Вы были бы извинились за то, что все это стало слишком легко для капитана южноафриканского союза регби Сэма Уорбертона. Он уже привел Уэльса к полуфиналу Кубка мира и победе «Большого шлема» в шести нациях и капитану британских и ирландских львов к их первой серии побед с 1997 года. Тем не менее, для 1,88 м, 99 кг задний ряд вперед, это не всегда случай.
«Наложение веса и размера было одним из моих самых больших препятствий, когда я проходил через академическую систему», - говорит Уорбертон, говоря о трудностях наращивания для регби и сражаясь с естественным тощим типом тела эктоморф. «Я использовал всевозможные тряски. В нем было 2500 калорий. Диетолог сказал, что я должен есть четыре ломтика хлеба с каждым приемом пищи четыре-пять раз в день. Мне было очень сложно. Когда вы молоды, ваш метаболизм настолько высок. Все, что я съел, будет проходить через меня. Но когда я ел и тренировал умные вещи, я начал меняться ». Вот его пять уроков для наращивания регби.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как набрать вес - План на 10 недель
1. Повысьте интенсивность тренировки
Уорбертон нашел решение для наращивания мышц с относительно новой обучающей программой под названием Escalating Density Training (EDT), которая заставляет ваши мышцы быстро расти. «EDT лучше всего подытожить, поскольку общая сумма работы была завершена в течение установленного промежутка времени», - говорит Уорбертон. Плотность измеряется количеством выполненной работы за это время, а «возрастающая» часть - это то, что вы пытаетесь выполнить больше работы или плотности в каждой последовательной тренировке. Время остается прежним, но объем работы, которую вы делаете, активизирует каждую сессию.
Каждая тренировка состоит из двух 15-20-минутных временных рамок, обычно с пятиминутным периодом отдыха между ними. В каждом из них вы выполните два упражнения, выполнив в общей сложности четыре упражнения. Заменяйте упражнения до истечения времени и записывайте количество выполненных повторений.
2. Выберите большие лифты
«Для типичной 15-минутной тренировки EDT я подкрепляю подбородки скамьями», - говорит Уорбертон. Поскольку вы выполняете только четыре упражнения в одной тренировке, нет необходимости в выборе упражнений для изоляции, таких как повышение теленка или расширение трицепса. Вместо этого выбирайте сложные движения, которые одновременно работают с несколькими мышцами. Подумайте приседания, тяги, выпадения, верхние прессы, провалы и сидячие ряды. «Для каждого хода я выбираю максимальный вес в десять повторений, но каждый раз делаю только пять повторений. После того, как вы доберетесь до пяти, шести и семи, вы начнете сильно уставать и должны снизить вес. Это довольно ужасно, но очень эффективно.
3. Поднимите давление
Ключ заключается в том, сколько вы отдыхаете себе в сроки. По мере того, как ваше тело начинает адаптироваться, вы сможете сократить периоды отдыха и, следовательно, увеличить количество повторений. Рекомендуется, чтобы после того, как вы увеличили общее количество повторений на 20% и более, вы выполните следующую тренировку с 5% большим весом и начните снова с самого начала.
4. Пойдем в предсезонный сезон
«В межсезонье вы можете позволить себе совершить большую гипертрофию, потому что вам не обязательно следить за тем, чтобы вы были свежими, - говорит Уорбертон. Если вы не профессионал, это может не примениться, но это стоит сохранить этот тип обучения в течение некоторого времени, когда вы не играете много других видов спорта, потому что вам понадобится все остальное, что вы можете получить между сеансами, чтобы восстановиться. «Летом я иногда делаю двойные дни», добавляет Варбертон. «Раньше с Кардиффом Блюз я пробовал силы на груди утром и гипертрофию на груди во второй половине дня, чтобы упаковать на размер, не теряя силы».
