедра назад и согнув колени вперед, чтобы замедлить тело. Ваш сундук должен оставаться на ногах, и ваши колени не должны заходить, когда вы приземляетесь.
Прогрессирование: Добавьте два повторения каждую неделю, пока не достигнете 16 повторений.
Суббота - Аэробное кондиционирование 2
Вы можете забрать свой яд для этой 30-минутной кардио-сессии - вы можете бегать, сверкать, цитировать, использовать кросс-тренера или плавать.
Раунд 1
Время 10 минут интенсивность Легко (3/10)
Используйте этот раунд как разминку.
Раунд 2
Время 1 мин Отдых 30сек репс 5 интенсивность Жесткий (8/10)
Грохочут через пять 1-минутных всплесков тяжелой работы, занимая перерывы в 30 сек.
Раунд 3
Время 10 минут интенсивность Легко (3/10)
Подогреть.
Прогрессирование: Добавьте 10 сек к рабочим интервалам в раунде 2 каждую неделю, пока вы не закончите работу в течение 2 минут за неделю на 6-й неделе. Остальные периоды, к сожалению, больше не получаются.
TrainFitness - британский личный тренер. Для получения дополнительной информации посетите train.fitness