5. Наполните свою диету
Чтобы соответствовать этим учебным усилиям Геркулеса, Уорбертон должен внести изменения в кухню. «Я стараюсь ежедневно получать 200-300 г белка, но я должен быть усердным в отношении того, что я ем», - говорит он. «Я пытаюсь съесть много углеводов, но правильно в нужное время и посмотреть, чтобы получить по крайней мере 40 г белка в каждый прием пищи». В среднем Уорбертон имеет пять правильных блюд в день, каждый из которых содержит 40 г белка плюс три протеиновых коктейля,
«Обычно завтрак - это трех- или четырех яичный омлет с помидорами и перцем, и я люблю иметь там курицу и чоризо», - говорит Уорбертон. «Chorizo немного непослушна, но он добавляет много вкуса, и я ухожу с ним, потому что мне нужно больше есть, чтобы надеть вес. Как только это упало, я обычно следую за ним с миской овсяной каши с молоком и бананом ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Работает ли Анаболическая диета?
Пример плана диеты
Уорбертон стремится ежедневно упаковывать 200-300 г белка, уделяя первостепенное внимание увеличению объема его макросов (белка, углеводов и здоровых жиров) через целые источники пищи. Чем меньше обрабатывается пища, тем больше питательных веществ она будет иметь, и тем лучше его тело сможет использовать его, чтобы поддержать его жесткий режим упражнений и построить сильные мышцы. Много темно-зеленых листовых овощей и бобовых и немного фруктов также жизненно важно для поддержания здоровья и увеличения количества питательных калорий в его теле, поэтому его мышцы не ломаются из-за дефицита калорий. В тренировочные дни он заменит потерянные калории после тренировки, взяв белковый коктейль с дополнительными углеводами в рационе 1: 3.Альтернативно, это - то, когда это прекрасно, чтобы съесть относительно высоко-GI углеводы, такие как белый рис, макаронные изделия или картофель, которые будут шипами уровни инсулина и помогают управлять белком к мускулам, помогая быстрому восстановлению.
Питание 1: Завтрак феттата из четырех яиц и картофеля со шпинатом, луком, чеддаром и беконом
Подача 2: Бранч банановый молочный коктейль с сывороточным белком, целым молоком и корицей
Подача 3: Обед тунец и авокадо с картофелем с салатом и оливковым маслом
Подача 3: Закуска Греческий йогурт с ягодами и отдельная горстка смешанных несоленых орехов
Питание 5: Ужин стейк из бифштейна со сладким картофельным клинком, брокколи, помидорами и грибами
Подача 6: Предварительная кровать казеиновый протеин с целым молоком
РЕКОМЕНДОВАНО: 27 продуктов с высоким содержанием белка
Если вы можете все это переварить и подтолкнуть себя к своим пределам в тренажерном зале, вы быстро увидите драматические изменения в вашей форме тела и впечатляющие успехи в мышечной массе, как это делал Уорбертон. Конечно, связь между диетой и обучением хрупким равновесием, и вы должны упорно тренироваться, чтобы превратить эти питательные вещества в ряби мышцы. Но с обязательством в тренажерном зале и тщательным планированием на кухне вознаграждение может стоить вашего времени.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие диеты с высоким содержанием белка
Пример тренировки навалом
Этот образец EDT нацелен на вашу спину, грудь и руки, а затем на нижнюю часть тела, при этом все ваши сердечные мышцы взрываются. EDT тренировки наказывают, поэтому ограничьте себя до двух недель и убедитесь, что вы получаете много качественной пищи и отдыха, чтобы помочь вам восстановиться и восстановить больше.
Разработайте свой десятикратный макс для каждого хода и начните с этого веса, чередуя пять повторений каждого и отдыхая как можно меньше. Подсчитайте количество наборов, которые вы можете поразить в этом 15-минутном окне, отдохните пять минут, затем сделайте то же самое для второго EDT. Следите за весами, которые вы используете, и настройте часы так, чтобы вы могли нанести удар по следующей сессии.
EDT 1 (15 мин) 1. Подтяжка 2. Скамья
Отдых 5мин
EDT 2 (15 мин) 3. Передний приземистый 4. Румынская тяга
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка регби, чтобы вернуться в форму для обновления
